Kabeljauw is een vetarm, voedzaam voedsel dat u veel gezondheidsvoordelen kan bieden. Naast het feit dat het een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen is, is het bewezen dat het omega-3-vetzuurgehalte veel voorkomende chronische ziekten helpt voorkomen. Vraag me niet langer af of kabeljauw een gezonde aanvulling is op uw dieet; de algemene voedingsvoordelen van het eten van kabeljauw wegen absoluut zwaarder dan de mogelijke risico's voor de voedselveiligheid.
Tip
Kabeljauw bevat weinig calorieën, weinig vet en verzadigd vet en weinig natrium in vergelijking met andere voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten. Het opnemen van kabeljauw in uw dieet kan u helpen beschermen tegen cardiovasculaire risico's, artritis en de ziekte van Alzheimer.
Wat is kabeljauw?
Kabeljauw is een zacht smakende witte vis met parelmoer vlees. De twee soorten kabeljauw bewonen verschillende oceanen. Kabeljauw uit de Stille Oceaan komt in overvloed voor in de Stille Oceaan nabij Alaska, Canada en Japan, terwijl Atlantische kabeljauw in de koude, diepe wateren van de Noord-Atlantische Oceaan leeft. Atlantische kabeljauw is een grotere vis met een ietwat zoetere smaak dan Pacifische kabeljauw. Het is meestal het soort dat je misschien hebt gehad met fish 'n' chips en is het meest gegeten type.
Hoeveel moet ik eten?
De FDA beveelt aan om wat vlees of gevogelte te vervangen door twee tot drie porties vis per week - ongeveer 3, 5 gram per portie. Het consumeren van ongeveer 8 gram vis per week levert gemiddeld 250 milligram per dag omega-3-vetzuren op, wat wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en kan helpen bij het verbeteren van ontstekingsaandoeningen, zegt de National Institutes of Health.
Macronutrient Inhoud van Kabeljauw
Er zijn een paar voedingsverschillen tussen Pacifische en Atlantische kabeljauw, en voor deze analyse wordt 100 gram, ongeveer een portie van 3, 5 ounce - een portie in palmgrootte - van verse rauwe Atlantische kabeljauw gebruikt.
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt een dagelijkse inname aan van tussen de 1.600 en 2.400 calorieën voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën voor volwassen mannen, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
In vergelijking met zalm bevat Atlantische kabeljauw minder calorieën omdat kabeljauw een magere vis is. Kabeljauw bevat namelijk minder calorieën dan vlees, kip en veel andere soorten vette vis. Rauwe kabeljauw bevat slechts 82 calorieën per portie, dus het draagt niet veel bij aan uw dagelijkse hoeveelheid. Als u uw vis gepaneerd of in boter kookt, is het caloriegehalte hoger.
Kabeljauw bevat geen koolhydraten, waardoor het een ideale aanvulling is op uw koolhydraatarm dieet. Dat betekent echter dat het geen voedingsvezels heeft. Zorg ervoor dat u veel vezelrijke groenten of een salade bij uw vismeel opneemt.
Met 54 milligram natrium, wat 2 procent van uw dagelijkse waarde (DV) per portie oplevert, wordt kabeljauw als zoutarm beschouwd. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat u uw dagelijkse zoutinname beperkt tot 2.300 milligram per dag.
Rijk aan fosfor en mineralen
Kabeljauw is uitzonderlijk rijk aan fosfor, met 203 milligram levert 20 procent DV per 100 gram. Fosfor is nodig voor energie en werkt met calcium om je botten op te bouwen.
Selenium is belangrijk voor de functie van uw schildklier en voor DNA-productie en beschermt ook uw lichaam tegen vrije radicalen. Kabeljauw levert 47 procent DV van selenium per portie.
Kabeljauw is ook een goede bron van kalium en magnesium en levert respectievelijk 9 en 8 procent DV. Andere mineralen in kabeljauw zijn ijzer, zink en calcium.
Maximaliseer uw B-vitamines
Kabeljauw is rijk aan B-vitamines, vooral vitamine B12, met 0, 9 microgram of 15 procent DV. Andere B-vitamines in een portie kabeljauw omvatten 12 procent DV voor B6, 10 procent DV voor niacine, 5 procent DV voor thiamine, 4 procent voor riboflavine en 2 procent voor pantotheenzuur. Uw lichaam heeft de B-groep vitamines nodig voor vitale fysiologische functies, waaronder het onderhoud van cellen, zenuwen, hersenfunctie en de vorming van rode bloedcellen.
