Buiten biceps trainingen

De biceps zijn enkele van de meest gewaardeerde spieren, het is geen wonder dat je werkt om spiergroei in die specifieke armregio te cultiveren. Een buitenste biceps-training volgens een gereguleerd en consistent schema helpt de spiergroei te bevorderen en kracht te vergroten.

Er zijn verschillende trainingen die u kunt doen om uw biceps te trainen. Credit: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

De "Outer" Bicep

Volgens ExRx.net wordt, wanneer de elleboog gebogen is, de buitenste biceps geactiveerd, terwijl rotatie van de onderarm het binnenste gedeelte van de biceps activeert.

De American Council on Exercise (ACE) legt uit dat de biceps spieren zich uitstrekken van de schouder tot de elleboog en bestaan ​​uit twee koppen: de "korte" kop en de "lange" kop. De korte kop bevindt zich op het binnenste of mediale deel van de arm, terwijl de lange kop zich op de buitenste of laterale biceps bevindt. Verschillende grepen werken op verschillende delen van de spier.

De buitenste biceps-training maximaliseren

Om een ​​goede buitenste biceps workout te krijgen, moet u zich aan een krachttraining houden en enkele van de tips volgen die MOVE! programma:

• Doe krachttraining oefeningen voor alle spiergroepen niet minder dan twee en niet meer dan drie keer per week.
• Train niet meer dan twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
• Begin met een lichter gewicht en bouw geleidelijk op tot zwaardere gewichten.
• Doe ongeveer acht tot 12 herhalingen per set.
• Probeer de soorten oefeningen die je doet te variëren.

1. Armtrainingen: Bicep Basics

Als je wilt pronken met die buitenste biceps-tatoeage die bovenop je dikke armspieren is geëtst, wil je een paar van de basis biceps-trainingen kennen. ACE legt de stappen uit voor een paar flexwaardige trainingen:

Move 1: Concentration Curl

1. Ga op een stoel of bank zitten, houd een halter in uw rechterhand en laat deze tussen uw benen hangen.
2. Met de achterkant van uw rechter bovenarm tegen de binnenkant van de dij, til het gewicht op in een krul tot schouderhoogte.

3. Laat dan weer los naar de startpositie en herhaal.

Move 2: Biceps Curl Switches

1. Stap met de voeten in het midden van een weerstandsband.

2. Houd een handvat in elke hand, met de handpalmen naar boven gericht.

3. Krul elk handvat één voor één omhoog naar de schouder.

Move 3: Cross-Body Curl:

De krul over het lichaam lijkt op de schakelaars van de biceps-krul, maar in plaats van de hendel recht omhoog te brengen, steek je elke hand over de romp en in de richting van de tegenovergestelde schouder.

2. Biceps van 10 minuten

Voor grote biceps hoeven lange sessies in de sportschool niet van toepassing te zijn. Wat belangrijk is, is efficiëntie en consistentie, en daarvoor is een biceps-training van 10 minuten net zo goed als elke biceps-workout. ACE stelt 10 minuten durende oefeningen voor die de biceps in vorm brengen:

Move 1: Hellingsbalk Chin-Up

1. Houd een halter vast in een lage positie op een squat rack met een onderhandse groep en het lichaam onder een hoek van 45 graden vanaf de grond.

2. Houd de voeten stevig op de grond en doe kin-ups, breng de borst naar de bar.

3. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Move 2: Bar Curl

1. Houd een halter vast, met de handpalmen naar boven gericht, de knieën licht gebogen en voeten op heupafstand van elkaar.

2. Krul de halter omhoog, houd het lichaam stijf en de ellebogen dicht bij de romp.

3. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Move 3: Alternating Bicep Curl

1. Houd een halter in elke hand, palmen naar de heupen gericht, kruip telkens één halter omhoog en draai de palm naar de voorkant van de schouder.

2. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Move 4: Plank Hammer

1. Ga op een plankpositie staan, op je handen en tenen of op handen en knieën en plaats elke hand op een halter.

2. Til elke halter op en laat hem één voor één weer zakken, waarbij u ervoor zorgt dat uw lichaam stil en in lijn blijft.

3. Doe 10 tot 15 herhalingen.

Move 5: Reverse Curl

1. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar boven gericht, krul de gewichten omhoog naar de schouders en laat dan langzaam zakken.

2. Doe 10 tot 15 herhalingen.

De "Beste" Biceps-training

Als het gaat om biceps-oefeningen zijn er tal van opties: kabelkrullen, barbellkrullen, concentratiekrullen, kin-ups, hellingskrullen en predikerkrullen. Maar er kan maar één "beste" zijn. In een onderzoek van augustus 2014 ontdekten onderzoekers van ACE welke biceps-training het meest effectief was. Hun bevindingen? De concentratiekrul gaf de beste resultaten.

Onderzoekers schreven het succes van de concentratiekrullen toe aan het feit dat de oefening de biceps meer isoleert dan alle andere oefeningen, die afhankelijk zijn van een grotere verscheidenheid aan spieren, inclusief de voorste deltoïde of de voorkant van de schouder.

3. Bicep Power-Curls

Het zijn biceps krullen met een draai, of liever, biceps krullen met een squat. ACE beveelt een set "super-geladen" biceps-krullen aan die een beetje ingewikkelder zijn dan uw biceps-workout in de tuin. Oefeningen omvatten:

Move 1: The Isometric Squat

1. Zittend in een gedrongen positie met een halter in elke hand, handpalmen naar boven en armen voor de benen, krul de halters omhoog terwijl u de ellebogen op de dijen houdt terwijl u dit doet.

2. Doe 10 tot 12 herhalingen.

Move 2: Sleep Curl naar Front Press

1. De sleepkrul is een herhaling van de traditionele krul. Begin met een halter in elke hand, handpalmen naar boven gericht, je armen langs je dijen.

2. Trek uw ellebogen naar achteren terwijl u de gewichten naar borsthoogte tilt. Het zou moeten zijn alsof je een trekbeweging doet.

3. Duw vervolgens de armen naar voren en houd ze parallel aan de grond.

4. Herhaal deze bewegingen in 10 tot 12 herhalingen.

Move 3: Wide Biceps Curl naar Wide Shoulder Press

1. Deze oefening richt zich tegelijkertijd op de biceps en schouders. De benen moeten breder worden gespreid dan schouderbreedte met de tenen naar buiten gebogen.

2. Laat je zakken tot een gedeeltelijke squat en til je armen in een krul met je ellebogen aan je zij.
3. Til de halters helemaal omhoog zodat je armen gestrekt zijn en een "V." vormen

4. Laat de armen weer zakken naar de startpositie en herhaal dit 10 tot 12 keer.

Move 4: Biceps Curl With Side Taps

1. Ga met een halter in elke hand staan.

2. Terwijl je je rechterarm omhoog krult, tik je je linkervoet naar buiten en wissel je van kant: krul je linkerarm omhoog en tik je de rechtervoet uit.

Move 5: Upper Cuts With Bob and Weave

1. Begin in een gehurkte positie met een halter in elke hand op schouderhoogte.

2. Ga rechtop staan ​​in de rechterhoek en voer vier bovenste sneden uit.

3. Dobber dan naar de andere kant en doe links vier sneden bovenaan.