Een gezonde rug hangt af van de juiste uitlijning - en niet alleen van de wervelkolom, die alleen bestaat uit 26 botten, inclusief 24 afzonderlijke wervels die zorgvuldig worden gebufferd met kraakbeen. Het heiligbeen en stuitbeen (stuitje) komen ook in het spel, evenals de schouderbladen hierboven en het bekken onderaan. Met zoveel bewegende delen is het geen wonder dat het hele apparaat in een verkeerde richting kan vallen, wat pijn, gevoelloosheid en verlies van mobiliteit kan veroorzaken. Gelukkig kunnen de meeste mensen hun skeletuitlijning herstellen of verbeteren door belangrijke spieren uit te rekken en te versterken.
: Kun je de curve van je wervelkolom omkeren met yoga?
Oorzaken van verkeerde uitlijning
Genetica, letsel, artritis, leeftijd en zwaartekracht kunnen allemaal samenspannen om uw rug uit de pas te gooien. Sommige spieren in de rug worden te strak, terwijl anderen slap zijn van zwakte. De natuurlijke S-vormige curve van een goed uitgelijnde wervelkolom maakt deel uit van zijn evolutionaire schokabsorptiesysteem. Als je te veel tijd aan een bureau of achter het stuur doorbrengt, zoals veel mensen doen, kunnen je borstspieren te strak worden terwijl de bovenrugspieren zwak worden, waardoor de juiste vorm van die kromming wordt vervormd en een voorwaartse inzinking wordt veroorzaakt. Ondertussen kunnen te strakke hamstrings en geknoopte heupbuigerspieren het bekken uit lijn brengen, wat leidt tot pijn in de onderrug. Artritis kan ook zijn tol eisen. Elk van deze situaties kan veel baat hebben bij stretchen.
: Oefeningen voor onderrug en heup
Chin Tuck
Je voelt je misschien het nauwst in je nekgebied, maar strakke nekspieren hebben een manier om je rug helemaal tot aan de onderkant van de wervelkolom te beïnvloeden (en vice vers). De kinplooi is een gemakkelijke en effectieve manier om te beginnen met het temmen van sommige van die cervicale spieren. Je kunt het zittend of staand doen, maar hoe dan ook is het belangrijk om je wervelkolom rechtop te houden. Trek nu je kin voorzichtig terug naar de bovenkant van je wervelkolom - zoals een schildpad die zijn hoofd terug in zijn schelp trekt. Begin met een set van 10 en werk meerdere keren per dag op naar twee of drie sets.
Schouder knijp
Schouderknijpen, of scapulaire terugtrekkingen, helpen u rechtop te staan door de strakheid tussen de schouderbladen los te laten. Ze verbeteren ook de mobiliteit, vooral in je nek en bovenrug. Om ze te doen, trek je gewoon je ellebogen achter je en trek je schouderbladen in alsof je ze probeert aan te raken, terwijl je de knijpbeweging 5 seconden vasthoudt. Doe dit 10 tot 20 keer meerdere keren per dag.
Hamstring strekt zich uit
Hamstrings zijn de drie grote spieren die zich uitstrekken van het bekken tot onder de knie. Technisch gezien zijn het geen rugspieren, maar als ze te strak zijn, zal je onderrug er waarschijnlijk van horen. Dat komt omdat ze het bekken uit lijn kunnen trekken. De Supine Hamstring Stretch is recht en to the point, en de Modified Hurdler's Stretch is ook een goede zaak om in je stuurhuis te hebben. Zorg ervoor dat je hamstrings 5 tot 7 minuten opwarmt met lichte activiteit, zoals stevig wandelen, voordat je je uitrekt.
Yoga iedereen?
Natuurlijk heeft iedereen die te maken heeft met problemen met teruglijning waarschijnlijk overwogen om met yoga te beginnen - en terecht. Veel, zo niet de meeste fysiotherapie-oefeningen zijn afgeleid van yoga, en een goed afgeronde yogapraktijk kan wonderen doen voor rugafstemming. Rugbochten, zoals Cobra en Upward Facing Dog pose, herstellen de mobiliteit van de wervels en maken de lumbale wervelkolom losser. En die oude stand-by naar beneden gerichte hond rekt de hamstrings, lijnt het bekken uit en trekt aan de erectiespirusspieren die aan weerszijden van de wervelkolom flankeren.
