Het aanhalen en afvlakken van uw maag vereist de combinatie van zowel een laag lichaamsvetpercentage als een gespierde buikspier. Als gevolg hiervan moet uw trainingsprogramma calorieverbrandende cardio-oefeningen en buikversterkingssessies omvatten. Hoeveel lichaamsbeweging u moet doen om een platte buik te krijgen, hangt af van hoeveel overtollig vet u draagt. Hoewel niet iedereen in staat zal zijn om platte buikspieren te bereiken, met een geschikt trainingsprogramma en een gezond eetplan, kunnen de meeste mensen plattere, sterkere en meer gespierde buikspieren ontwikkelen.
Lichaamsvet verlagen
Om uw maag plat te maken, verlaagt u uw lichaamsvetpercentage door een hoger aantal calorieën te verbranden dan u verbruikt. Elke keer dat u 3500 calorieën meer verbrandt dan u verbruikt, verliest u een kilo lichaamsvet. Daarom, om maagvet te verliezen, wil je het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen door frequente cardio-oefeningen en de calorieën die je opneemt beperken door een gezond eetplan te volgen. Een gezond percentage vetverlies is 1 tot 2 pond per week, wat een wekelijks calorietekort van 3.500 tot 7.000 calorieën vereist.
Calorie-brandende Cardio
Het type en de intensiteit van de oefening, samen met uw lichaamsgewicht, bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw trainingen. Volgens Harvard Health Publications is hardlopen een van de meest efficiënte soorten cardiotraining voor het verbranden van calorieën. Een persoon die 155 pond weegt, verbrandt ongeveer 298 calorieën in 30 minuten hardlopen op 5 mph en ongeveer 465 calorieën in een run van 30 minuten op 7, 5 mph. Om een tekort van 3.500 calorieën te creëren en dus een pond vet te verliezen, moet dezelfde persoon ongeveer 12 30 minuten hardlopen met 5 mph of ongeveer acht 30 minuten hardlopen met een snelheid van 7, 5 mph uitvoeren.
Een persoon die 185 pond weegt, verbrandt ongeveer 355 calorieën in een run van 30 minuten bij 5 mph en ongeveer 555 calorieën in een run van 30 minuten bij 7, 5 mph. Hij kon een tekort van 3500 calorieën creëren en een pond verliezen na ongeveer 10 30 minuten hardlopen op 5 mph of na ongeveer zeven 30 minuten hardlopen op 7, 5 mph.
Andere top calorieverbrandende cardio-oefeningen zijn zwemmen, fietsen, bergbeklimmen en touwtjespringen.
Krachttraining en buikspiering
Regelmatige krachttraining die gericht is op de buikspieren helpt je om een spiertonus op je buik te ontwikkelen. Een studie uit 2009 gepubliceerd door de American Council on Exercise toonde aan dat crunches op een oefenbal, fiets crunches en verticale been crunches behoren tot de meest efficiënte oefeningen voor het richten op de belangrijkste buikspieren. Buik- en full-body krachttrainingstrainingen gepland twee tot drie dagen per week - met een rustdag tussen elke training - zullen u helpen uw lichaamsvetpercentage te verlagen. Voltooi tijdens je trainingen twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Gezond eten plan
Het beperken van uw calorie-inname is net zo belangrijk als oefening voor het creëren van het calorietekort dat nodig is voor het verliezen van vet en het plat maken van uw maag. De American Council on Exercise doet enkele aanbevelingen voor het beheren van uw calorie-inname. East ontbijt dagelijks en eet verschillende kleine maaltijden gedurende de dag, maar verminder elke portie met 10 tot 15 procent. Focus op fruit, groenten, volle granen en vetvrije en magere zuivelproducten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en voorkomt dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
