U hebt triglyceriden nodig om uw lichaam van energie te voorzien, maar teveel hebben kan uw risico op hartaandoeningen verhogen. Hoewel triglycerideniveaus kunnen fluctueren als gevolg van medische aandoeningen of het vet en suiker in uw dieet, is het belangrijk om uw niveaus te controleren. Als je merkt dat je triglyceriden boven normaal zijn, kan het aanbrengen van veranderingen in het voedsel dat je eet en je activiteitsniveau helpen je meetwaarde terug te brengen tot een gewenst bereik.
Tip
Je kunt triglyceriden niet binnen een week of zelfs een maand verlagen. De tijd die nodig is om triglyceriden in uw lichaam te verminderen, is afhankelijk van uw dieet, gewicht, medische toestand en het vermogen om voldoende te bewegen. Committeren aan een voortdurende, langdurige levensstijlverandering is de beste manier om uw niveaus te verlagen en onder controle te houden.
Cholesterol versus triglyceriden
Cholesterol en triglyceriden behoren beide tot de vetfamilie, maar ze hebben verschillende functies. Cholesterol, een wasachtige substantie die cellen omringt, wordt door de lever geproduceerd uit dierlijk voedsel. Volgens de Cleveland Clinic kunnen cholesterol en triglyceriden zich niet in zuivere vorm met bloed mengen. Dus de lever combineert ze met eiwitten die lipoproteïnen worden genoemd, waardoor ze door de bloedbaan kunnen bewegen.
Er zijn drie soorten lipoproteïnen - lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL), lipoproteïnen met zeer lage dichtheid (VLDL) en lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL). LDL-cholesterol draagt bij aan de opbouw van plaque in de slagaders. HDL-cholesterol verwijdert LDL uit de slagaders. Hoge triglycerideniveaus worden vaak gezien met lage HDL-niveaus. Optimaal zou uw triglyceridenniveau minder dan 100 mg / dL moeten zijn, volgens de American Heart Association.
Aan de slag
Trainen zou een belangrijk onderdeel van uw strategie moeten zijn om gevaarlijk hoge triglycerideniveaus te laten dalen. Het verbranden van calorieën kan ervoor zorgen dat vetcellen triglyceriden in glycerol en vetzuren breken. Sommige van deze stoffen worden opgenomen in je bloedbaan en lever - de rest wordt gebruikt door je spieren, zegt Scientific American.
Een combinatie van aerobe en weerstandstraining is het voordeligst wanneer je doel het verlagen van triglyceriden is. De American Heart Association beveelt 150 minuten gematigde lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of tuinieren - of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging, zoals joggen, zwemmen of bergop wandelen - per week aan.
Ga vissen
Het opnemen van zalm, tonijn, sardines of andere vette vis in uw dieet biedt niet alleen de voordelen van onverzadigde vetzuren, maar de omega-3-vetzuren kunnen triglyceriden verlagen, zegt de Mayo Clinic. Een studie uit 2018 in het tijdschrift Circulation concludeerde dat het eten van een tot twee maaltijden per week zeevruchten de risico's van hartaandoeningen vermindert, vooral wanneer zeevruchten minder gezonde voedingsmiddelen vervangen.
Beperk alcohol
Snijd de suiker
Het eten van teveel eenvoudige suikers, zoals die gevonden in geraffineerde granen en toegevoegde suikers, verhoogt triglycerideniveaus. Kies fruit met weinig fructose, zoals meloen, grapefruit, aardbeien, bananen en perziken, en matig uw inname van fruit met veel suiker, zoals watermeloen en gedroogd fruit.
De American Heart Association zegt dat vrouwen hun suikerinname moeten beperken tot minder dan 100 calorieën per dag of ongeveer 6 theelepels suiker. Voor mannen is het 150 calorieën per dag of ongeveer 9 theelepels. Een bijkomend voordeel van het verminderen van suikerinname is dat dit kan leiden tot gewichtsverlies. De American Heart Association meldt ook dat een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent resulteert in een afname van triglyceriden met 20 procent. Probeer je te concentreren op complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals groenten en volle granen.
Go Nuts for Nuts
Noten bevatten geconcentreerde vezels, omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten die samenwerken om triglyceriden in het bloed te verlagen. Er is een voordeel aan het opnemen van noten in uw dieet, inclusief amandelen, pecannoten, cashewnoten, walnoten en paranoten. Onderzoekers onderzochten 61 onderzoeken om het effect van noten op het risico op ernstige hart- en vaatziekten te analyseren. De resultaten, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015, gaven aan dat elke portie boomnoten de triglyceriden verlaagde met 2, 2 mg / dl.
Vergeet het vet
Transvetten, zoals margarine en verzadigde vetten, waaronder vettig rood vlees, gevogeltehuid, reuzel en sommige volle zuivelproducten, kunnen triglycerideniveaus meer verhogen dan slankere stukken vlees en onverzadigde vetten, zoals arachideolie, olijfolie, avocado's en magere zuivelproducten, volgens LiveScience. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met transvetten, zoals die vaak worden gevonden in restaurant gefrituurd voedsel en commercieel bereide gebakken goederen.
