Een gebroken enkel kan u laten liggen, niet in staat om uw normale activiteiten te doen. Ook wel een enkelbreuk genoemd, een gebroken enkel omvat beschadigde botten en ligamenten in het enkelgewricht. Symptomen zijn onder meer ernstige pijn, zwelling, blauwe plekken en onvermogen om gewicht op de voet te dragen. Dit letsel kan enkele weken of maanden duren om te genezen, maar u kunt nog steeds oefenen met een gebroken enkel.
Tijdens het herstel moet u van de enkel blijven om een goede genezing te garanderen. Hoewel je moet voorkomen dat je de gewonde voet traint, zijn er nog een aantal andere oefeningen die je kunt doen vanuit een gebroken enkel in bed.
Bewegingsbereik-oefeningen
Wanneer u na ernstig letsel op bedrust ligt, zijn bewegingsbereikoefeningen (ROM) van vitaal belang voor het behoud van de gezondheid en de integriteit van uw gewrichten. Wanneer ze regelmatig worden gedaan, houden ROM-oefeningen uw gewrichten soepel, behouden ze spierkracht, verhogen ze de bloedsomloop en voorkomen ze bloedstolsels. Begin bij je nek en werk tot je tenen wanneer je ROM-oefeningen doet. Deze oefeningen houden eenvoudigweg in dat de gewrichten in elke mogelijke richting worden bewogen.
Het oefenen van de nek houdt bijvoorbeeld in dat je je kin naar je borst trekt, je hoofd naar achteren kantelt om naar het plafond te kijken, van links naar rechts kijkt en de oren op de schouders laat vallen. Samen met de nek moeten ROM-oefeningen worden uitgevoerd op de schouders, ellebogen, onderarmen, polsen, vingers, heupen, knieën en enkels. Vermijd ROM-oefeningen op het gewonde been tijdens het herstellen van een gebroken enkel.
Werk aan je benen
Na een gebroken enkel moet u waarschijnlijk voorkomen dat u het gewonde been traint. Deze beenoefeningen kunnen echter op het gezonde been worden uitgevoerd. Terwijl je plat in bed ligt, buig je je knie en druk je je voet plat tegen het bed.
HOE HET TE DOEN: Schuif langzaam je hiel langs het bed naar je billen. Schuif vervolgens langzaam de voet terug naar de beginpositie. In dezelfde positie van het gebogen been, schuif je je voet langzaam naar de zijkant en vervolgens terug naar het midden. Strek je been recht uit met je voet gebogen. Terwijl je de spieren in je dij strakker maakt, buig je je knie en trek je deze naar je middel. Gebruik uw armen om de knie maximaal vijf seconden tegen uw lichaam te drukken voordat u terugkeert naar de startpositie.
Versterk je buikspieren
Voor veel mensen kunnen buikspieroefeningen gemakkelijk vanuit bed worden uitgevoerd. Als u echter meestal uw voeten onder de bank steekt terwijl u aan uw buikspieren werkt, kan het moeilijk zijn om deze oefeningen met een gebroken enkel uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Begin met het uitvoeren van 10 tot 20 traditionele crunches. Pas vervolgens de crunches aan om je schuine spieren te trainen. Met je handen achter je hoofd, breng je elleboog naar de andere knie elke keer dat je naar voren knarset. Schuif je handen onder je billen en strek je benen recht op het bed. Gebruik je buikspieren om je niet-gewonde been naar het plafond te tillen. Houd twee tot drie seconden vast en laat vervolgens langzaam terug naar het bed zakken. Herhaal 10 keer.
Arm- en schouderoefeningen
HOE TE DOEN: Liggend op uw rug, steek een arm naar het plafond met de vingers gericht. Trek langzaam 10 kleine cirkels in de lucht met de klok mee en vervolgens 10 kleine cirkels tegen de klok in. Teken vervolgens 10 grote cirkels met de klok mee en tegen de klok in. Herhaal dit met de andere arm.
