Hoewel de naam misschien onbekend is, heb je waarschijnlijk de stoel van een kapitein in je sportschool gezien. Een lange, stoelloze stoel met armen en een rugleuning, je klimt erin via pinnen of kleine stappen om oefeningen te doen om je buikspieren te richten. De stoel gebruikt een aantal van dezelfde spieren die u gebruikt bij hangende beenverhogingen, maar ondersteunt uw rug, waardoor deze voor de meeste mensen iets gebruiksvriendelijker wordt.
De American Council on Exercise noemde de standaardkapiteinsstoel crunch een van de meest effectieve ab-oefeningen voor het stimuleren van de rectus abdominis (die "six-pack abs" -spieren) en obliques (aan de zijkanten van je romp) na het uitvoeren van een kleine studie die putte de zet tegen 12 andere populaire ab-zetten.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Neem deze verschillende variaties van de stoelcrunch van de kapitein op in je buiktrainingen, naast andere oefeningen zoals de fietscrunch, stabiliteitsbal crunch en reverse crunch.
1. Standaard Captain's Chair Crunch
Let er bij het uitvoeren van deze oefening op dat je je knieën boven je heupen houdt, anders benadruk je je buikspieren en werk je vooral op de heupflexoren. Zet je schrap door je schouders en rug - je wilt de schouders niet ontspannen of je zal ongemakkelijk doorzakken.
- Monteer de stoel van de kapitein en druk uw rug in de rugleuning en grijp de handgrepen, ellebogen en onderarmen op de armleuningen.
- Laat je benen recht naar beneden hangen.
- Trek uw knieën gecontroleerd omhoog naar uw borst.
- Span je buikspieren aan terwijl je de knieën optilt door de navel naar je ruggengraat te trekken.
- Laat je benen langzaam zakken tot het begin.
Herhalingen: drie sets van 10
2. Rechte beenlift
Klaar om het naar het volgende niveau te brengen? Rechte beenliften zijn absoluut een geavanceerde beweging, dus zorg ervoor dat je eerst de standaard crunch kunt doen. Als u pijn in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk, want u kunt uw wervelkolom verwonden.
- Ga uit van uw positie in de stoel van de kapitein met uw onderrug in de rugleuning en uw handen op de grepen. Strek je benen naar de vloer.
- Houd je benen bij elkaar en buig bij de heupen om je benen parallel aan de vloer op te heffen.
- Beweeg langzaam en opzettelijk - vermijd slingeren zodat het momentum het overneemt.
- Breng ze terug naar de startpositie, opnieuw met behulp van de regelaar om te voorkomen dat ze slingeren.
Herhalingen: 8
3. Schuin gerichte crunch
- Ga in de stoel van de kapitein zitten en druk uw rug in de rugleuning en houd uzelf omhoog op de armleuningen.
- Trek je knieën omhoog, maar draai ze naar de rechterkant van je borst.
- Laat de benen weer zakken.
- Trek je knieën omhoog en beweeg naar de linkerkant van je borst.
- Lager om te beginnen.
Herhalingen: drie sets van 10 aan elke kant
4. Links met één been
- Plaats jezelf in de stoel van de kapitein, benen hangend naar de vloer.
- Houd je schouders ontspannen.
- Span je buikspieren aan en trek de rechterknie naar je borst; laat het andere been hangen.
- Laat los en herhaal met het linkerbeen om één herhaling te voltooien.
Herhalingen: drie sets van 10
