Zoete aardappelen zijn een vetarme bron van veel nuttige voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw gezondheid. Vooral rijk aan vitamines, vooral vitamine A, vezels en antioxidanten, moeten zoete aardappelen worden beschouwd als een gezonde aanvulling op uw dieet.
Hoewel er enige speculatie is over schadelijke effecten van oxalaten in zoete aardappelen, is het vooral een punt van zorg als je een geschiedenis van nierstenen hebt. Over het algemeen wegen de gezondheidsvoordelen van het eten van zoete aardappelen zwaarder dan de nadelen.
Wat zijn zoete aardappelen?
Het is gemakkelijk om zoete aardappelen te herkennen. Ze zijn de wortelgroente met de koperkleurige schil en het feloranje vruchtvlees, hoewel ze bij de honderden variëteiten die wereldwijd worden geteeld in kleur kunnen variëren van donkerrood tot bruin tot paars tot oranjegeel tot wit.
Het is vaak gemakkelijk om zoete aardappelen en yams te verwarren, maar het zijn verschillende planten en helemaal niet verwant. Zoete aardappelen zijn wortelgroenten en leden van de morning glory-familie; yams zijn knollen gerelateerd aan lelies die inheems zijn in Azië en Afrika, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Yams kunnen worden onderscheiden door hun zwartachtig bruine, schorsachtige schil en wit of paars getint vlees.
Hoog vezel- en koolhydraatgehalte
Naast het feit dat uw spijsvertering goed werkt, helpt vezel in uw dieet het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes te verminderen. Dieetrichtlijnen zeggen dat je tussen de 22, 4 en 33, 6 gram vezels per dag nodig hebt, afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Vezel zit in zowel de schil als het vruchtvlees van zoete aardappelen.
Het vruchtvlees, dat ongeveer 10 procent DV bevat voor oplosbare vezels, vertraagt de spijsvertering en helpt het gewicht te beheersen, met 2, 5 gram per portie van 100 gram. Als je de schil op de aardappel laat en deze bakt, neemt het gehalte aan onoplosbare vezels, die ruwvoer levert, toe tot 3, 3 gram of 13 procent DV per 100 gram.
Om een portie van 100 gram in perspectief te plaatsen, weegt een middelgrote zoete aardappel, 5 inch lang en 2 inch in diameter, ongeveer 114 gram.
Koolhydraten maken vetmetabolisme mogelijk, leveren brandstof voor energie en voorkomen dat eiwitten worden gebruikt als energiebron. De USDA beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname afkomstig is van koolhydraten, wat gelijk is aan ongeveer 225 tot 325 gram in een dieet met 2000 calorieën. Zoete aardappelen hebben een relatief hoog aantal koolhydraten, met 18 gram per portie.
Goed eten voor diabetici
Hoewel zoete aardappelen een hoog koolhydraatgehalte hebben , hebben ze een lage glycemische index (jonger dan 55). De glycemische index is een beoordeling van verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen op basis van hoe snel en tot welk niveau ze de bloedsuikerspiegel verhogen nadat ze zijn gegeten.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden snel verteerd en veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden langzamer verteerd en hebben een meer geleidelijk effect op het verhogen van de bloedsuikerspiegel.
Een dieet met een hoge koolhydraten tot lage glycemische index is nuttig om uw energie te behouden, omdat uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel blijft. Zoete aardappelen zijn een ideaal voedsel voor mensen met diabetes die de bloedsuikerschommelingen of gewichtstoename moeten beheersen, zegt de American Diabetes Association.
: Glycemische Laad Voedingslijst
Eiwit levert energie
Je hebt voedingseiwitten nodig voor energie en om je botten, huid en spieren op te bouwen en te onderhouden. Dagelijks zou 10 tot 30 procent van je calorieën uit eiwitten moeten bestaan. Gekookte zoete aardappelen, zonder de schil, bevatten 1, 4 gram eiwit per portie van 100 gram. Het bakken van de aardappel in de schil verhoogt het eiwitgehalte tot 2 gram.
Houd het zout vast
Zoete aardappelen bevatten geen grote hoeveelheid natrium totdat je het zout bestrooit. Ongezouten gekookte aardappel bevat 27 milligram zout of 1 procent DV per portie. De USDA vermeldt echter gekookte zoete aardappel, zonder schil maar met zout, met 263 milligram zout, wat 11 procent van uw dagelijkse waarde is in slechts één portie.
: Wat doet natrium in het lichaam?
Waarom zijn zoete aardappelen zoet?
Naast hun suikergehalte van 5, 7 gram in elke portie, wordt de zoetheid van zoete aardappelen versterkt door een enzym dat bij verhitting het zetmeel afbreekt tot een suiker die maltose wordt genoemd. Hoewel het niet zo zoet is als tafelsuiker, kan maltose je zoetekauw wel bevredigen.
