Of u nu een late-snacker bent of wilt weten welke voedingsmiddelen rust geven, er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u kunnen helpen slapen. Veel mensen zijn afhankelijk van slaaphulpsupplementen om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Voedsel dat vermoeidheid aanmoedigt, kan in plaats daarvan echter werken.
Proberen op tijd wakker te worden en later proberen op tijd in slaap te vallen kan een vicieuze cirkel zijn. Amerikanen vertrouwen vaak op cafeïne uit koffie, thee en energiedranken om hun drukke dagen door te komen. Als het dan tijd is om lichaam en geest te laten rusten, zijn beide te cafeïnehoudend om op een geschikt tijdstip in slaap te vallen. Dus zijn slaappillen nodig.
In plaats van je lichaam in slaap te dringen met supplementen en pillen, probeer je geest en lichaam in een rustgevende toestand te brengen met voedsel dat je helpt te slapen door op natuurlijke wijze vermoeidheid aan te moedigen. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten mineralen en andere eigenschappen die receptoren in je hersenen signaleren dat het tijd is om naar bed te gaan. Een banaan eten voor het slapen gaan is een voorbeeld, maar er zijn veel meer opties.
Wat te eten voor het slapengaan
Voedsel is een voedingsbron, maar het is ook een energiebron. Bij het bepalen van de beste voedingsmiddelen voor het slapengaan, moet u ook rekening houden met de timing van uw laatste maaltijd en eventuele snacks en drankjes.
Eten voor het slapen gaan is controversieel omdat er een mythe is dat het metabolisme van het lichaam later op de dag vertraagt. Er is echter geen onderzoek dat dit idee ondersteunt. Hoewel eten voor het slapengaan misschien geen gewichtstoename veroorzaakt, kan het ervoor zorgen dat uw energieniveaus stijgen.
Om slapeloosheid te voorkomen, beveelt Cleveland Clinic aan om zware maaltijden voor het slapen gaan te vermijden. Eet in plaats daarvan eerder op de dag grotere maaltijden en neem 's avonds een kleine maaltijd of snack. Het streven naar zeven tot acht uur slaap wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, maar volwassenen kunnen worstelen met vallen en in slaap blijven naarmate ze ouder worden. Desondanks worden vrij verkrijgbare slaapmiddelen niet aanbevolen vanwege hun bijwerkingen.
Wat te drinken voor het slapengaan
Bepaalde drankjes kunnen net zo effectief zijn als het beste voedsel voor het slapengaan. Kamille thee is een bekende oplossing voor slapeloosheid en wordt al honderden jaren gebruikt om vermoeidheid aan te moedigen.
In een klein onderzoek uit december 2017, gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine , onderzochten onderzoekers de effecten van kamille-extract bij 60 oudere proefpersonen. Een significante verbetering van de kwaliteit van de slaap werd gevonden onder deelnemers in de kamillegroep. Onderzoekers concludeerden dat het gebruik van kamille slaap van hogere kwaliteit kan bevorderen, vooral bij ouderen.
Andere dranken die de slaap bevorderen, zijn warme melk, kruidenthee, kersensap en amandelmelk. Het consumeren van drankjes met banaan voor het slapengaan kan ook helpen om rust te krijgen.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Magnesium wordt vaak geassocieerd met spierverslappers en het verminderen van stress. Als u probeert uw slaapschema te verbeteren, zouden beide voordelen op uw radar moeten zijn.
Volgens een studie uit december 2016, gepubliceerd in het Duitse tijdschrift Fortschritte der Medizin , kunnen mensen met mentale of fysieke stress baat hebben bij het consumeren van magnesium. Onderzoekers bestudeerden 100 deelnemers en degenen die dagelijks een magnesiumsupplement namen, ervoeren verbeteringen in het sympathische en parasympathische zenuwstelsel, die kunnen worden gebruikt om stressniveaus te meten. Daarom kan magnesium worden gebruikt om de symptomen van verschillende slaapstoornissen te verlichten.
Volgens het beschikbare onderzoek is er bewijs dat de voordelen van magnesium ondersteunt om het lichaam te ontspannen. Er is echter meer onderzoek nodig om het verband tussen magnesium en slaap te bevestigen.
Volgens de USDA omvatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:
- Spinazie
- Pompoenpitten
- limabonen
- Tonijn
- amandelen
- bananen
- avocado's
Banaan is een voedingsbron van magnesium, dus als je er een eet voor het slapen gaan of een bananensmoothie drinkt, kun je in slaap vallen. Je kunt ook een handvol trailmix eten, omdat noten en zaden ook magnesium bevatten.
Voedingsmiddelen rijk aan melatonine
Melatonine is een klassiek slaapverwekkend hormoon. Het is eigenlijk het hormoon dat de cyclus regelt tussen waken en slapen.
Volgens Mayo Clinic kunnen melatoninesupplementen slapeloosheid en jetlag behandelen zonder de kans te vergroten afhankelijk te worden van het gebruik van melatonine. Het is ook bewezen dat melatonine het begin van de slaaptijd bevordert, de totale slaaptijd verhoogt en verstoringen van de slaap-waakcyclus vermindert.
Een onderzoek uit april 2017, gepubliceerd in Nutrients, ontdekte dat de volgende voedingsmiddelen natuurlijke krachtige bronnen van melatonine zijn:
- eieren
- Vis
- noten
- druiven
- kersen
- tomaten
- Peppers
Melatonine wordt ook gevonden in sommige verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen. Omdat kersen een goede bron van melatonine zijn, kan het drinken van kersensap hetzelfde slaapverwekkende effect hebben.
GABA en L-Theanine
Zowel γ-aminoboterzuur (GABA) als l-theanine worden geassocieerd met een betere slaap. Ze kunnen echter effectiever zijn wanneer ze worden gecombineerd.
Een dierstudie van februari 2019 gepubliceerd in Pharmaceutical Biology toonde aan dat GABA en l-theanine beter samenwerken dan zij afzonderlijk. De combinatie bleek de slaapkwaliteit en duur bij ratten te verbeteren. Menselijke studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer:
- Broccoli
- Kool
- Soja bonen
- champignons
- erwten
L-theanine komt vooral voor in kruidenthee en sommige paddenstoelen. Groene thee is een van de krachtigste bronnen van l-theanine, hoewel het cafeïnegehalte kan voorkomen dat je 's nachts in slaap valt.
Te vermijden voedingsmiddelen voor het slapengaan
Hoewel er voedingsmiddelen zijn die je helpen te slapen, zijn er ook voedingsmiddelen die het tegenovergestelde doen. In plaats van 's avonds laat een enorme maaltijd te bereiden, pak je een aantal van de beste voedingsmiddelen voor het slapengaan en neem je deze op in een licht diner of snack.
Als het laat in de nacht is en je probeert moe te worden, wil je misschien een aantal van deze voedingsmiddelen vermijden, die een stimulerend effect op het lichaam kunnen hebben:
- Donkere chocolade met cafeïne
- Yerba maté, een natuurlijk alternatief voor energiedranken
- Met suiker gevulde dranken, zoals frisdrank en vruchtensap, die energie kunnen opwekken en zelfs brandend maagzuur kunnen veroorzaken als je gaat liggen
- Gezoete yoghurt, die suikers bevat die kunnen worden afgebroken tot direct beschikbare energiebronnen
Over het algemeen moet u voedingsmiddelen met veel suiker en cafeïne vermijden vlak voor het slapengaan. Zoek in plaats daarvan naar snacks 's nachts met eiwitten en vet, evenals natuurlijke voedselbronnen van melatonine, magnesium, GABA en l-theanine.
