Visconsumptie is in verband gebracht met gewichtsverlies, verbeterde bloedlipiden en verminderde ontsteking. Koudwatervissen, zoals tonijn, sardines en zalm, zitten boordevol eiwitten en omega-3 vetzuren. Hun veiligheid staat echter ter discussie.
Aan de ene kant zeggen gezondheidsexperts dat koudwatervis je hart beschermt en slechte cholesterol verlaagt. Sommigen beweren zelfs dat het obesitas en de complicaties ervan kan helpen voorkomen. Anderen daarentegen waarschuwen voor de hoeveelheid kwik, die aanzienlijke gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
Tip
Koudwatervis is een krachtpatser van voeding. Sommige soorten bevatten echter veel kwik en giftige stoffen voor het milieu en kunnen gezondheidsrisico's inhouden. Zalm, tonijn, Atlantische makreel, kabeljauw, sardines en ingeblikte lichte tonijn worden als veilig beschouwd en kunnen tot drie keer per week worden geconsumeerd.
Is koudwatervis gezond?
Geladen met hart-gezonde vetten, wordt vis beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen en gezondheidsorganisaties wereldwijd adviseren het eten van minstens 8 ons zeevruchten per week, inclusief vis en schaaldieren. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan dit voedsel onder andere beschermen tegen hartaandoeningen en obesitas.
De American Heart Association (AHA) wijst erop dat vette vis rijk is aan omega-3 vetzuren en minstens twee keer per week moet worden gegeten. Een portie is ongeveer 3, 5 gram gekookte vis of driekwart kopje vlokken vis. De vetten in sardines, makreel, witte tonijn en andere vissoorten kunnen de bloeddruk, triglyceriden en de vorming van plaque helpen verminderen, wat leidt tot een lager risico op cardiale gebeurtenissen.
Er is echter een addertje onder het gras. Koudwatervissen kunnen veel kwik, dioxines of polychloorbifenylen (PCB's) bevatten, een klasse organische chemicaliën. De laatste zijn in verband gebracht met kanker, verminderde immuunfunctie en verhoogde cholesterol.
Koudwatervissen zijn zalm, tonijn, makreel, haring, forel, ansjovis en andere soorten. Koningsmakreel, tilefish, zwaardvis, grootoogtonijn en haai zijn de hoogste in kwik, waarschuwt de FDA.
Sommige soorten vis, zoals witte tonijn, geelvintonijn, Spaanse makreel en heilbot, hebben gematigde kwikgehaltes en mogen niet meer dan één keer per week worden geconsumeerd (vooral als je zwanger bent of borstvoeding geeft). Het goede nieuws is dat u maximaal drie wekelijkse porties mag consumeren van:
- Zalm
- sardines
- Kabeljauw
- Schelvis
- Ingeblikte lichte tonijn
- Atlantische makreel
- tilapia
- witte vis
- Bot
Een vis per dag houdt de dokter weg, volgens de beoordeling in mei 2013 in het Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), de gezonde vetten in koudwatervissen, kunnen triglyceriden en slechte cholesterol helpen verminderen, goede cholesterolwaarden verhogen en de cardiovasculaire functie verbeteren.
Op de lange termijn kunnen deze vetzuren uw risico op hartdood verlagen. Bovendien kunnen ze helpen bij de preventie en behandeling van hartfalen, zoals de onderzoekers opmerken. Maar hun gezondheidsvoordelen houden daar niet op.
Vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen kunnen omega-3 vetzuren ten goede komen aan mensen met lupus, inflammatoire darmziekten, artritis en zelfs kanker. Er zijn echter meer studies nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Koudwatervis Voedingswaarde
Vis is rijk aan eiwitten en is een goed alternatief voor vlees en zuivel. In feite bevatten de meeste vissoorten net zoveel eiwitten als rundvlees, kip en varkensvlees, maar zonder de extra vetten en calorieën.
Zoals u waarschijnlijk weet, zijn niet alle vetten gelijk. Koudwatervis is rijk aan omega-3 vetzuren, een klasse meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Vlees en zuivel daarentegen bevatten voornamelijk verzadigde vetten, die je slechte cholesterol kunnen verhogen en op de lange termijn tot hartaandoeningen kunnen leiden.
Volgens AHA zou verzadigd vet niet meer dan 5 tot 6 procent van je calorie-inname uitmaken. Bovendien kan rood en verwerkt vlees na verloop van tijd colorectale kanker veroorzaken, zoals gemeld door de Wereldgezondheidsorganisatie.