Food Revolution Network suggereert dat je de zoetheid van zoete aardappelen kunt verhogen door ze langzaam te koken op laag vuur. Dit geeft maltose-producerende enzymen voldoende tijd om het zetmeel om te zetten in suiker. Een temperatuur van 135 F zal het enzym effectief activeren; ongeveer 170 F, zal het stoppen.
: Hoeveel suiker moet je op een dag eten?
Gezond voedingsprofiel
Naast een hoog vitamine A-gehalte bieden gekookte zoete aardappelen een groot aantal B-vitamines, waaronder foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, thiamine en B6. De B-groep vitamines is belangrijk voor het leveren van energie, helpt uw lichaam te ontgiften en onderhoudt uw hersenfunctie en immuunsysteem.
Zoete aardappelen bevatten ook de antioxidant vitamine C, met 21 procent DV, evenals vitamine E en K. Je lichaam gebruikt antioxidanten om vrije radicalen te neutraliseren die hartaandoeningen, kanker en andere gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
Gekookte zoete aardappel is vooral rijk aan mangaan, met 13 procent DV per portie. Mangaan is een belangrijk mineraal voor de gezondheid van je botten. Bovendien bevat de wortelgroente 5 procent DV voor kalium en koper, 4 procent DV voor ijzer en magnesium en 3 procent DV voor calcium en fosfor, per portie van 100 gram.
Het bakken van zoete aardappelen met de schil verhoogt het voedingsgehalte van de vitamines en mineralen aanzienlijk. Het vitamine C-gehalte neemt bijvoorbeeld toe van 12, 8 milligram per 100 gram gekookte aardappel tot 19, 6 milligram indien gebakken met de schil erop. Dat is 33 procent DV voor vitamine C in slechts één portie.
: Hoe zoete aardappelen te koken zonder voedingsstoffen te verliezen
Is vitamine A-inhoud een probleem?
Vitamine A is essentieel voor uw immuunfunctie, voortplanting en mobiele communicatie. Het is waarschijnlijk het best bekend voor het ondersteunen van goed zicht, maar vitamine A speelt ook een cruciale rol in de normale vorming en het onderhoud van uw organen, inclusief uw hart, longen en nieren.
Zoete aardappelen bevatten een extreem hoge hoeveelheid vitamine A met 787 milligram per portie. Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname van 700 milligram voor volwassen vrouwen en 900 milligram voor mannen aan, dus een portie zoete aardappel zal vrijwel voldoen aan uw dagelijkse waarde. Je vraagt je misschien af of zoveel vitamine A schadelijk kan zijn.
U hoeft zich geen zorgen te maken. Zoete aardappelen met sinaasappelvlees zijn een van de belangrijkste bronnen van bètacaroteen - een voorloper van vitamine A - met 9444 microgram per 100 gram. Beta-caroteen is een provitamine A- carotenoïde. Je lichaam zet dit plantenpigment om in een actieve vorm van vitamine A die kan worden gebruikt voor metabole functies of kan worden opgeslagen in je lever. Hoewel vitamine A uit dierlijke bronnen toxiciteit kan veroorzaken bij overmatige inname, zijn grote hoeveelheden bètacaroteen en andere caritoïden van provitamine A niet geassocieerd met gezondheidsrisico's.
Zijn oxalaten schadelijk?
Er is enige bezorgdheid dat de hoge hoeveelheid oxalaat in de voeding in zoete aardappelen kan bijdragen aan de ontwikkeling van calciumoxalaat nierstenen, het meest voorkomende type niersteen.
Oxalaten zijn natuurlijke stoffen die in veel voedingsmiddelen voorkomen, waaronder fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en gezond, bevatten vitamines, mineralen en vezels. Volgens een rapport in 2015 in het tijdschrift Clinical Nutrition Research zijn voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte veilig voor patiënten met diabetes, hypertensie en hoog cholesterolgehalte in het bloed. Bij patiënten die nierstenen hebben ontwikkeld, wordt echter aanbevolen om over te stappen op een dieet met een lager oxalaatgehalte.
Oxalaten binden normaal gesproken aan calcium tijdens de spijsvertering en worden uitgescheiden in uw ontlasting. Als oxalaten niet gebonden zijn aan calcium in de maag of darmen, reizen ze als afval naar uw nieren waar ze het lichaam kunnen verlaten met urine. Als er echter te veel oxalaat en niet genoeg vloeistof in de urine is, is het resultaat de vorming van calciumoxalaatfragmenten. Deze fragmenten kunnen aan elkaar kleven en een groter kristal vormen dat bekend staat als een niersteen, volgens de National Kidney Foundation (NKF).
De NKF suggereert dat u uw risico op het ontwikkelen van nierstenen kunt verminderen door veel vloeistoffen te drinken en calcium- en oxalaatrijk voedsel samen te eten tijdens een maaltijd. Dit zou ervoor zorgen dat oxalaat en calcium aan elkaar binden in de maag voordat ze door de nieren worden verwerkt, waardoor het minder waarschijnlijk is dat zich stenen zullen vormen. Zoete aardappelen bevatten van nature calcium.
