Bespaar tijd en bouw een geweldig lichaam door zowel je buik als je benen te werken in één krachtopbouwende, vetverbrandende trainingssessie. Het combineren van oefeningen in een circuittraining helpt ook om vet sneller te sissen dan steady-state cardio gecombineerd of traditionele gewichtstraining, zodat je gedefinieerde spieren onthult.
Balans, wendingen en plooien zijn essentieel voor het versterken van je buikspieren, terwijl je benen reageren op squats, lunges en bruggen. Elk van de volgende bewegingen werken je buikspieren en je benen samen in een hart-pompende beweging. Streef naar drie van deze circuittrainingen wekelijks op niet-opeenvolgende dagen.
: Hoe je magere, sexy benen krijgt met 12 bewegingen
Begin deze training met een korte warming-up bestaande uit marcheren, stevig wandelen of 5 tot 10 minuten fietsen. Een paar dynamische rekoefeningen, zoals hoge knieliften, torso wendingen en voorwaartse buigingen, gedaan gedurende 30 seconden elke beëindigt uw pre-workout routine.
Voer elk van deze oefeningen gedurende 45 tot 60 seconden uit en laat net genoeg tijd over om van apparatuur te wisselen. Na een volledige revolutie rust je 1 minuut en herhaal je het daarna nog een of twee keer.
Marcherende brug
Stap 1
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats je handen op de mat naast je romp, handpalmen naar beneden.
Stap 2
Til je heupen in een brug, die een rechte lijn is van je schouders naar je knieën.
Stap 3
Til vanuit de opgeheven positie één been op en vervolgens het andere om het hele interval te marcheren. Laat je heupen weer zakken om te eindigen.
Val uit met rotatie
Stap 1
Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter met beide handen in het midden van uw borst.
Stap 2
Stap de rechtervoet naar voren in een uitval; buig de rechterknie. Draai tegelijkertijd je romp en de halter naar rechts.
Stap 3
Stap achteruit en strek je romp. Herhaal aan de linkerkant. Wissel af voor de hele cyclus.
Tip
Beginnende sporters kunnen een gewicht van 5 pond gebruiken, maar meer ervaren mensen kunnen zich een weg banen tot 20 pond.
Evenwichtige heupscharnier
Stap 1
Ga staan en houd een halter in je rechterhand, arm gestrekt, zodat het gewicht voor je dijen hangt. Laat je knieën het kleinste beetje buigen.
Stap 2
Maak uw rechterbeen licht en vouw vanaf uw heupen naar voren en trek het gewicht naar uw linker voor enkel.
Stap 3
Gebruik controle om achteruit te gaan en vermijd dat je je rechtervoet tussen herhalingen neerzet. Doe 20 tot 30 seconden van het interval aan de rechterkant en schakel dan naar links.
Squat met verlengde armen
Stap 1
Zet uw voeten op heupafstand van elkaar. Houd een medicijnbal of halter in beide handen met uitgestrekte armen voor u, evenwijdig aan de vloer.
Stap 2
Til het gewicht boven je hoofd op tot je armen gestrekt zijn en naar rechts hurken. Strek de benen om terug naar het midden te stappen en hurk dan naar links. Houd het gewicht de hele tijd uitgestrekt.
Stap 3
Blijf de gehurkte zijwaartse beweging gedurende de hele cyclus afwisselen.
Tip
Beginners moeten de squat starten met uitgestrekte arm zonder gewicht. Als u schouderproblemen heeft, houdt u het gewicht in het midden van de borst terwijl u zij aan zij hurkt.
Side Plank Knee Crunch
Stap 1
Ga op een zijplank staan door op je rechterpalm te balanceren en je heupen, schouders en voeten te stapelen. Plaats uw linkerhand op uw heup.
Stap 2
Til je linkerbeen op en trek de knie naar je borst. Strek het been en herhaal.
Stap 3
Doe 20 tot 30 seconden balancerend op de rechter palm, dan 20 tot 30 seconden op de linker palm.
Tip
Als het pijn doet aan je pols om op je handpalm te balanceren, laat je zakken naar je onderarm.
Achteruitval met roterende crunch
Stap 1
Ga staan met je voeten naast elkaar en je handen achter je hoofd.
Stap 2
Stap achteruit met je linkerbeen naar achteren en buig je rechterknie diep. Draai je bovenlichaam terwijl je een stap achteruit doet, waardoor je linkerelleboog buiten je rechterknie komt.
Stap 3
Draai en stap vooruit. Herhaal dit met het andere been. Wissel af voor de hele cyclus.
