Tijdens het laagseizoen, wanneer wedstrijden in de verre toekomst liggen, gaan de meeste bodybuilders op een "bulkcyclus" waarin ze proberen zoveel mogelijk spiermassa toe te voegen. Ophopen is noodzakelijk als u uw lichaamsbouw wilt ontwikkelen, hoewel een gevolg van ophoping vetgroei op korte termijn is. Maar er zijn strategieën die u kunt gebruiken om de ophoping van buikvet te minimaliseren.
Consumeer meer calorieën
Bij het opbouwen moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, zodat je lichaam de energie heeft die nodig is om spieren op te bouwen. Het is echter heel gemakkelijk om de fout te maken om te denken dat meer calorieën gelijk is aan meer spiergroei. In werkelijkheid bouwt je lichaam spieren op met een constante snelheid, dus meer calorieën leidt tot meer vetaanwinst.
U kunt een online caloriecalculator of een app op uw telefoon gebruiken of draagbaar om uw ideale calorie-inname voor spiergroei te vinden. Er is een mythe, of val als je er echt over wilt weten, die aanbeveelt om 5000 tot 6000 calorieën per dag te eten. Niet echt. Omdat de meeste mensen spieren kunnen winnen met tussen de 3.200 en 4.000 calorieën.
Eten bevat geen rommel
Tijdens het wedstrijdseizoen bestaat het typische bodybuilding-dieet uit voedingsmiddelen zoals kip, rijst, broccoli, haver en vis. Wanneer u na zo'n strenge dieetfase ophopt, is het echter zeer verleidelijk om junkfood te gebruiken om uw calorieën binnen te krijgen.
Junkfood, of andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten, transvetten en additieven, zijn zeer gemakkelijk te veel te eten, en waar ze geen nuttige rol in het lichaam spelen, worden ze eerder opgeslagen als vet.
Hoewel uw dieet niet 100% strikt hoeft te zijn bij het ophopen, baseer het dan op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals vlees - kipfilet, kalkoenfilet en vis beveelt Powerlifting riemen aan - fruit, groenten, noten en volle granen. Als je nieuw bent in bulk, is eiwit veel meer nodig om je spieren op te bouwen. Maar als je de grootte hebt die je wilt zijn, wordt eiwit verbruikt als onderhoudsmacro van 0, 37 gram voor elke kilo die je weegt, zegt de Academie voor Voeding en Dieetleer.
Cardio tijdens het ophopen
Voer uw cardio als eerste uit op een lege maag. Sta een half uur voor het ontbijt drie of vier keer per week op en maak een stevige wandeling, licht joggen, zwemmen of fietsen. Van nuchtere cardio wordt gezegd dat het meer vet verbrandt dan koolhydraten, meldt American Council on Exercise.
Controleer je voortgang
Het is vrijwel onmogelijk om dagelijks vetaanwinst op te merken, dus het is belangrijk om regelmatig te meten om ervoor te zorgen dat je niet teveel vet aantrekt. Controleer uw gewicht, meet de omtrek van uw maag en spieren, doe huidplooi metingen en neem eens in de twee weken voortgangsfoto's. Dit geeft een nauwkeurige weergave van uw voortgang en stelt u in staat de nodige aanpassingen aan uw training en dieet aan te brengen.
