Wanneer je 20 bent, is er veel om over na te denken tussen school, werk en sociaal leven, en goede voeding is misschien niet het eerste waar je aan denkt. Maar het zou zo moeten zijn. Het eten van een gezond dieet en het krijgen van de beste vitamines voor een 20-jarige vrouw zal je helpen je geweldig te voelen en te verslaan, wat er ook op je pad komt.
Tip
B12, foliumzuur en vitamine D zijn de belangrijkste vitamines voor 20-jarige vrouwen.
Het belang van vitamines
Elke persoon van elke leeftijd, mannelijk of vrouwelijk, heeft de 13 essentiële vitamines nodig. Elke voedingsstof speelt specifieke rollen in het fysiologische functioneren. Als u niet genoeg krijgt van een bepaalde voedingsstof, wordt de optimale werking aangetast, met milde tot ernstige bijwerkingen.
Weet jij wat elk van de vitamines doet? Hier is wat info:
- Vitamine A is vereist voor een gezond gezichtsvermogen, huid en immuunfunctie; het ondersteunt ook de groei van botten en tanden.
- Vitamine D helpt de opname van calcium voor sterke botten.
- Vitamine E werkt als een antioxidant om cellen te beschermen tegen schade die ziekte kan veroorzaken.
- Vitamine K is verantwoordelijk voor de bloedstolling.
- Vitamine C werkt als antioxidant en is vereist voor het eiwitmetabolisme, de gezondheid van het immuunsysteem en de ijzerabsorptie.
- Thiamine helpt de stofwisseling en zenuwfunctie.
- Riboflavine is vereist voor metabolisme en een gezond gezichtsvermogen en de huid.
- Niacine helpt de stofwisseling, ondersteunt het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel en de gezondheid van de huid.
- Pantotheenzuur ondersteunt de stofwisseling.
- Biotine is nodig voor de stofwisseling en ondersteunt gezonde botten en haren.
- Pyridoxine is betrokken bij het eiwitmetabolisme en helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen.
- Folaat helpt de vorming van DNA en nieuwe cellen, met name rode bloedcellen.
- Vitamine B12 helpt nieuwe cellen te maken en ondersteunt de zenuwfunctie.
Vitaminen voor een 20-jarige vrouw
Sommige vitamines zijn bijzonder belangrijk voor de gezondheid van vrouwen, waaronder vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur, volgens het Office on Women's Health. Dit zijn voedingsstoffen waar vrouwen soms niet genoeg van krijgen of die ze nodig hebben voor specifieke doeleinden.
Vitamine D is van cruciaal belang voor het behoud van sterke botten en het voorkomen van osteoporose, een aandoening die resulteert in verzwakte, fragiele botten die gemakkelijk breken. Vrouwen hebben een veel hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose dan mannen. Volgens de National Osteoporosis Foundation hebben 100 miljoen Amerikanen osteoporose en 80 procent daarvan zijn vrouwen.
Piekbotmassa treedt op in de vroege jaren 20, maar daarna beginnen botcellen de botmatrix op te lossen, volgens de International Osteoporosis Foundation. Nieuwe botcellen worden afgezet in een proces dat remodellering wordt genoemd. Osteoporose treedt op wanneer botverlies de groei van nieuwe botten overtreft. Hoewel de aandoening het meest voorkomt bij vrouwen ouder dan 50 jaar, kan het vrouwen van 20 jaar en ouder treffen. Een lage botmassa kan het risico op osteoporose op latere leeftijd verhogen.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het metabolisme en de energieproductie, en een van de meest voorkomende symptomen van B12-tekort is vermoeidheid. Je vroege jaren '20 is niet de tijd om te worden vertraagd door je altijd moe te voelen. En als je je spel de baas wilt blijven, helpt vitamine B12 ook je hersencellen goed te laten werken.
