Er gaat niets boven een portie zachte, boterachtige puree om je te vullen en te troosten op een koude winterdag. Maar hoewel dit gerecht af en toe lekker is, is het een goed idee om een vervanger voor boter in aardappelpuree te gebruiken als je ze regelmatig eet.
Waarom boter ongezond kan zijn
Volgens de USDA bevat 1 eetlepel boter 102 calorieën en 11, 5 gram vet. Aanzienlijk is 7, 3 gram hiervan verzadigd vet, waarvan de American Heart Association (AHA) zegt dat het je "slechte" cholesterol kan verhogen en je een hoger risico op hartaandoeningen kan geven.
Volgens de nieuwste voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services mag verzadigd vet niet meer dan 10 procent van de totale calorieën uitmaken, wat volgens de Mayo Clinic niet meer dan 22 gram verzadigd vet per dag voor een persoon betekent een dieet van 2000 calorieën eten.
Dit betekent dat wanneer u een portie puree eet waaraan een eetlepel boter is toegevoegd, u alleen een deel van het dagelijks aanbevolen maximum van verzadigd vet uit dit bijgerecht krijgt.
Voeg olie, Margarine en melk toe
Oliën zoals koolzaadolie en olijfolie bevatten minder verzadigd vet en meer onverzadigde oliën die beter voor je zijn en die volgens het AHA goed zijn voor het hart. Door een beetje van beide olie erin te druppelen, is het een prima vervanger voor boter in aardappelpuree.
Hoewel olie gezonder is, bevat deze echter nog meer calorieën dan boter, dus wees voorzichtig als je gewicht in de gaten houdt. Een eetlepel olijfolie heeft volgens de USDA 118 calorieën.
De Mayo Clinic beveelt ook aan om gezondere aardappelpuree van knoflook te maken met transvetvrije margarine, die opnieuw helpt bij het creëren van een geruststellende romige textuur, maar die veel minder verzadigd vet bevat dan boter.
Een beetje melk samen met olie of transvetvrije margarine zal ook helpen om een zachtere textuur voor je puree te maken. Een half kopje volle melk voegt volgens de USDA een waardevolle extra 3, 8 gram eiwit en 138 milligram calcium toe aan je puree.
Tip
Behalve het gebruik van een vervanger voor boter in aardappelpuree, breng ze ook op smaak met kruiden en specerijen om ze smakelijker te maken en uw afhankelijkheid van vet als smaakversterker te verminderen. Paprika, knoflookpoeder, peterselie en rozemarijn werken allemaal goed.
Is Mash gezond?
In feite zegt Harvard TH Chan School of Public Health: Nutrition Source dat diëten met veel aardappelen en op dezelfde manier snel verteerbare, koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de lange termijn kunnen bijdragen aan obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Dit komt omdat ze veel koolhydraten bevatten die het lichaam snel verteert, waardoor de bloedsuikerspiegel en insuline stijgen en vervolgens dalen (in wetenschappelijke termen hebben ze een hoge glycemische belasting).
Een slimme optie is om de helft van de aardappel te vervangen door cannellinibonen, omdat bonen vezels en eiwitten bevatten en veel minder een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Of je kunt helemaal overgaan op een ander soort groentepuree, bijvoorbeeld onze romige Parmezaanse bloemkoolpuree of Gruyere slagroom van selderij.
