Spierversterkende voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Volgens een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , kan het consumeren van voldoende eiwitten helpen spierkracht en -massa te vergroten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Je moet voldoende eiwitten consumeren om je spieren sterk te houden en te voorkomen dat je lichaam ze afbreekt. Als je niet genoeg eiwitten hebt, begint je lichaam spieren af te breken om de eiwitten te krijgen die het nodig heeft. Dit betekent dat als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt in je dagelijkse voeding, je spierkracht en -massa begint te verliezen. Een onderzoek uit april 2014, gepubliceerd in het Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, toont aan dat het hoog houden van uw eiwitinname kan helpen spierverlies te voorkomen.
Harvard Health Publishing stelt dat de aanbevolen hoeveelheid voedsel voor eiwitten 0, 8 gram per kilogram gewicht is. Dit is het absolute minimum aan eiwitten dat een volwassene nodig heeft en houdt geen rekening met variabelen zoals uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau.
Gelukkig heeft het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) een referentiecalculator voor voedingsinname (ook bekend als een DRI-calculator) die u kunt gebruiken om erachter te komen hoeveel eiwit u nodig heeft, samen met andere voedingsstoffen. De DRI-calculator berekent hoeveel eiwit u nodig heeft op basis van uw leeftijd, gewicht, geslacht, lengte, activiteitenniveau en of u zwanger bent of borstvoeding geeft. Het is veel meer aangepast aan hoeveel eiwit je nodig hebt.
: Hoeveel eiwit is geschikt voor u?
Voedingsmiddelen voor spierversterking
Spierversterkende voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, volgens de Helpgids, zijn onder meer:
- Vis
- Rundvlees
- Kip
- kalkoen
- Zuivel
- Bonen
- noten
- zaden
- sojasaus
: Het verschil tussen spierkracht en spieruithoudingsvermogen
Vegetarisch voedsel voor spierkracht
Niet alle eiwitten zijn afkomstig van vlees. Er is voldoende vegetarisch voedsel voor spierkracht. Zoals u kunt zien in de lijst met eiwitrijk voedsel, zijn er enkele die geen rundvlees, kip, vis of kalkoen bevatten. Eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs zijn zuivel, bonen, noten, zaden en soja. Hier is een meer gedetailleerde lijst van die voedingsmiddelen:
Zuivel: Griekse yoghurt, magere melk, kaas
Bonen: Erwten en bonen van welke aard dan ook
Noten en zaden: amandelen, walnoten, pinda's
Soja: sojamelk, tofu, vleesalternatieven
Er is veel vegetarisch voedsel met veel eiwitten om je spieren sterk te houden.
Te vermijden voedingsmiddelen bij het opbouwen van spieren
Wanneer u eiwitrijk voedsel zoekt voor uw dieet, kunt u merken dat voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar ook ongezond zijn. U moet voedingsmiddelen overwegen die veel eiwitten bevatten en ook gezond voor u zijn.
Te vermijden voedingsmiddelen bij het opbouwen van spieren zijn rood vlees en verwerkt vlees. Beperk rood vlees, waaronder rundvlees, kalfsvlees, lam, schapenvlees en geit. Verwerkt vlees bevat grote hoeveelheden zout. Zowel verwerkt vlees als rood vlees verhogen uw risico op kanker, volgens het American Institute for Cancer Research.
Verwerkt vlees is vlees dat gezouten, gezouten, gerookt of gefermenteerd is. Dit zijn vleeswaren zoals hotdogs, worstjes en spek. Een onderzoek uit september 2018, gepubliceerd in het International Journal of Cancer, toonde aan dat verwerkt vlees en rood vlees zijn gekoppeld aan een hoger risico op borstkanker.
Wees voorzichtig met zuivelproducten. Velen bevatten veel vet en suiker. Vermijd bewerkte kaas (die meestal helemaal geen kaas is), magere melk en yoghurt met toegevoegde suiker. Blijf bij magere melk en kaas en Griekse yoghurt.
: 7 dagen eiwitdieet