Veel jonge vrouwen worden tegenwoordig vegetarisch of veganistisch; hoewel een plantaardig dieet goed voor je gezondheid kan zijn, kan het je risico op een lage B12 verhogen omdat dierlijk voedsel de enige betrouwbare bron van de voedingsstof is.
Foliumzuur of foliumzuur - de synthetische vorm van de vitamine - is de belangrijkste vitamine voor het voorkomen van geboorteafwijkingen vanwege zijn rol in de vorming van genetisch materiaal. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd een foliumzuursupplement nemen.
U denkt er misschien niet aan om nu een gezin te stichten - of zelfs maar binnenkort - maar de feiten zijn dat bijna de helft van de zwangerschappen niet gepland is. Als je seksueel actief bent, is het belangrijk om gezond te blijven voor het geval het onverwachte gebeurt.
Krijgen wat je nodig hebt
Het Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine bepaalt de aanbevolen voedingsinname die naar schatting voldoende is voor de algemene bevolking. Deze variëren per leeftijd en geslacht, en er zijn verschillende vereisten voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Veel dingen kunnen de behoefte aan voedingsstoffen beïnvloeden, maar als je ten minste deze hoeveelheden van de beste vitamines voor 20-jarige vrouwen wilt krijgen, blijf je gedekt:
- Vitamine D: 5 microgram / dag
- Vitamine B12: 2, 4 microgram / dag
- Folaat: 400 microgram / dag
De beste bron van deze vitamines is een gezond dieet. Naast vitamines bieden voedingsmiddelen andere voedingsstoffen die supplementen niet hebben, zoals eiwitten en vezels. U kunt vitamine D krijgen van voedingsmiddelen zoals zwaardvis, zalm, tonijn, eieren en verrijkte ontbijtgranen en brood. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 zijn mosselen, lever, forel, zalm, melk en verrijkte granen. Folaat kan worden gevonden in lever, spinazie, erwten met zwarte ogen, asperges, spruitjes, sla, avocado, broccoli en rijst.
U kunt de meeste, zo niet alle, belangrijkste vitamines voor 20-jarigen vaak krijgen door uw inname van ongezond junkfood, snoep en gefrituurd en fastfood te beperken, en door uw inname van fruit, groenten, mager vlees te verhogen, gevogelte, vis, noten, zaden, bonen en magere zuivelproducten.
Als uw arts dit echter adviseert, kunnen aanvullende vitamine D, B12 en / of foliumzuur uw voorraden van deze belangrijke voedingsstoffen verhogen. Uw arts kan een supplement met één voedingsstof of een dagelijkse multivitamine voor vrouwen voorstellen, afhankelijk van de resultaten van een bloedpaneel.
Ga niet overboord
Hoge doses voedingsstoffen kunnen ook milde tot ernstige bijwerkingen veroorzaken. Volgens de National Institutes of Health kan het verkrijgen van meer dan het aanvaardbare bovenste inname niveau (UL) voor vitamine D van 4.000 IE symptomen van toxiciteit veroorzaken, waaronder anorexia, gewichtsverlies, polyurie en hartritmestoornissen. Het kan ook de calciumbloedspiegels verhogen, wat kan leiden tot vasculaire en weefselcalculatie en schade aan het hart, bloedvaten en nieren.
Hoewel het belangrijk is voor vrouwen in de twintig om voldoende foliumzuur te krijgen, is er een dunne lijn tussen de juiste hoeveelheid en te veel. De UL is 1.000 microgram foliumzuur per dag uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen; er is geen risico met foliumzuur. De grootste zorg bij het overschrijden van deze limiet is dat hoge bloedspiegels een B12-tekort kunnen verbergen dat, indien toegestaan om aan te houden, kan leiden tot permanente neurologische schade.
Bovendien, volgens Harvard Health Publishing, toont enig onderzoek aan dat te veel foliumzuur in de bloedbaan daadwerkelijk kan voorkomen dat foliumzuur cellen binnentreedt waar het nodig is, wat kan bijdragen aan de vorming van bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker.
