De belangrijkste flexiespieren van de knie zijn de hamstrings, die langs de achterkant van je been lopen. Wanneer je je hand reikt om je tenen aan te raken, zijn het de spieren in de achterkant van je been die strak en meedogenloos aanvoelen. Je gebruikt ze onder andere tijdens het wandelen, rennen en heffen van gewichten.
Tip
De hamstringspieren zijn de primaire kniebuigers. Ze spelen een sleutelrol in dagelijkse bewegingen, zoals rennen en lopen.
Het buigen van de knie staat bekend als flexie. De tegenovergestelde beweging is extensie, wat er gebeurt als je je knie recht maakt. Flexie en extensie worden gecontroleerd door tegengestelde spiergroepen. De hamstrings buigen de knie, terwijl de quadriceps deze verlengen.
De Knie Flexie Spieren
Je hamstrings zijn afkomstig van de ischiale tuberositeit, zoals geïllustreerd in Radiopaedia. Ook bekend als je 'zitbotten', is de ischiale tuberositeit een benig uitsteeksel dat je in je billen kunt voelen. De drie belangrijkste spieren waaruit de hamstring bestaat, beginnen vanaf daar.
De biceps femoris lopen langs het zij- of buitenste deel van je been. Er zijn twee hoofden waaruit de biceps femoris bestaat. De tweede kop van de biceps femoris is afkomstig van de achterkant van het dijbeen, dat is het grote bot dat je dij vormt. De biceps femoris steekt in de buitenkant, of het laterale deel van je scheenbeen en fibula, die het scheenbeen vormen.
De binnenkant, of het mediale deel van je dij, zijn de semitendinosus en semimembranosus . Beide spieren beginnen bij de ischiale tuberositeit en worden ingebracht in het mediale of in een deel van uw scheenbeen. De biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus buigen allemaal de knie en strekken de heup uit.
Bovendien roteren de semimembranosus en semitendinosus de tibia naar binnen, waardoor je voet naar binnen zou wijzen. De biceps femoris roteren de tibia naar buiten, waardoor je tenen eruit zouden komen.
Terwijl de hamstringspieren de primaire knieflexoren zijn, is er nog een spier die een cruciale rol speelt bij knieflexie: de popliteus . Het is een kleine spier achter in je knieschijf. De popliteus helpt je knie te ontgrendelen wanneer je staat en je knie recht is. De hamstrings hebben vanuit die positie niet veel invloed, dus ze hebben een beetje hulp nodig voordat ze je knie kunnen buigen.
De popliteus ontgrendelt uw knie door uw dijbeen zachtjes op uw scheenbeen te draaien, wat het proces van knieflexie start. Om die reden is de popliteus erg belangrijk, hoewel het een kleine spier is.
Twee gewrichtsspieren
De hamstringspieren kruisen zowel het heup- als kniegewricht, wat betekent dat ze twee taken moeten uitvoeren. Dit betekent ook dat beweging bij het ene gewricht de beweging bij het andere gewricht kan beïnvloeden.
Wanneer u bijvoorbeeld naar beneden reikt om uw tenen aan te raken, buigt uw heup. Wanneer je heup buigt, worden je hamstrings langer. Als je je knieën buigt, is het gemakkelijker om je tenen aan te raken, omdat je de hamstrings vanaf de onderkant van de spier inkort.
Omdat de hamstrings zoveel doen om je te helpen bewegen, lopen ze ook een groter risico op blessures. Hamstringblessures komen veel voor bij sporters, zoals de American Academy of Orthopedic Surgeons aangeeft. Activiteiten zoals sprinten waarbij je hamstringspieren explosief worden gebruikt, kunnen hamstringsletsels veroorzaken.
Een trek aan de hamstringspieren kan je dwingen weken te rusten, afhankelijk van de ernst van de blessure. Als je je hamstring tijdens het trainen verwondt, voel je plotseling een plof of scherpe pijn uit je hamstring komen. Raadpleeg een arts als dit gebeurt.
De hamstrings zijn kwetsbaar voor blessures wanneer je sprint omdat ze langer worden terwijl je rent, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons. Wanneer je sprint, plant je één been voor je en trek je jezelf naar voren met dat been.
De hamstringspieren worden langer als het been naar voren komt omdat de heup buigt. Wanneer je je been voor je plant, zijn de hamstrings gestrekt en kwetsbaar voor letsel. Een traan zal gebeuren als je jezelf naar voren trekt met je verlengde hamstring.
De knie-extensorspieren
Je hamstrings werken in directe tegenstelling met de quadriceps wanneer ze de knie buigen. De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van je dijbeen. Er zijn vier spieren waaruit de quadriceps bestaan.
De vastus lateralis , vastus medialis en vastus intermedius komen allemaal uit de bovenkant van je dijbeen in verschillende gebieden. Ze steken in de knieschijfpees, die zich net boven uw knieschijf bevindt.
De vierde quadricepspier is de rectus femoris , die twee gewrichten kruist, zoals de hamstrings. Het is afkomstig van de voorkant van je heupbot en gaat naar beneden in de knieschijf zoals de andere quadricepspieren. De rectus femoris kan uw heup buigen en uw knie verlengen.
Hoe strakke hamstrings uit te rekken
Strakke hamstrings zijn een veel voorkomend probleem. Om te zien of je strakke hamstrings hebt, ga je met je voeten tegen elkaar staan en buig je om je tenen aan te raken. Als je je tenen niet kunt raken terwijl je je knie recht houdt, heb je strakke hamstrings. Het uitrekken ervan kan echter het probleem niet oplossen.
Een veel voorkomende oorzaak van ogenschijnlijk strakke hamstrings zijn strakke heupbuigerspieren, volgens de American Council on Exercise. Als je een strakke heupflexor hebt, trekken ze aan je bekken en kantelen het naar voren.
Deze voorwaartse kanteling verlengt de hamstrings, omdat ze aan de achterkant van je bekken zijn bevestigd. Je hamstrings zijn al verlengd, dus voorover buigen om je tenen aan te raken zal nog moeilijker zijn en je zult minder bewegingsbereik hebben dan wanneer je heupbuigers niet strak waren.
Als je hebt geprobeerd je hamstrings te strekken en je bent gefrustreerd door een gebrek aan vooruitgang, probeer dan je heupflexoren te strekken. De iliopsoas en rectus femoris zijn twee van de grootste heupflexoren. De iliopsoas bestaat uit twee spieren die vanaf de onderkant van je wervelkolom in je dijbeen lopen. De rectus femoris is een van de quadriceps-spieren.
Je kunt een knielende heupflexor stretch gebruiken om de mobiliteit van je heupflexors te vergroten. Begin met een knie op de grond en een voet voor je geplant. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen.
Terwijl u rechtop blijft, leunt u naar voren en buigt u uw voorbeen. Houd je rugknie op de grond.
Blijf doorgaan totdat je een rek voelt aan de voorkant van de dij die op de grond ligt. Om de rek te accentueren, kunt u uw armen naar het plafond heffen en iets achterover leunen. Strek uw knie-flexiespieren regelmatig uit om uw bewegingsbereik te vergroten en het risico op letsel te verminderen.
