Je valt gemakkelijk aan, hebt een hoog percentage lichaamsvet en hebt moeite om vet te verliezen - je bent een endomorf, een van de drie lichaamstypes naast ectomorfen en mesomorfen. Afvallen als een endomorf kan moeilijk zijn, maar het is niet onmogelijk. Eet een voedzaam dieet en oefen regelmatig, en je zult zien dat je lichaamssamenstelling begint te veranderen.
Alles over Endomorphs
Endomorfen hebben doorgaans een langzamer metabolisme en zijn minder actief in vergelijking met ectomorfen, die van nature dun zijn met een hoog metabolisme, en mesomorfen, die van nature slank en gespierd zijn. Deze twee eigenschappen samen maken het voor endomorfen gemakkelijk om lichaamsvet aan te trekken en moeilijk om het af te doen, dus ze moeten extra hard werken om een gezond voedingspatroon en caloriebalans te behouden. Maar volgens voedingscoach Ryan Andrews op de Precision Nutrition-website, zijn mensen meestal een combinatie van de drie lichaamstypes, in plaats van perfect in een categorie te passen. Overleg met een voedingsdeskundige kan u helpen bij het bepalen van uw precieze voedingsbehoeften voor gewichtsbehoud.
Macronutrient Distributie
Een dieet met minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten helpt endomorfen uit te leunen, zegt Andrews. Die benadering wordt ondersteund door meerdere onderzoeken, waaronder een onderzoek dat in juli 2008 werd gepubliceerd in The New England Journal of Medicine. Onderzoekers ontdekten dat zwaarlijvige deelnemers die een koolhydraatarm dieet of een mediterraan dieet met veel gezonde vetten volgden, meer gewicht verloren dan mensen met een vetarm, koolhydraatrijk dieet. Andrews suggereert een macronutriëntenverdeling van 25 procent calorieën uit koolhydraten, 35 procent uit eiwitten en 40 procent uit gezonde vetten.
Eten om te eten
Wanneer u uw koolhydraatinname verlaagt, moet u eerst alle ongezonde bronnen van koolhydraten verwijderen, zoals toegevoegde suikers, en alle geraffineerde graanproducten, zoals witte pasta en witte rijst. Kies nonstarchy groenten, zoals bladgroenten, over zetmeelrijke, koolhydraatrijke opties zoals aardappelen en maïs. Als je granen eet, zorg er dan voor dat het volle granen zijn, zoals bruine en wilde rijst. Volle granen bevatten meer vezels, wat je helpt op te vullen, en ze verteren langzamer om je een vol gevoel te houden. Kies magere eiwitbronnen zoals vis, kip en tofu om uw inname van ongezonde verzadigde vetten te beperken en voorkeur te geven aan bronnen van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie en walnoten.
Maaltijdplanning gemakkelijk gemaakt
Juiste portiecontrole is belangrijk voor endomorfen; zelfs een lichte verhoging van de calorieën kan ervoor zorgen dat je aankomt. Andrews beveelt aan om visuele aanwijzingen te gebruiken bij het verdelen van voedsel bij elke maaltijd. Hij suggereert dat endomorfe vrouwen één palm's eiwitrijk voedsel hebben, één handvol groenten, de helft van een handvol koolhydraatrijk voedsel en twee duimen vetrijk voedsel bij elke maaltijd. Voor mannen beveelt Andrews aan om de hoeveelheid eiwitten, groenten en koolhydraten te verdubbelen en bij elke maaltijd drie duimen gezonde vetten te eten.
