Lang achter je bureau zitten in "stoelhouding" kan overal leiden tot chronische pijn. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing om die spanning te voorkomen en te verlichten - oefen yin yoga aan je bureau. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Yoga heeft aangetoond dat yin yoga is ontworpen om irritatie, verdriet, angst en mentale traagheid te bestrijden en de concentratie te verbeteren, waardoor het een van de beste tegengif is om de stress van je bureauwerk aan te kunnen. Bovendien hoef je niet te stoppen met je werk, een ervaren yogi te zijn of een yogabroek te dragen. Het enige dat je nodig hebt is je bureau, een stoel en jezelf (en misschien een collega om mee te doen).
Lang achter je bureau zitten in "stoelhouding" kan overal leiden tot chronische pijn. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing om die spanning te voorkomen en te verlichten - oefen yin yoga aan je bureau. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Yoga wees uit dat yin yoga is ontworpen om irritatie, verdriet, angst en mentale traagheid te bestrijden en de concentratie te verbeteren, waardoor het een van de beste tegengif is om de stress van je bureauwerk aan te kunnen. Bovendien hoef je niet te stoppen met je werk, een ervaren yogi te zijn of een yogabroek te dragen. Het enige dat je nodig hebt is je bureau, een stoel en jezelf (en misschien een collega om mee te doen).
1. Enkel stretch
Beginnen met je oefening met enkelrekjes verkleint de kans op verwonding van de kuit of andere onderbeenspieren. En deze enkelrek versterkt en verlicht de spanning in de enkels en voeten. Maar vermijd deze houding als u hoge bloeddruk, glaucoom of diabetes heeft. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer en ga op je hielen zitten. Plaats uw handen op uw knieën, leun licht achterover en til uw knieën een centimeter of twee op. Houd de borst opgetild en schouders ontspannen. Wacht ongeveer een minuut. Als er te veel ongemak is in de enkels en knieën, doe de pose dan niet en houd deze niet in stappen van 10 seconden vast. Leun naar voren om naar buiten te komen.
Beginnen met je oefening met enkelrekjes verkleint de kans op verwonding van de kuit of andere onderbeenspieren. En deze enkelrek versterkt en verlicht de spanning in de enkels en voeten. Maar vermijd deze houding als u hoge bloeddruk, glaucoom of diabetes heeft. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer en ga op je hielen zitten. Plaats uw handen op uw knieën, leun licht achterover en til uw knieën een centimeter of twee op. Houd de borst opgetild en schouders ontspannen. Wacht ongeveer een minuut. Als er te veel ongemak is in de enkels en knieën, doe de pose dan niet en houd deze niet in stappen van 10 seconden vast. Leun naar voren om naar buiten te komen.
2. Nekrollen
Staren naar een scherm gedurende lange uren heeft de neiging om stijfheid en pijn in de nek en bovenrug te creëren. Het dagelijks uitvoeren van deze rekoefeningen zal die spanning helpen tegengaan. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten. Kijk naar het plafond, houd je nek lang en houd vijf ademhalingen vast. Breng het linkeroor naar de linkerschouder en houd vijf ademhalingen vast. Plaats voor een diepere rek de linkerhand op het rechteroor. Rol vervolgens je hoofd naar je borst en houd vijf ademhalingen vast. Voor een diepere rek, vlecht je vingers en plaats je handpalmen voorzichtig op de achterkant van je hoofd, ellebogen naar elkaar toe getrokken. Rol nu je hoofd naar rechts en houd vijf ademhalingen vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Staren naar een scherm gedurende lange uren heeft de neiging om stijfheid en pijn in de nek en bovenrug te creëren. Het dagelijks uitvoeren van deze rekoefeningen zal die spanning helpen tegengaan. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten. Kijk naar het plafond, houd je nek lang en houd vijf ademhalingen vast. Breng het linkeroor naar de linkerschouder en houd vijf ademhalingen vast. Plaats voor een diepere rek de linkerhand op het rechteroor. Rol vervolgens je hoofd naar je borst en houd vijf ademhalingen vast. Voor een diepere rek, vlecht je vingers en plaats je handpalmen voorzichtig op de achterkant van je hoofd, ellebogen naar elkaar toe getrokken. Rol nu je hoofd naar rechts en houd vijf ademhalingen vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
3. Bungelen
Het is gebruikelijk om de hele dag aan een bureau zware beklemming in je onderrug of hamstrings te ervaren. Bengelen rekt zachtjes de hamstrings en rug, masseert de buikorganen, vertraagt je hartslag en verjongt de wervelkolomzenuwen, lever, milt en nieren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën net genoeg om de spanning weg te nemen en vouw je bovenlichaam naar voren zodat het bungelt met het hoofd naar de grond. Breng uw rechterhand naar uw linker elleboog en uw linkerhand naar uw rechter elleboog. Bengel vijf tot tien keer diep adem. Om eruit te komen, buig je je knieën en laat je handen op de grond vallen. Sta langzaam één wervel tegelijk op.
