Je zult uiteindelijk sneller worden en langer kunnen lopen door alleen regelmatige runs te loggen, maar als je je wilt concentreren op het verhogen van de loopsnelheid en afstand, kunnen specifieke technieken je daarbij helpen. Luister naar signalen van je lichaam als je aan snelheid en afstand werkt. Verder gaan dan je mogelijkheden kan gevaarlijk zijn.
Trim afstand voor snelheid
Hoewel het toevoegen van mijlen je helpt om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, kan het volgens ACE Fitness af en toe verminderen van kilometerstanddoelen je helpen om je te concentreren op snelheid in plaats van afstand. U kunt elke week langere runs toevoegen om aan afstandsdoelen te werken, maar plan herstelweken met kortere runs zodat u zich kunt concentreren op het verbeteren van de snelheid. Je hebt tijd en energie voor snellere runs. Trimmen van enkele kilometers zou voldoende moeten zijn om snelheidsuitbarstingen te helpen ontwikkelen terwijl de voortgang bij langere runs behouden blijft.
Neem snelheidsstrategieën op
Wek elke week tijd toe om u direct op een betere snelheid te concentreren. Voor intervaltraining, na een warming-up van 10 minuten, loop je in een snel tempo gedurende twee tot vijf minuten en volg je het met een gelijke herstelperiode in een langzaam of gematigd tempo. Herhaal de cyclus vier tot zes keer om snelheid te ontwikkelen, adviseert ACE Fitness. Tabatatraining omvat 20 seconden hardlopen met hoge intensiteit gevolgd door 10 seconden herstel. Herhaal dit patroon zeven of acht keer. Ren voor heuveltraining zo hard als je kunt de heuvel op en jog dan terug naar beneden. Herhaal dit patroon verschillende keren.
Neem het langer
Verlaag uw snelheid wanneer u afstand toevoegt. Als u bijvoorbeeld meestal een mijl van 8 minuten rent - een tempo van ongeveer 7, 5 mijl per uur - kunt u vertragen tot een tempo van 9 minuten per mijl naarmate u het aantal kilometers verhoogt. Na verloop van tijd kun je eraan werken om de snelheid weer op te voeren zodra je uithoudingsvermogen verbetert. Handhaaf een omloopsnelheid die 85 tot 90 stappen per been per minuut verzekert om vermoeiend lichaam te voorkomen, raadt Chi Running aan. Hoe meer tijd je voeten op de grond doorbrengen, hoe meer gewicht je lichaam moet ondersteunen. Dit kan u sneller uitputten, waardoor de totale kilometerstand wordt verlaagd.
Langer, sneller, veiliger
Wanneer je werkt om snelheid en afstand te vergroten, luister dan naar de signalen van je lichaam zodat je niet gewond raakt. Loop of stop indien nodig en blijf gehydrateerd door elke 20 minuten 8 ons water te drinken, volgens Fit Sugar. Gebruik elke 60 minuten 30 tot 60 gram koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien. Blijf voor langere runs gemotiveerd door naar nieuwe muziek te luisteren, je hartslag op een persoonlijke monitor te volgen of met vrienden te hardlopen.
