Rijst is een nietje voor meer dan de helft van de wereldbevolking, die er volgens Ricepedia voor meer dan 20 procent van hun dagelijkse calorieën van afhankelijk zijn. Het grootste deel van die rijst is witte rijst. Hoewel witte rijstvoeding enkele voordelen heeft, is het niet zo gezond als andere soorten minder bewerkte rijst.
Tip
Witte rijst wordt meer verwerkt dan andere soorten rijst. Dit maakt het een minder gezonde keuze dan volkoren bruine en zwarte rijst.
Wat is witte rijst?
Rijst is een korrel die meestal wordt aangeduid met zijn kleur - wit, bruin, rood, zwart. De meeste rijst is bruin van aard. De kleur van zwarte rijst is te wijten aan een genetische variatie, en de kleur van rode rijst is afkomstig van anthocyanine, een roodgepigmenteerde chemische stof met antioxiderende eigenschappen.
Hoewel de binnenkant van rijst wit kan zijn, is de buitenkant - de romp of de zemelen - dat niet. Witte rijst is wit omdat de zemelen tijdens de verwerking zijn verwijderd. Naast de romp is ook de kiem of het embryo verwijderd. Dit laat alleen het endosperm over, het grootste deel van het graan dat de voedselvoorziening van de kiem is.
Het maalproces verandert de textuur van witte rijst en verhoogt de houdbaarheid. Het verwijdert echter ook veel van de voeding. Met het verwijderen van de zemelen en kiemen gaat volgens de Whole Grains Council ongeveer 25 procent van het eiwitgehalte van een korrel verloren.
Bovendien zijn de hoeveelheden van veel van de belangrijkste voedingsstoffen, waaronder de B-vitamines en ijzer, sterk verminderd. Deze voedingsstoffen kunnen na het malen worden toegevoegd in een proces dat fortificatie wordt genoemd, maar volgens Harvard TH Chan School of Public Health kan slechts een klein deel van de natuurlijk voorkomende hoeveelheden worden vervangen.
Witte rijst voeding momentopname
Om een idee te krijgen hoeveel van de voeding van witte rijst verloren gaat bij de verwerking, helpt het om het te vergelijken met bruine rijst, die slechts minimaal wordt verwerkt. Een ander onderscheid dat in gedachten moet worden gehouden, is dat zowel bruine als witte rijst in verschillende variëteiten voorkomen - langkorrelig, mediumkorrelig en kortkorrelig. Rijst kan ook voorgekookt of instant zijn, wat betekent dat het voorgekookt en uitgedroogd is voor snellere bereiding. Deze factoren kunnen de voedingswaarde enigszins veranderen.
Een kopje middelgrote, gekookte, niet-verrijkte witte rijst bevat 242 calorieën en de volgende hoeveelheden voedingsstoffen, volgens USDA-gegevens:
- Eiwitten: 4, 4 gram
- Vet: 0, 4 gram
- Koolhydraten: 53 gram
- Vezel: 0 gram
- Thiamine: 0, 037 milligram
- Riboflavine: 0, 030 milligram
- Niacine: 0, 744 milligram
- Vitamine B6: 0, 093 milligram
- Folaat: 4 microgram
- Calcium: 6 milligram
- IJzer: 0, 37 milligram
- Magnesium: 24 milligram
- Fosfor: 69 milligram
- Kalium: 54 milligram
- Zink: 0, 78 milligram
Naast de minerale fosfor biedt een kopje witte rijst geen merkbare hoeveelheden van de aanbevolen dagelijkse inname voor andere vitamines of mineralen.