Koudwatervis heeft geen van deze bijwerkingen. Zorg er alleen voor dat je kwikarme rassen kiest en eet ze met mate. Hier is een snelle uitsplitsing van de voedingsstoffen in vis, gezien de standaard portie van 3, 5 ounce:
- Gekookte sockeyezalm: 156 calorieën, 26, 5 gram eiwit en 5, 6 gram vet, inclusief 1016 mg omega-3 vetzuren per portie (3, 5 ons)
- Ingeblikte zalm: 167 calorieën, 23, 6 gram eiwit en 7, 4 gram vet, inclusief 1.581 mg omega-3 vetzuren per portie
- Ingeblikte sardines: 208 calorieën, 24, 6 gram eiwit en 11, 5 gram vet, inclusief 1, 107 mg omega-3 vetzuren per portie
- Blauwvintonijn (gekookt): 184 calorieën, 29, 9 gram eiwit en 6, 3 gram vet, inclusief 1.714 mg omega-3 vetzuren per portie
- Ingeblikte witte tonijn (in water): 128 calorieën, 23, 6 gram eiwit en 3 gram vet, inclusief 931 mg omega-3 vetzuren per portie
- Ingeblikte lichte tonijn (in water): 86 calorieën, 19, 4 gram eiwit en 1 gram vet, inclusief 232 mg omega-3 vetzuren per portie
- Atlantische makreel (gekookt): 262 calorieën, 23, 9 gram eiwit en 17, 8 gram vet, inclusief 1, 309 mg omega-3 vetzuren per portie
- Kabeljauw (gekookt): 84 calorieën, 20, 4 gram eiwit en 0, 3 gram vet, inclusief 82 mg omega-3 vetzuren per portie
- Witvis (gekookt): 172 calorieën, 24, 5 gram eiwit en 7, 5 gram vet, inclusief 1.885 mg omega-3 vetzuren per portie
Zoals u ziet, hebben de meeste vissoorten 20 of meer gram eiwitten per portie. Over het algemeen bevatten caloriearme variëteiten, zoals kabeljauw en ingeblikte lichte tonijn, kleinere hoeveelheden omega-3 vetzuren.
Als je probeert af te vallen, kies dan voor caloriearme variëteiten. Witvis, kabeljauw, gekookte zalm en lichte tonijn in blik zijn allemaal een goede keuze. Ze zijn ook enkele van de beste vis om te eten voor eiwitten.
Gekookte kipfilet levert in vergelijking 142 calorieën, 26, 7 gram eiwit en 3, 1 gram vet. Op het eerste gezicht heeft het een vergelijkbare voedingswaarde als koudwatervissen. Als je echter beter kijkt, zie je dat het veel lager is in omega-3 vetzuren. Een portie (3 gram) heeft slechts 34 milligram hart-gezonde vetten.
Naast eiwitten en omega-3 vetzuren beschikt vis over hoge doses zink, magnesium, vitamine A, vitamine D, vitamine B12 en selenium.
Gekookte blauwvintonijn levert bijvoorbeeld 454 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname per portie. Deze voedingsstof ondersteunt de zenuwfunctie en DNA-synthese. Lage vitamine B12-waarden kunnen leiden tot bloedarmoede, constipatie, vermoeidheid en geheugenproblemen.
Vis en gewichtsverlies
Koudwatervis, of het nu zalm, tonijn of sardines is, kan je helpen af te vallen en af te houden. Dit heerlijke eten bevat relatief weinig calorieën en veel eiwitten.
Het British Journal of Nutrition schreef in augustus 2012 over de rol van eiwitten in gewichtsverlies en gezondheid. Onderzoekers stellen dat eiwit uit de voeding het metabolisme verhoogt en vetverlies bevordert, terwijl de droge massa behouden blijft. Het onderdrukt ook de honger, waardoor het gemakkelijker wordt om uw voedselinname te beheren. Bovendien kan de consumptie van 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de bloeddruk en de spier-tot-vetverhouding helpen verbeteren.
Een dieet rijk aan vis kan ook helpen gewichtstoename te voorkomen, zoals gemeld in een andere review in het British Journal of Nutrition in januari 2013. Wetenschappers wijzen erop dat het onwaarschijnlijk is dat visconsumptie ervoor zorgt dat je je kilo's inpakt.
In feite zijn hogere inname van vis gekoppeld aan vetverlies in een artikel in juni 2019 in Nutrition Research Reviews . Zowel magere als vette zeevruchten kunnen helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de insulinerespons bij consumptie als onderdeel van een caloriearm dieet. In klinische onderzoeken is aangetoond dat magere zeevruchten de energie-inname met 4 tot 9 procent verminderen in vergelijking met vlees, wat leidt tot sneller gewichtsverlies.
Als je doel is af te vallen, ga je gang en vul je koudwatervissen. Streef naar maximaal drie wekelijkse porties en let op uw totale calorie-inname. Kies idealiter voor weinig kwikvariëteiten zoals kabeljauw, zalm, lichte tonijn in blik en witvis.
