Water maakt ongeveer 60 procent van je totale lichaamsgewicht uit, en je verliest en vervangt ongeveer 2 tot 3 liter per dag. Sommige dagen kan het voelen alsof u meer water vasthoudt dan u verliest. Watergewicht verschijnt op je lichaam als gezwollen vingers en enkels, een opgeblazen buik en traagheid. Veel dingen beïnvloeden hoeveel overtollig water u draagt: wat u eet en drinkt, uw levensstijl, uw trainingen en zelfs de omgevingstemperatuur. Zolang uw waterretentie niet gerelateerd is aan een medische aandoening of een voorgeschreven medicijn, kunt u een paar eenvoudige strategieën gebruiken om het watergewicht te verminderen.
Mannen kunnen zout besparen
Het consumeren van zoute snacks, zoals pretzels en chips, evenals het eten van met natrium beladen maaltijden in restaurants, kan ertoe leiden dat u het gewicht op water vasthoudt. Andere voedingsmiddelen die een nietje zijn in de voorraadkast van een man, zoals ingeblikte soepen, kaas, verpakt brood, groentesap in flessen, bevroren maaltijden, hotdogs, worst en ham, bevatten ook grote hoeveelheden natrium en kunnen het opgeblazen gevoel veroorzaken. Houd uw natriuminname lager dan de 2.300 milligram per dag, zoals aanbevolen door de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015. Als u hart- of nierproblemen heeft, houd uw natriuminname dan een beetje lager, tot de 1500 milligram die de American Heart Association aanbeveelt.
Om watergewicht te verliezen, maakt u uw dieet schoon om bewerkt voedsel en voedsel uit restaurants te beperken. Vul een kwart van je bord met huisgemaakte magere eiwitten, zoals gegrilde kip of geroosterde magere biefstuk, die gekruid zijn met citrus of azijn, verse kruiden en specerijen. Serveer op een ander kwart van je bord een zetmeelrijke groente, zoals zoete aardappelen, of volkoren, zoals bruine rijst of volkoren pasta. Laad de laatste twee kwartalen van je bord met waterige, vezelige groenten zoals groene salades, paprika, broccoli of bloemkool. De vezel helpt overtollig water weg te spoelen zodat je je vol voelt.
Het kalium in fruit en groenten, zoals bananen, champignons en bladgroenten, stimuleert ook een gezonde vochtbalans. Kalium helpt de opgeblazen effecten van natrium tegen te gaan, omdat het u helpt meer te plassen en meer natrium in uw urine door te geven. Yoghurt, vis en avocado's zijn andere rijke bronnen van dit mineraal.
Drink op om het watergewicht te verminderen
Een man heeft dagelijks ongeveer 125 ons vocht nodig voor een goede gezondheid, maar niet al uw waterinname hoeft gewoon drinkwater te zijn. Met water beladen voedsel en andere dranken tellen ook als vloeistof. Waterige groenten en sappig fruit helpen je bijvoorbeeld beter te hydrateren dan brood, vlees en ontbijtgranen. Sinaasappelsap bij het ontbijt, ijsthee en watermeloen tijdens de lunch en kippensoep tijdens het diner dragen ook bij aan uw vochtinname.
Sta op en beweeg
Regelmatige cardiovasculaire oefeningen krijgen helpt ook je bloedsomloop, zodat je extra watergewicht gaat zweten. Vergeet niet te hydrateren na een zweterige training om de vloeistoffen en elektrolyten van uw lichaam in balans te houden. Drink 8 tot 16 ons water voor en tijdens het sporten en minstens 16 tot 24 ons na het sporten.
Verlicht op koolhydraten
Een dieet met veel koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten zoals die in wit brood en pasta, kan ervoor zorgen dat je water vasthoudt. Wanneer u koolhydraten consumeert, zet uw lichaam de koolhydraten om in glucose en slaat een deel van de glucose op als glycogeen in uw spieren en lever. De vloeistofretentie komt van water dat is opgeslagen met het glycogeen.
De plotselinge boost van insuline die u ervaart na het eten van geraffineerde koolhydraten resulteert ook in vastgehouden water. Wanneer uw lichaam insuline afgeeft, absorberen de nieren natrium opnieuw, waardoor vocht wordt vastgehouden.
Hoewel je wat koolhydraten nodig hebt om een goede gezondheid en energie te bevorderen, kies je voor volle granen, fruit en groenten. Sla de pizzabodem, hamburgerbroodjes en witte rijst over. Als je een opgeblazen gevoel hebt, probeer dan geraffineerde koolhydraten te vermijden en je algehele koolhydraatinname een paar dagen iets te verminderen om te zien dat dit helpt. Een maaltijd met minder koolhydraten kan bestaan uit roerei met paprika en champignons en een appel als bijgerecht; gegrilde kip met gebakken paprika's en uien en een kleine zoete aardappel; of geroosterde zalm met 1/2 tot 1 kop bruine rijst en geroosterde broccoli.
