Na een blessure kan het frustrerend zijn om rond te zitten wachten op een enkelverstuiking om te genezen - vooral als je een hardloper bent. Afhankelijk van hoe erg je blessure was, ben je misschien maar een paar weken of tot enkele maanden uit de running game. Er zijn echter andere oefeningen die u kunt doen om uw mobiliteit en kracht tijdens het genezingsproces te verbeteren om u voor te bereiden op het lopen na een enkelblessure.
Tip
De tijd die nodig is om na een verstuiking van de enkel weer te gaan rennen, is afhankelijk van de omvang van uw blessure. Na een milde verwonding kunt u na twee weken weer de weg op, maar zwaardere verwondingen kunnen enkele maanden duren.
Rennen op een verstuikte enkel
Hoewel je enkel binnen een week of zo misschien beter begint te voelen, is het noodzakelijk dat je je enkel volledig laat genezen voordat je de activiteit hervat. Rennen op een verstuikte enkel kan permanente problemen veroorzaken. Volgens een artikel uit 2015, gepubliceerd door Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, kan het hervatten van de activiteit te vroeg in het genezingsproces ervoor zorgen dat het ligament in een uitgerekte positie littekens krijgt, wat leidt tot terugkerende enkelverstuikingen en chronische instabiliteit.
Zacht weefselletsel, zoals een verstuikte enkel, geneest in drie fasen - de acute of inflammatoire fase, de subacute of proliferatieve fase en de rijping of remodellerende fase. De acute fase duurt meestal slechts drie dagen na het letsel. De subacute fase begint op dag 4 en duurt ongeveer drie weken.
Tijdens de rijpingsfase vormt zich littekenweefsel om het beschadigde ligament opnieuw op te bouwen. Rennen kan worden hervat tijdens deze genezingsfase.
Begrijp je letsel
Enkelverstuikingen zijn een veel voorkomend letsel, vooral bij sporters. Volgens Physiopedia komt 85 procent van de enkelverstuikingen voor door de enkel naar binnen te rollen, waardoor de ligamenten aan de buitenkant van je enkel worden beschadigd.
Enkelverstuikingen variëren in ernst en worden beoordeeld op basis van de mate van letsel. Graad 1 verstuikingen veroorzaken microtrauma in de ligamenten zonder ze uit te rekken, met weinig invloed op uw functie. Hardlopen na een enkelverstuiking van graad 1 kan al na twee weken na een blessure worden hervat. Graad 2 verstuikingen omvatten strekken van de ligamenten, maar ze blijven intact. Hardlopen kan vaak binnen drie tot vier weken na deze verwondingen worden hervat.
Graad 3 enkelverstuikingen zijn het ernstigst, waardoor een volledige ligamentaire traan ontstaat. Deze verwondingen kunnen leiden tot instabiliteit van de enkel als ze niet worden behandeld en vereisen vaak een operatie om het beschadigde ligament te reconstrueren. Hoewel specifieke richtlijnen per chirurg verschillen, moet u waarschijnlijk 14 tot 16 weken wachten na de operatie om het rennen te hervatten.
Wanneer rusten
Huismiddeltjes bevorderen genezing na verstuiking van de enkel om u te helpen weer op schema te lopen. Gebruik tijdens de acute fase het RICE-principe - rust, ijs, compressie en elevatie. Rust omvat meestal het verminderen van de hoeveelheid gewicht die je op je enkel legt, en je moet misschien krukken gebruiken. IJs kan om de paar uur 15 tot 20 minuten per keer worden aangebracht.
Omwikkel je enkel met een compressieverband voor ondersteuning en om zwelling te verminderen. Zorg ervoor dat u een vinger tussen het verband en uw huid kunt plaatsen om te voorkomen dat deze te strak wordt gewikkeld. Breng de voet tijdens het rusten boven het niveau van uw hart om zwelling te verminderen.
Raadpleeg een arts
Raadpleeg een arts als uw symptomen verergeren of niet beginnen te verbeteren na de acute fase van genezing. Enkelverstuikingen kunnen optreden met extra verwondingen zoals een botbreuk.
Tijd om te gaan
Begin na een paar dagen rust met bewegingsoefeningen om de bloedstroom te verhogen en de stijfheid te verminderen. Voer deze oefeningen twee keer per dag uit en beweeg alleen binnen een pijnvrij bereik.
HOE HET TE DOEN: Teken het alfabet in de lucht, leidend met je grote teen. Voer enkelcirkels 10 keer in elke richting uit.
Draag wat gewicht
Oefen gewichtsveranderingen om uw enkel te laten wennen aan het gewicht als voorbereiding op het lopen na enkelblessure.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats je lichaamsgewicht heen en weer en dan 10 keer naar voren en naar achteren.
Ga van twee krukken naar één en gebruik deze aan de andere kant van je blessure. Als je eenmaal zonder limpen kunt lopen, stop dan met het gebruik van de kruk.
Tip
Lopen in water kan je gang helpen verbeteren met minder stress op je genezende enkel. Je kunt ook overgaan op aqua die loopt na een enkelblessure.
Verbeter uw balans
Enkelverstuikingen kunnen proprioceptoren in uw enkel beschadigen die u helpen uw evenwicht te behouden. Deze receptoren kunnen worden bijgeschoold met balansactiviteiten. Begin met deze activiteiten zodra je zonder pijn het volle gewicht op je enkel kunt dragen.
Oefen met staan op oneffen oppervlakken, zoals een kussen, en sta met je ogen dicht. Begin op beide voeten en ga verder met staan alleen op uw geblesseerde enkel. Ga door met deze oefeningen tot het moment dat u op één voet kunt balanceren aan beide kanten gelijk is.
Vooruitgang in dynamische balansoefeningen zoals traplopen, op twee voeten springen en op één voet springen.
Maak je klaar om te rennen
Ga weer lekker hardlopen door langzaam te joggen. Overweeg intervaltraining met lage intensiteit, zoals 30 seconden joggen, gevolgd door een minuut lopen. Begin met korte sessies, zoals 15 minuten, en voeg een paar minuten toe aan elke volgende training.
Zodra je continu kunt joggen zonder pauzes te lopen, verhoog je je snelheid tot een run. Afwisselend joggen en rennen met ingestelde intervallen. Blijf bij vlakke oppervlakken terwijl u weer aan het rennen bent - heuvels kunnen uw valrisico verhogen en uw spieren overbelasten.
Tip
Als je blessure ernstig is of terugkeert, moet je misschien een brace dragen tijdens sportactiviteiten.
Terug naar sport
De laatste fase van terugkeren naar hardlopen na een enkelblessure omvat sportspecifieke training. Deze activiteiten kunnen behendigheidsoefeningen, plyometrics, balvaardigheden en sprints omvatten.
Overweeg om een atletische trainer of fysiotherapeut te raadplegen voor specifieke richtlijnen voor terugkeer naar sport - vooral als u een atleet bent - om te voorkomen dat u zich opnieuw verwondt.