Het is gebruikelijk om de hele dag aan een bureau zware beklemming in je onderrug of hamstrings te ervaren. Bengelen rekt zachtjes de hamstrings en rug, masseert de buikorganen, vertraagt je hartslag en verjongt de wervelkolomzenuwen, lever, milt en nieren. HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën net genoeg om de spanning weg te nemen en vouw je bovenlichaam naar voren zodat het bungelt met het hoofd naar de grond. Breng uw rechterhand naar uw linker elleboog en uw linkerhand naar uw rechter elleboog. Bengel vijf tot tien keer diep adem. Om eruit te komen, buig je je knieën en laat je handen op de grond vallen. Sta langzaam één wervel tegelijk op.
4. Squat
5. Enkele duif met bureauvariatie
Gebruik je bureau om je heupen te openen na langdurig zitten. Deze houding voorkomt ook knieblessure en helpt de spijsvertering te reguleren voor uw metabolisme. HOE HET TE DOEN: Ga dicht bij het bureau staan en trek je rechterknie naar je borst. Plaats uw rechterknie en enkel parallel aan de rand van het bureau, zodat uw rechterknie zich net buiten uw heup bevindt. Houd de rechtervoet gebogen en beide heupbeenpunten recht op je bureau. Rust hier vijf tot tien keer diep adem en pak dan je knie en haal langzaam je been van het bureau. Schud het rechterbeen uit en herhaal met de linkerzijde.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMGebruik je bureau om je heupen te openen na langdurig zitten. Deze houding voorkomt ook knieblessure en helpt de spijsvertering te reguleren voor uw metabolisme. HOE HET TE DOEN: Ga dicht bij het bureau staan en trek je rechterknie naar je borst. Plaats uw rechterknie en enkel parallel aan de rand van het bureau, zodat uw rechterknie zich net buiten uw heup bevindt. Houd de rechtervoet gebogen en beide heupbeenpunten recht op je bureau. Rust hier vijf tot tien keer diep adem en pak dan je knie en haal langzaam je been van het bureau. Schud het rechterbeen uit en herhaal met de linkerzijde.
6. Koeien gezichtswapens
Deze all-inclusive stretch voor je bovenlichaam richt zich op je schouders, rug, armen, oksels en borst. Om nog maar te zwijgen over het perfectioneren van uw houding en versterkt uw wervelkolom. HOE HET TE DOEN: Ga staan of zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Breng je rechterhand boven je hoofd, buig de elleboog en breng je rechterpalm naar je rug. Strek je linkerarm opzij, buig de elleboog en breng de hand achter je rug om de rechterhand vast te klemmen. Kruip langzaam de linker vingertoppen omhoog om zo ver mogelijk naar rechts te komen. Of pak een riem of riem om achter uw rug vast te pakken. Houd vijf tot tien keer diep adem en herhaal aan de andere kant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze all-inclusive stretch voor je bovenlichaam richt zich op je schouders, rug, armen, oksels en borst. Om nog maar te zwijgen over het perfectioneren van uw houding en versterkt uw wervelkolom. HOE HET TE DOEN: Ga staan of zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Breng je rechterhand boven je hoofd, buig de elleboog en breng je rechterpalm naar je rug. Strek je linkerarm opzij, buig de elleboog en breng de hand achter je rug om de rechterhand vast te klemmen. Kruip langzaam de linker vingertoppen omhoog om zo ver mogelijk naar rechts te komen. Of pak een riem of riem om achter uw rug vast te pakken. Houd vijf tot tien keer diep adem en herhaal aan de andere kant.
