Het is niet ongebruikelijk dat vrouwen de ene borst kleiner hebben dan de andere: borstasymmetrie kan voorkomen bij de helft van alle vrouwen, mogelijk vanwege verschillende hoeveelheden vrouwelijke hormonen, inclusief oestrogeen en progesteron, die de grootte en ontwikkeling van borsten beïnvloeden. Je kunt de kleinere vergroten met weerstandstraining en andere oefeningen om de spierlagen van de borstwand, pectoralis major en minor, op te bouwen die het vetweefsel van de borst ondersteunen. Het resultaat: een spierlift voor de kleinere kant.
Stap 1
Doe borstpersen met een enkele halter die heel licht is, liggend op een platte bank. Gebruik een 2- tot 5-pond halter en ga op je rug op de bank liggen, zet je voeten plat op de bank, knieën gebogen. Trek de onderste buikspieren naar de wervelkolom om de onderrug tijdens de oefening te beschermen.
Als de linkerborst kleiner is, houdt u de halter in de linkerhand. Plaats uw rechterpalm in het midden van het borstbeen. Breng uw linkerarm naar de linkerkant, buig deze bij de elleboog zodat het ellebooggewricht een hoek van 90 graden vormt. Houd je linkerpols recht en halter parallel aan de vloer, strek de arm bijna recht uit voordat je de elleboog buigt en de arm naar beneden laat zakken. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit. Dit werkt pectoralis major; je zou moeten voelen dat ze samentrekken met je rechterhand terwijl je deze eenarmige halterborstpers doet.
Stap 2
Oefen de kleinere ondersteunende borstspier, pectoralis minor, in haltervliegen met één arm. Blijf plat op de bank liggen, voeten plat op de bank, onderbuik verloofd.
Plaats uw rechterpalm helemaal links op de sleutelbeenderen in de buurt van de linker oksel om het pec kleine werk in deze oefening te voelen. Houd een zeer lichte halter in de linkerhand en begin met de elleboog gebogen en de halter loodrecht op de vloer, verhoogd boven het midden van je borst. Laat de arm opzij zakken en pauzeer even voordat u de halter weer naar boven tilt. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Stap 3
Gebruik een schuimroller om oefeningen te doen die zullen strekken en de hele borstwand voor symmetrie oefenen.
Selecteer een schuimrol van 4 tot 5 voet lang, zodat wanneer u erop gaat liggen, uw hoofd en hele wervelkolom er volledig op worden ondersteund. Zet de voeten plat, gebogen knieën, buikspieren vast zoals je deed op de platte bank.
Plaats je handpalmen samen over het midden van de borst en veeg ze beide boven de vloer boven je voor 10 herhalingen.
Breng vervolgens je handen boven je hoofd, ellebogen gebogen en houd de armen gebogen, trek je ellebogen naar beneden en keer dan terug naar de startpositie voor 10 herhalingen. Eindig door je polsen voor de borst te kruisen, de ellebogen gebogen te houden en de ellebogen gebogen te houden, en trek de ellebogen naar de vloer. Doe nog 10 herhalingen.
Deze rek verlengt en versterkt de spieren die de borst, pec major en minor ondersteunen. Het is belangrijk om enkele oefeningen te doen die zorgen voor een uniforme versterking van de hele borst om geen spieronevenwichtigheden te veroorzaken die tot verwondingen kunnen leiden.
Dingen die je nodig hebt
-
Twee 3- tot 5-pond halters
Platte bank
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Raadpleeg uw arts als u vragen heeft over borstafwijkingen.