Kabeljauw levert 9 procent DV voor vitamine D dat helpt bij de opname van calcium voor de gezondheid van je botten. Levertraan is een van de rijkste voedselbronnen van vitamine D en wordt veelvuldig in supplementen gebruikt. Daarnaast bevat kabeljauw de antioxidanten vitamine C en E om je immuunsysteem te ondersteunen.
Boordevol eiwitten
Eiwit speelt een essentiële rol in uw lichaam voor het herstel, onderhoud en groei van uw botten, spieren, kraakbeen, huid en cellen. Mannen moeten 56 gram nastreven en vrouwen hebben dagelijks 46 gram eiwitten nodig. Vis zit boordevol eiwitten en kabeljauw biedt 18 gram en een gemiddelde van 36 procent DV in slechts één portie.
Het eiwit in kabeljauw is een compleet eiwit en biedt alle essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren. De unieke combinatie van hoogwaardige eiwitten in kabeljauw werd onderzocht als onderdeel van een studie gepubliceerd in Nutrients in 2018. Onderzoekers stelden vast dat mensen die kabeljauw aten een hoger en langer verzadigingsniveau hadden dan deelnemers die rundvlees of kip consumeerden.
Laag vetgehalte
Kabeljauw is een magere vis en draagt slechts 1 procent DV van vet met 0, 7 gram per portie. De hoeveelheid verzadigd vet is te verwaarlozen, maar met 43 milligram cholesterol - 14 procent DV - kan het voor sommige mensen zorgen baren.
De USDA heeft geen limiet gesteld aan de hoeveelheid cholesterol die u in uw dieet moet opnemen, maar als u een cardiovasculaire aandoening heeft, wordt u aangeraden uw inname te beperken.
Kabeljauw bevat hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (die omega-3 vetzuren bevatten) die kunnen helpen het hartritme te matigen, uw bloeddruk te verlagen, uw cholesterol in evenwicht te brengen en het risico op hartaandoeningen te verminderen, zegt Medline Plus.
Omega-3 vetzuren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor omega-3-vetzuren verschilt per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben 1, 6 gram nodig en volwassen vrouwen hebben 1, 1 gram nodig - meer als ze zwanger zijn of borstvoeding geven.
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in uw lichaam en vervullen functies zoals het onderhouden van het cardiovasculaire, long-, immuun- en endocriene systeem. Het is de voedingsstof die primair verantwoordelijk is voor de reputatie die vis heeft voor het hart-gezond.
Kan kabeljauw de ziekte van Alzheimer voorkomen?
De ziekte van Alzheimer is meestal een leeftijdsgebonden aandoening die het gevolg is van degeneratie van de hersenen en mentale achteruitgang. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van vis een positief effect kan hebben op het verminderen van de ontwikkeling van Alzheimer. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekten dat degenen die slechts eenmaal per week vis aten een lager risico hadden op milde cognitieve stoornissen, wat vaak leidt tot de ziekte van Alzheimer.
De studie van 2014 volgde 260 mannen en vrouwen die geen Alzheimer of ernstige geheugenproblemen hadden. Elke deelnemer at een tot vier keer per week vis. Gedurende een periode van vijf tot tien jaar onthulden MRI-hersenscans een groter behoud van hersenmaterie in gebieden zoals de hippocampus, wat cruciaal is voor het geheugen.
De resultaten toonden een bijna vijfvoudige afname van het risico op Alzheimer of cognitieve stoornissen geassocieerd met de consumptie van vis. De conclusie van de studie, gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine, beval het eten van gebakken of gegrilde vis aan als onderdeel van levenslange gezonde eetgewoonten voor hersenbeschermende voordelen. Merk op dat gefrituurde vis niet dezelfde resultaten opleverde.
Is kabeljauw goed voor gewrichten?
Reumatoïde artritis is een progressieve auto-immuunziekte die ontstekingen in de gewrichten veroorzaakt en kan leiden tot pijnlijke misvormingen en immobiliteit, vooral in de vingers, polsen, voeten en enkels. Het consumeren van voldoende hoeveelheden kabeljauw of andere vis kan worden geassocieerd met het beheersen van de gewrichtsontsteking van reumatoïde artritis.
Rapporten van een studie gepubliceerd in het medische tijdschrift Arthritis Care & Research concludeerden dat hoe meer vis je eet, hoe beter je de controle over artritis hebt.
Onderzoekers vergeleken de effecten van het consumeren van niet-gebakken vis bij 176 mensen met reumatoïde artritis. De bevindingen waren dat degenen die meer dan twee porties vis per week aten, het meest positieve effect hadden op het beheersen van hun artritis.