Ter vergelijking: USDA-gegevens tonen aan dat middelgrote bruine rijst iets minder calorieën bevat bij 218 per kop en een veel rijkere bron van voedingsstoffen is:
- Eiwitten: 4, 5 gram
- Vet: 1, 62 gram
- Koolhydraten: 46 gram
- Vezel: 3, 5 gram
- Thiamine: 0, 199 milligram
- Riboflavine: 0, 023 milligram
- Niacine: 2.594 milligram
- Vitamine B6: 0, 291 milligram
- Folaat: 8 microgram
- Calcium: 20 milligram
- IJzer: 1, 03 milligram
- Magnesium: 86 milligram
- Fosfor: 150 milligram
- Kalium: 154 milligram
- Zink: 1, 21 milligram
Bruine rijst bevat dubbele of drievoudige hoeveelheden van de meeste voedingsstoffen in vergelijking met dezelfde portie witte rijst.
Glycemische index van witte rijst
Alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste energiebron voor lichaam en hersenen. Complexe koolhydraten, zoals volle granen, worden echter langzamer afgebroken dan geraffineerde granen zoals witte rijst. Het belangrijkste verschil is hoe snel glucose de bloedbaan binnenkomt.
Een stroom glucose in de bloedbaan van snel verteerbare eenvoudige koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel dramatisch. Je hebt dit misschien een 'suiker high' genoemd. Er is een snelle toename van energie, maar deze wordt meestal voorafgegaan door een daling van de energieniveaus. Bloedsuikerschommelingen van eenvoudige koolhydraten zijn in verband gebracht met vermoeidheid, stemmingswisselingen, verhoogde honger en hunkeren naar voedsel.
Alle koolhydraatvoedingsmiddelen hebben enig effect op de bloedsuikerspiegel en het systeem dat wordt gebruikt om die effecten te meten, wordt de "glycemische index" genoemd. Levensmiddelen worden gescoord op een schaal van 0 tot 100 volgens het niveau waarop ze bloedglucose verhogen in vergelijking met gewone suiker, die een score van 100 heeft. Hoe hoger de GI-score, hoe slechter de effecten van het voedsel op de bloedsuiker.
Witte rijst heeft meestal een GI-score van 70+, waardoor het een glycemisch voedingsmiddel is. Bruine rijst en andere soorten volkoren rijst scoren lager dan 70, waardoor ze laag- of medium-glycemisch voedsel zijn, volgens Harvard Health.
De GI-index van een levensmiddel is afhankelijk van vele factoren, waaronder kooktijd en temperatuur, evenals de andere levensmiddelen in de maaltijd. Gewoonlijk verlagen vezels en vetten in een voedingsmiddel de glycemische indexscore, meldt de Glycemic Index Foundation. Als je kijkt naar de vergelijkingen van het voedingsprofiel van witte en bruine rijst, zul je merken dat bruine rijst meer vet en meer vezels bevat dan witte rijst, wat ten minste gedeeltelijk het mindere effect op de bloedsuiker verklaart.
Is witte rijst slecht?
Wanneer het met mate wordt gegeten en samen met andere voedingsmiddelen die het bloedsuikereffect helpen matigen, is witte rijst niet noodzakelijk slecht voor u. Elke dag witte rijst eten is echter niet de gezondste optie. Bruine, zwarte, paarse en rode rijstvariëteiten bevatten meer vezels en natuurlijk voorkomende vitamines en mineralen. Diep getinte rijst kan ook antioxidanten bijdragen aan het dieet dat ontstekingen en ziekten bestrijdt.
Overschakelen van witte rijst naar bruine of andere rijstkleuren is even wennen. Witte rijst is meestal zachter en milder, terwijl volkoren rijst een stevigere, nuttiger textuur en smaak heeft. Misschien wilt u beginnen met het opnemen van meer bruine rijst, die nog steeds redelijk mild is, in uw maaltijden voordat u probeert te experimenteren met dieper getinte rijstvariëteiten.
Je kunt witte en bruine rijst mengen om het beste van beide werelden te krijgen op het gebied van voeding en smaak / textuur. Maar geleidelijk zullen je smaakpapillen zich aanpassen en kun je beginnen met het geleidelijk uitfaseren van het geraffineerde graan voor een geheel graan dat je dezelfde voldoening geeft, maar met veel meer gezondheidsvoordelen van rijst op de lange termijn.
