Spinazie was de eerste keuze van Popeye toen hij een krachtige oppepper nodig had, maar misschien wist hij niets van rauwe boerenkool. Met meer proteïne, vezels, calcium en vitamine C dan de equivalente hoeveelheid spinazie, volgens USDA-gegevens, is dit groene blad een klap. Net als spinazie kun je het gekookt of rauw eten.
Tip
Boerenkool is net zo goed rauw gegeten als gekookt. Een paar bereidingstips helpen je bij het maken van heerlijke rauwe boerenkoolsalades.
Het ontdekken van Raw Kale Nutrition
Boerenkool is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten - het verdient het om superfood te worden genoemd. Veel mensen geven er de voorkeur aan dat het wordt gebakken, waardoor de vezelige bladeren zacht worden, en boerenkool kan zelfs worden geroosterd, wat het een unieke knapperige textuur en rokerige smaak geeft. Rauwe boerenkool is taaier en hartiger dan de meeste andere bladgroenten; voor sommigen kan dit een afslag zijn, maar anderen zullen de textuur aantrekkelijk vinden.
Met slechts 14 calorieën, levert een portie - 2 kopjes - rauwe boerenkool 1, 2 gram eiwit en 1, 7 gram vezels, per USDA-gegevens. Een portie boerenkool is ook een rijke bron van calcium, met ongeveer 10 procent van de aanbevolen inname voor volwassenen, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Je krijgt tussen de 45 en 50 procent van je dagelijkse behoefte aan antioxidant vitamine C, en je krijgt ook een grote dosis vitamine A, met 11 tot 14 procent van de aanbevolen inname per portie van 2 kopjes.
Net als andere leden van de kruisbloemige groentefamilie - waaronder spruitjes, bloemkool en kool - is boerenkool volgens Harvard Health Publishing een rijke bron van antioxidanten. Deze stoffen kunnen een schat aan voordelen bieden, waaronder bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Rauw is misschien niet de beste manier om boerenkool te eten voor voedingsstoffen. Een kopje gekookte boerenkool weegt 130 gram, terwijl een kopje rauwe boerenkool slechts 21 gram weegt, dus je zult er waarschijnlijk meer van eten als je het gekookt eet - en dus meer van zijn voedingswaarde consumeert.
Rauwe boerenkool bereiden
Niet helemaal zeker wat te doen met rauwe boerenkool? Maak eerst een keuze uit de twee meest voorkomende soorten op uw lokale markt - boerenkool en dinosaurus boerenkool. Ze lijken erg op elkaar, maar dinosaurus boerenkool heeft de neiging om een mildere, zoeter smaak te hebben. Ze kunnen door elkaar worden gebruikt, dus probeer beide en kijk welke je het leukst vindt.
Er is niet veel aan het bereiden van rauwe boerenkool. Was het grondig en dep het droog. Leg elk blad plat en snijd verticaal aan beide kanten langs de wervelkolom. Gooi de wervelkolom weg of bewaar deze om te gebruiken voor het maken van groentebouillon.
Snijd de bladeren op de gewenste grootte. Misschien wilt u grote stukken op sandwiches of zelfs in plaats van brood gebruiken. Of je kunt de boerenkool versnipperen, wat zorgt voor beter beheersbare hapjes.
Het verzachten van de bladeren voordat je ze aan je salades toevoegt, zorgt ook voor een aangenamere eetervaring. Doe de bladeren in een kom en voeg een beetje olijfolie, een scheutje vers citroensap en een scheutje zout toe. Masseer deze toevoegingen met je handen in de bladeren, die de taaie vezels beginnen af te breken. Blijf ze wrijven tot ze zacht en licht verwelkt zijn.
Wat je vervolgens doet, hangt af van je inspiratie en smaakpapillen. Gooi de verwelkte boerenkool met pompoen- en granaatappelzaden en een beetje feta of geitenkaas. Voeg wat gekookte quinoa toe aan de mix om het eiwit op te maken, of gooi er wat stukjes knapperige gebakken tofu door.
Als je zin hebt in iets Aziatisch, voeg dan een vleugje sesamolie en sojasaus toe. Meng er wat gebakken courgettinoedels, een shake van rode pepervlokken en gemalen cashewnoten of pinda's voor een smakelijke lunch.