Hoe vis je hart helpt
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen. Centers for Disease Control and Prevention zeggen dat ongeveer 610.000 Amerikanen elk jaar sterven aan hartziekten. Het is bekend dat het eten van vis een positieve invloed heeft op de gezondheid van het hart.
In 2018 publiceerde Nutrients een studie waarin de voedingsbijdrage van visconsumptie aan hart- en vaatziekten en metabool syndroom werd onderzocht. Het metabool syndroom is een indicator voor gezondheidsproblemen die vaak het gevolg zijn van overmatig vet rond de taille, verhoogde bloeddruk, hoge triglyceriden en laag HDL-cholesterol. Deze problemen verhogen uw risico op een hartaanval en beroerte.
De studie baseerde zijn bewijs op eerder onderzoek. Zowel vette vis als magere vis (kabeljauw) werden in de analyse gebruikt. Onderzoekers ontdekten dat vette vis een hoger gehalte aan omega-3-vetzuren en vitamine D heeft, terwijl magere vis meer jodium en taurine heeft.
Taurine onderdrukt ontstekingen en bleek de bloeddruk te verlagen. Jodium is vereist voor de schildklierfunctie en kabeljauw bevat 10 keer meer jodium dan vette vis zoals zalm.
Conclusies van de studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, suggereerden een verband tussen de consumptie van vis en vermindering van hartaandoeningen leidend tot een beroerte en plotselinge coronaire dood. De aanbeveling was om magere vis, zoals kabeljauw, in je dieet op te nemen als bron van eiwitten, vitamine D, jodium, selenium en taurine, die allemaal eigenschappen bleken te hebben die zich richten op de risicofactor van hart- en vaatziekten.
Voedselveiligheid en kabeljauw eten
Net als in andere bederfelijke voedingsmiddelen, kunnen micro-organismen in vissen leiden tot ziekten die worden veroorzaakt door van nature voorkomende toxines. Bijwerkingen van het eten van kabeljauw kunnen het gevolg zijn van onjuist oogsten, hanteren, bewaren of bereiden. Vis die rauw of gedeeltelijk gekookt wordt gegeten, vormt het grootste gevaar.
Andere risico's verbonden aan milieuverontreinigende stoffen kunnen het gevolg zijn van het eten van vis uit water verontreinigd met verontreinigende stoffen. Controleer altijd de bron van uw vis voordat u hem eet.
Zijn er gevaren door verontreinigende stoffen?
Tegenstrijdige informatie veroorzaakt vaak bezorgdheid over de ophoping van kwik en dioxine bij vissen. Kwik is van nature aanwezig in het milieu als gevolg van vulkanische activiteit en rotserosie en hoopt zich op in de oceaan als gevolg van industriële vervuiling zoals productie en mijnbouw.
Bijna alle vissen bevatten minstens een bepaald niveau van verontreinigingen en toxines. Volgens het American Institute for Cancer Research zijn de verontreinigingsniveaus echter te laag om schade te veroorzaken als ze worden gegeten in overeenstemming met de richtlijnen van de overheid.
En volgens een rapport in Nutrients, waarin de gecombineerde gegevens van gezondheidsvoordelen versus blootstelling aan verontreinigende stoffen werden onderzocht, zijn onderzoekers het erover eens dat twee tot drie porties vis per week eventuele gezondheidsrisico's opheffen.
Moeten zwangere vrouwen kabeljauw eten?
Vrouwen die zwanger zijn, beperken vaak de hoeveelheid vis die ze eten vanwege zorgen over het potentiële gevaar van kwik. Maar onderzoek wijst uit dat er weinig zorgen zijn.
Een onderzoek uit 2016 evalueerde de effecten van kwikspiegels bij zwangere vrouwen met de nadruk op de uitkomst van hun baby's. De bevindingen, gepubliceerd in het International Journal of Hygiene and Environmental Health, toonden geen negatieve effecten op het geboortegewicht, de hoofdomtrek, de lengte of het risico van vroeggeboorte bij de vrouwen die vis aten en matige kwikbloedspiegels hadden.
Uit de resultaten van het onderzoek bleek zelfs dat visconsumptie een beschermend gezondheidsvoordeel voor de pasgeborene kan hebben. Vrouwen werden aangemoedigd om tijdens de zwangerschap minstens twee porties vis per week te eten. De FDA is het ermee eens en stelt dat vis, als eiwitbron, de groei en ontwikkeling van uw kind kan helpen.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd - 16 tot 49 - moeten twee tot drie porties vis per week eten. Kabeljauw wordt vermeld als een van de beste keuzes. Bovendien moeten kinderen van 2 jaar en ouder een tot twee porties vis per week consumeren.
