Vetvrije massa, ook bekend als magere lichaamsmassa, verwijst naar al uw lichaamscomponenten behalve vet. Het omvat het water, bot, organen en spierinhoud van uw lichaam. Als het gaat om gewichtsbeheersing en lichaamssamenstelling, verwijst vetvrije massa echter voornamelijk naar spiermassa. Omdat de meeste Amerikanen als te zwaar of zwaarlijvig worden beschouwd, speelt het vergroten van vetvrije massa en het verminderen van lichaamsvet een cruciale rol bij het verbeteren van uw gezondheid en welzijn.
Vetvrij vetmassa- en gewichtsbeheersing
Je lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren, die allemaal dienen als een vitaal reservoir voor aminozuren, die je weefsel en organen nodig hebben om te overleven. Spiermassa is dicht en vereist meer energie om te behouden dan vet, waardoor het een voorkeurscomponent van uw lichaamssamenstelling is, omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vetmassa. Daarom, hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je metabolisme - de hoeveelheid calorieën die elke dag wordt verbrand. Het handhaven van een gezonde hoeveelheid magere massa draagt bij aan gewichtsbeheersing en helpt uw lichaam in het algemeen goed te laten functioneren.
Gezonde verhouding van magere massa
De samenstelling van uw gewicht is net zo belangrijk als hoeveel u weegt, en een essentieel onderdeel van het handhaven van een optimale gezondheid is een uitgebalanceerde verhouding van vetvrije massa. Houd er rekening mee dat wat vet essentieel is voor uw gezondheid. De minimale hoeveelheid vet die nodig is om gezond te blijven is ongeveer 3 procent voor mannen en 12 procent voor vrouwen, volgens het American College of Sports Medicine. Niet-essentieel vet is alles boven deze geschatte hoeveelheid en dient als extra vet dat voornamelijk wordt opgeslagen in uw vetcellen en het weefsel direct onder uw huid, bekend als onderhuids vet.
Het is acceptabel om wat niet-essentieel vet te hebben, maar teveel kan gezondheidsproblemen veroorzaken of ertoe bijdragen. Een gezond lichaamsvetpercentage varieert van 10 tot 22 procent voor mannen en 20 tot 32 procent voor vrouwen, volgens ACSM. Dit betekent dat een gezond percentage magere massa 78 tot 90 procent is voor mannen en 68 tot 80 procent voor vrouwen.
U krijgt de meest nauwkeurige beoordeling van uw lichaamsvetniveaus als u een professional raadpleegt. Ze gebruiken onderwaterwegen, op röntgenfoto's meten of huidklauwen om uw vetpercentage te bepalen en of u zich binnen een gezond bereik bevindt.
Handhaaf magere massa met dieetproteïne
Het is belangrijk om voldoende aminozuren uit eiwitbronnen in je dieet te krijgen, vooral als je een caloriearm maaltijdplan volgt om af te vallen. Zonder voldoende aminozuren uit voedsel, wordt je lichaam gedwongen spiermassa af te breken als een bron van aminozuren. Dit kan ertoe leiden dat u een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa verliest tijdens gewichtsverlies, vooral als u een honger- of rage-dieet volgt om snel af te vallen. Het verkrijgen van voldoende eiwitten helpt je de vetvrije massa te behouden en stimuleert je lichaam om vet bij voorkeur af te breken voor energie, waardoor de hoeveelheid vetvrije massa die je verliest wordt geminimaliseerd en de hoeveelheid vetverbranding toeneemt.
De algemene aanbeveling voor eiwitinname is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat betekent dat een persoon van 180 pond dagelijks bijna 65 gram eiwit nodig heeft. Dit kan echter variëren, afhankelijk van uw situatie. Als u bijvoorbeeld een caloriearm dieet volgt, hebt u meer eiwitten nodig om uw lichaam aan te moedigen vet te gebruiken in plaats van magere massa voor energie. Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2012 wees uit dat botsen tot 1, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voordeliger is wanneer u calorieën verlaagt om gewichtsverlies te bevorderen.
Zorg ervoor dat je eiwitten haalt uit magere bronnen zoals eieren, yoghurt, tofu, kip, kalkoen, noten, zaden, vis en zeevruchten, entrecote en andere magere stukken rundvlees.
Lichamelijke activiteit bouwt en onderhoudt magere massa
Naast eiwit uit de voeding speelt fysieke activiteit een centrale rol bij het behoud en de opbouw van vetvrije massa. Als je niet genoeg fysieke activiteit krijgt, is het waarschijnlijker dat het lichaam spieren afbreekt voor energie. Het oude gezegde dat als "je het niet gebruikt, je het verliest", klopt als het gaat om spiermassa. Naast het helpen beheersen van uw gewicht, heeft lichamelijke activiteit een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals het helpen verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de stemming en het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen.
In het algemeen omvat een goed gezondheids- en fitnessplan 150 tot 250 minuten matige lichaamsbeweging volgens het American College of Sports Medicine. Voor optimale voordelen voor gewichtsverlies is meer dan 250 minuten per week nodig. Als u niet gewend bent om regelmatig te sporten, begin dan langzaam en bouw geleidelijk op om het risico op letsel te verminderen en uw lichaam aan te passen.
