De Marine Corps Daily 7-oefeningen zijn een reeks calisthenische oefeningen die eens door de Marine Corps werden gebruikt als onderdeel van het programma voor fysieke training (PT). Calisthenische of lichaamsgewichtoefeningen, zoals pull-ups, lunges en reverse crunches, gebruiken uw eigen lichaamsgewicht als weerstand in plaats van apparatuur. Het marinekorps nam de Daily 7-oefeningen op in het PT-programma om zich op alle belangrijke spiergroepen te richten. Hoewel de Marine Corps de Daily 7 heeft vervangen door de Daily 16, maken de meeste van deze oefeningen nog steeds deel uit van het programma.
Hop aan de zijkant
Side straddle hop, of jumping jacks, worden gebruikt als een warming-up. Om de zijdelingse straddle-hop uit te voeren, ga je rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen naar beneden langs je lichaam. Spring in één beweging omhoog en land met je voeten net voorbij schouderbreedte uit elkaar terwijl je je handen boven je hoofd brengt. Spring vervolgens terug naar de startpositie.
Push-ups met brede grip
Push-ups met brede grip worden gedaan om de spieren in je borst en schouders te richten. Begin met je handen op de vloer te leggen op schouderbreedte uit elkaar, met je benen gestrekt en tenen de grond raken. Laat je op de grond zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Keer terug naar de startpositie.
Kraken
Crunches worden gebruikt om de buikspieren te richten, die deel uitmaken van uw kernspieren. Om crunches uit te voeren, ga je op je rug liggen met gebogen knieën in een hoek van 90 graden en je handen over je borst. Span je buikspieren aan en til je hoofd en nek op tot je schouders van de vloer zijn. Ga langzaam terug naar de vloer.
Hand-tot-knie squats
Hand-tot-knie squats richten zich op je quadriceps, hamstrings en gluteals. Ga rechtop staan met je rug plat, hoofd omhoog en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw lichaam zakken door de knieën te buigen totdat uw handen de buitenkant van uw knieën raken. Keer terug naar de startpositie. De moeilijkheidsgraad van deze oefening kan worden vergroot door de squatpositie acht tot 10 seconden vast te houden.
Standing Calf Raises
Om de kuitspieren te trainen, sta rechtop met je handen opzij en voeten ongeveer acht centimeter uit elkaar. Sta langzaam op je tenen en til je hielen van de vloer. Keer terug naar de startpositie. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de positie acht tot 10 seconden vast.
Standing Toe Raises
Om je scheenspieren te trainen, sta rechtop met je handen opzij en voeten ongeveer acht centimeter uit elkaar. Til de tenen van een voet van de grond, keer terug naar de startpositie en til vervolgens de tenen van je andere voet van de grond. Keer terug naar de startpositie.
Terug Extensions
Deze oefening wordt gebruikt om de onderrugspieren te trainen. Begin door met de voorkant naar beneden op de grond te liggen. Plaats uw handen op uw achterhoofd met uw vingers in elkaar. Breng uw hoofd, borst en voeten drie tot vier centimeter van de grond terwijl u uw billen en onderrugspieren aanspant. Keer langzaam terug naar de startpositie. Til uw voeten niet van de grond om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
