Uw hartslag biedt een methode om uw trainingsintensiteit te controleren en ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen haalt. Uw maximale en doelhartslag nemen meestal af met de leeftijd. Als je een gezonde 70-jarige man bent, moet je ernaar streven om ten minste 75 slagen per minuut te bereiken tijdens aerobe oefeningen. Dit aantal zal variëren als u gezondheidsproblemen heeft of bepaalde medicijnen gebruikt. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Uw maximale en doelhartslag berekenen
U kunt ruwweg uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220. Voor een 70-jarige man is uw MHR ongeveer 150. De American Council on Exercise adviseert te sporten met tussen 50 en 80 procent van uw MHR, dat is 75 tot 120 slagen per minuut. Overschrijd nooit 85 procent, omdat dit cardiovasculaire problemen kan veroorzaken. Een normaal rusttempo voor volwassenen ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut.
Uw hartslag meten
Stop tijdens het sporten af en toe en druk twee vingers op uw pols om uw pols te meten. Tel 30 seconden en vermenigvuldig met twee. U kunt ook een hartslagmeter dragen. Als je hartslag te laag is, probeer jezelf dan harder te duwen. Vertraag als je hartslag te hoog is. U moet tijdens het sporten een gesprek kunnen voeren, zonder moeite om op adem te komen. Controleer uw hartslag een minuut nadat u klaar bent met trainen, en nogmaals en 10 minuten daarna. Na één minuut zou uw hartslag met 15 tot 25 slagen per minuut moeten zijn gedaald ten opzichte van uw pieksnelheid. Na 10 minuten zou het naar uw rustniveau moeten zijn teruggekeerd. Als het langer duurt om te vallen, praat dan met uw arts over uw hart en de reactie op lichaamsbeweging.
Trainingsrichtlijnen
Fit blijven is belangrijk op elke leeftijd. ACE adviseert de meeste dagen 30 minuten matige lichamelijke activiteit voor oudere volwassenen. Aërobe oefening versterkt uw hart en spieren en verhoogt uw humeur, energie en uithoudingsvermogen. Het helpt ook uw bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte te beheersen. Snel wandelen, fietsen en zwemmen zijn gezonde activiteiten om te proberen. Als u nieuw bent om te oefenen, of al een tijd niet hebt getraind, begin dan met slechts vijf minuten per dag, werkend naar uw streefhartslag. Omdat je naarmate je ouder wordt spiermassa verliest, kun je ook twee keer per week krachttraining doen.
Gezondheidsoverwegingen
Als u zwaarlijvig bent, een hoog cholesterolgehalte, een hartaandoening of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met sporten. Stop als je merkt dat je moeite hebt om te ademen, pijnlijke spieren hebt of het gevoel hebt dat je jezelf overbelast. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, hebben de neiging uw hartslag te verlagen, wat betekent dat u uw doel misschien niet kunt bereiken. Vraag uw arts om advies over het bereiken van uw fitnessdoelen, vooral als u medicijnen gebruikt om een medische aandoening te behandelen.
