Een dieet om spiermassa op te bouwen, moet veel calorieën bevatten en draaien rond gezond voedsel. Terwijl het totale gehalte aan calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten in uw dieet bepaalt hoeveel spieren u wint, in plaats van specifieke voedingsmiddelen, verdienen bepaalde voedingsmiddelen een plaats in uw eetplan. Hoewel het onmogelijk kan zijn om te zeggen dat alle voedingsmiddelen categorisch het beste zijn, scoren voedingsmiddelen met veel eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten hoog.
De basisprincipes van spiergroei voeding
Uw calorie-inname, samen met de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - zijn wat spiergroei stimuleren. Eiwit is van vitaal belang voor het repareren van beschadigd weefsel, terwijl koolhydraten energie geven voor training. Vetten, terwijl ze ook energie leveren, zijn belangrijk voor de hormoonfunctie. Als je worstelt met het opbouwen van massa, is het eten van meer van de juiste soorten voedsel de oplossing voor nieuwe voordelen.
Kies je eiwit
Eieren zijn niet alleen voor het ontbijt - ze zijn goed spieropbouwend tarief op elk moment van de dag. Ze bevatten eiwitten van goede kwaliteit, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen. Overweeg kalkoen voor een slankere eiwitbron die een beetje anders is dan kipfilet. Kalkoenfilet zonder vel heeft 7 gram eiwit per ounce en zit ook boordevol B-vitamines, zink en selenium. Een andere keuze is zalm. Zalm is mogelijk een beter spieropbouwend eiwit dan een vetarme vis, zoals tonijn of kabeljauw, omdat het meer calorieën bevat. Deze extra calorieën zijn ideaal als je actief bent en spieren wilt opbouwen, merkt diëtiste Karen Ansel op. Je krijgt ook gezonde omega-3-vetten, calcium en vitamine D.
Brandstof op koolhydraten
Fruit biedt een natuurlijke bron van koolhydraten, samen met een goede hoeveelheid vitamines en mineralen. Kies voor fruit met een hogere calorische waarde bananen, ananas of gedroogd fruit zoals rozijnen of gedroogde cranberries. Combineer deze vruchten met volkoren granen, zoals haver, bruine rijst en volkoren brood, of wortelgroenten zoals zoete aardappelen. Bovendien zijn zoete aardappelen rijker aan voedingsstoffen dan witte aardappelen en leveren ze langzaam verteerbare koolhydraten.
Haal je vetten
Vanwege het hoge gehalte aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zijn noten extreem calorierijk. Dit maakt het gemakkelijk om een grote hoeveelheid calorieën te eten uit een relatief kleine portie, waardoor ze een goede optie zijn als je moeite hebt om voldoende calorieën te eten voor de groei. Met 120 calorieën per eetlepel is olijfolie een goede manier om ook meer spieropbouwende calorieën binnen te krijgen. Tussen 20 en 35 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van vetten die een spieropbouwend dieet volgen.