7. Adelaarswapens
Deze gedraaide houding is het tegengif voor strakke schouders en vreselijke houding van de bovenrug. Het verlicht ook de spanning in de nek, schouders, trapezius, rhomboids, triceps en schouderblad. HOE HET TE DOEN: Ga staan of zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Breng de armen naar opzij om een T-vorm met je lichaam te maken en trek ze vervolgens naar het midden, waarbij je de rechterarm onder de linker kruist, zodat je armen met elkaar verweven zijn. Kijk of je de handpalmen bij elkaar kunt brengen met ellebogen op schouderhoogte. Als je de positie wilt verdiepen, leun je naar voren en laat je ellebogen op je bureau rusten. Rust hier vijf tot tien keer diep uit en ga dan rechtop zitten. Breng de armen terug naar een T en herhaal aan de andere kant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDeze gedraaide houding is het tegengif voor strakke schouders en vreselijke houding van de bovenrug. Het verlicht ook de spanning in de nek, schouders, trapezius, rhomboids, triceps en schouderblad. HOE HET TE DOEN: Ga staan of zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Breng de armen naar opzij om een T-vorm met je lichaam te maken en trek ze vervolgens naar het midden, waarbij je de rechterarm onder de linker kruist, zodat je armen met elkaar verweven zijn. Kijk of je de handpalmen bij elkaar kunt brengen met ellebogen op schouderhoogte. Als je de positie wilt verdiepen, leun je naar voren en laat je ellebogen op je bureau rusten. Rust hier vijf tot tien keer diep uit en ga dan rechtop zitten. Breng de armen terug naar een T en herhaal aan de andere kant.
8. Spinale draaiing
Dit is een van de beste houdingen voor wervelkolommobiliteit en het masseren van uw buikorganen. Het verlicht ook de spanning in de nek, schouders en onderrug. HOE HET TE DOEN: Zit geworteld in je stoel terwijl je een rechte houding en een lange rug houdt. Houd je heupen recht en voeten naar voren gericht en draai je bovenlichaam naar rechts. Plaats uw rechterhand op de rug van de stoel om de draaiing te verdiepen en kijk over uw rechterschouder. Houd acht tot tien ademhalingen vast, kom dan terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMDit is een van de beste houdingen voor wervelkolommobiliteit en het masseren van uw buikorganen. Het verlicht ook de spanning in de nek, schouders en onderrug. HOE HET TE DOEN: Zit geworteld in je stoel terwijl je een rechte houding en een lange rug houdt. Houd je heupen recht en voeten naar voren gericht en draai je bovenlichaam naar rechts. Plaats uw rechterhand op de rug van de stoel om de draaiing te verdiepen en kijk over uw rechterschouder. Houd acht tot tien ademhalingen vast, kom dan terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.
9. Zittende voorwaartse vouw
Het hebben van je hoofd onder je hart is niet alleen een geweldige rugrek, maar het is ook geweldig voor het kalmeren van de geest omdat het spanning in de rug, nek en hoofd en strakheid in de heupen loslaat. HOE TE DOEN: Ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer en benen iets breder dan op heupafstand van elkaar. Trek je navel naar je wervelkolom terwijl je naar voren begint te draaien, scharnierend vanuit de heup. Laat je handen op de grond zakken en je borst tussen je benen. Ontspan je hoofd en nek en laat je schouders ontspannen. Houd acht tot tien ademhalingen vast.
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMHet hebben van je hoofd onder je hart is niet alleen een geweldige rugrek, maar het is ook geweldig voor het kalmeren van de geest omdat het spanning in de rug, nek en hoofd en strakheid in de heupen loslaat. HOE TE DOEN: Ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer en benen iets breder dan op heupafstand van elkaar. Trek je navel naar je wervelkolom terwijl je naar voren begint te draaien, scharnierend vanuit de heup. Laat je handen op de grond zakken en je borst tussen je benen. Ontspan je hoofd en nek en laat je schouders ontspannen. Houd acht tot tien ademhalingen vast.
Wat denk je?
Klaar om te beginnen met yin? Het maken van yoga tot een dagelijkse gewoonte zal niet alleen de pijn en stress van het werk verlichten, maar het zal ook andere fysieke, emotionele, mentale gezondheid en welzijnsvoordelen bieden. Welke houdingen ga je opnemen in je routine? Doe je yoga aan je bureau? Wat doe je nog meer om de hele dag zitten tegen te gaan? Deel uw mening en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Beschrijf de Fauna / LIVESTRONG.COMKlaar om te beginnen met yin? Het maken van yoga tot een dagelijkse gewoonte zal niet alleen de pijn en stress van het werk verlichten, maar het zal ook andere fysieke, emotionele, mentale gezondheid en welzijnsvoordelen bieden. Welke houdingen ga je opnemen in je routine? Doe je yoga aan je bureau? Wat doe je nog meer om de hele dag zitten tegen te gaan? Deel uw mening en vragen in de commentaren hieronder!
