Net als je thuis gezond eten onder de knie hebt, wordt het aanpakken van onbekende keukens, zoals sushi of hibachi-restaurants, een nieuw probleem wanneer je uit eten gaat. Maar voedzaam, caloriearm Japans eten is niet moeilijk te vinden, met een beetje planning.
Vermijd de valkuilen
Er zijn een paar handige zinnen en ingrediënten om op te letten als je probeert te genieten van hart-gezond en caloriearm Japans eten. Je overgeven aan te veel van deze problemen kan problemen opleveren voor je gezondheidsdoelen:
- Sojasaus: Zelfs "natriumarme" sojasaus heeft ongeveer 500 milligram natrium per eetlepel, met gewone sojasaus met ongeveer 900 milligram, volgens de USDA.
- Tempura: De Mayo Clinic waarschuwt voor dit soort preparaten. Tempura roept op tot paneren en frituren, vet en lege koolhydraten toevoegen aan uw maaltijd. Vermijd voedsel dat wordt beschreven als 'knapperig', tenzij het menu een in de oven gebakken bereiding aangeeft.
- Agemono: wat 'gefrituurd' betekent, kan de term 'agemono' in een menu verschijnen, samen met de bijbehorende 'tempura'. Volgens Mayo Clinic behoren gerechten zoals garnalen-agemono tot de minst gezonde Japanse menu-opties voor restaurants.
- Romige kruiden en vullingen: dipsauzen zijn verleidelijk voor uw sushi-broodjes en gekookte lekkernijen. Cleveland Clinic wijst erop dat de meeste op mayonaise zijn gebaseerd, en nog een kans bieden om op verzadigd vet te stapelen. Bovendien is de "Philadelphia roll" in westerse stijl een sushi-achtig mengsel dat zwaar is voor roomkaas
- Imitatiekrab: Ja, er zit een beetje 'zeevruchten' in imitatiekrab, maar ook ongezonde vulstoffen die veel suiker en natrium bevatten.
- Chicken katsu: De Mayo Clinic noemt deze maaltijd als een absolute "must" bij het zoeken naar gezondheidsrestaurants in een Japans restaurant. Kip Katsu is analoog aan Amerikaanse fastfood kipaanbiedingen, gezien de gepaneerde en gefrituurde bereiding en suikerachtige sauzen.
- Gebakken voorgerechten: Om voor de hand liggende redenen moeten menu-items zoals "gebakken varkensvlees" of "gebakken tofu" worden vermeden.
Bestelde starters en kanten bevredigend
Verminder uw razende eetlust aan het begin van een maaltijd met gezonde gerechten. Door gezonde kanten te kiezen, voorkom je ook dat je je overgeeft.
Japanse caloriearme gerechten voor hapjes zijn onder meer heldere soep en salade. Groene salades hebben speciale accenten, zoals gesneden gember, om dingen interessant te houden, of je kunt avontuurlijk worden met een zeewiersalade boordevol voedingsstoffen.
Miso-soep, die bouillon combineert met tofu, en die op smaak is gebracht met bonenpasta, is een calorie-lichte keuze. Sui-mono is een andere delicate soep op basis van bouillon die minder zout is dan misosoep. Zoek daarnaast naar edamame (knapperige sojabonen) of gestoomde spinazie uit de menu's van het voorgerecht of bijgerecht.
De Mayo Clinic suggereert groente en rijst, ook bekend als kayaku gohan, als een gezond bijgerecht of voorgerecht. Udon- of Soba-noedels zijn vezelrijke bijgerechten. Natuurlijk kunt u ook een groene of zeewiersalade bij uw voorgerecht bestellen, in plaats van het als voorgerecht te hebben.
Gezonde Japanse restaurantvoorgerechten
Veel Japanse menu's bieden een schat aan hoofdgerechtopties, van verschillende sushi-broodjes tot speciale "kommen". Hiermee kun je gerechten kiezen met de gezondste versies van klassieke Japanse ingrediënten.
Kies indien mogelijk sushi en andere voorgerechten met bruine rijst, die meer vezels en mineralen bevat dan witte sushi-rijst. Als je de koolhydraten helemaal wilt beperken, zoek dan naar sushirollen zonder rijst als vulmiddel of als verpakking. Zeewier of gesneden komkommerreepjes zijn ook handige omhulsels.
Enkele van de meest bekende Japanse basisingrediënten zijn ook de gezondste, vooral als het gerecht op hen vertrouwt in plaats van op andere vulstoffen. Verse tonijn en zalm zijn goede bronnen van Omega-3-vetten, terwijl in blokjes gesneden avocado een andere optie voor gezond vet biedt.
Vaak wordt hetzelfde gerecht aangeboden met verschillende kookmethoden, die sterk van invloed zijn op hoe gezond het wordt. De Mayo Clinic merkt op dat gestoomde knoedels betere keuzes zijn dan hun gefrituurde tegenhangers, en teriyaki kip en andere eiwitten hebben ook de voorkeur boven gefrituurde eiwitten.
Als je calorieën bekijkt in Japans eten Hibachi, kies dan vetarme eiwitten zoals zeevruchten en kip boven varkensvlees en rundvlees, en laad zoveel mogelijk van je bord met de groenten die de chef-kok op je weg slaat.
