Essentiële vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6-vetzuren, zijn noodzakelijk voor uw gezondheid, maar kunnen niet door uw lichaam worden geproduceerd. Dit betekent dat je een voedingsmiddel of supplement moet consumeren dat deze vetzuren levert om een tekort te voorkomen dat cognitieve en neurologische stoornissen kan veroorzaken, volgens de Universiteit van Maryland. Voedingsmiddelen zoals bepaalde soorten vis en schaaldieren kunnen u zowel omega-3 als omega-6-vetzuren bieden. Als je deze voedingsmiddelen een of twee keer per week consumeert in plaats van rood vlees, kun je ook minder verzadigd vet eten. Neem contact op met uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Koud water vette vis
Vissen die in koud water leven, hebben van nature een extra laag isolerend vet dat ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze vissen, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines, kunnen in één portie van 3 ounce voldoen aan de vereisten van uw lichaam voor omega-3 vetzuren. De American Heart Association waarschuwt dat consumenten die deze omega-3-rijke vis kopen, zich ervan bewust moeten zijn dat bepaalde soorten mogelijk meer dan aanbevolen hoeveelheden kwik bevatten. Dit gevaarlijke metaal wordt meestal aangetroffen in roof- en oudere vissen en bevindt zich in de huid en het buitenste vetweefsel. Als u deze porties verwijdert en een grote verscheidenheid aan vis eet, kunt u het risico op het consumeren van overtollig kwik verminderen.
garnaal
Een portie garnalen, met name de jumbo-variëteit, bevat 0, 15 tot 0, 29 gram omega-3-vetzuren. Volgens de American Heart Association moeten personen met een hoog triglyceridengehalte dagelijks streven naar consumptie van 2 tot 4 gram omega-3-vetzuren. Als u geen reeds bestaande gezondheidstoestand heeft, bieden twee porties omega-3 rijke vis of schaaldieren de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Overmatige consumptie van omega-3-vetzuren in supplementvorm, meer dan 3 gram per dag, moet worden genomen onder begeleiding van uw arts. Grote hoeveelheden van deze vetten kunnen een anticoagulerend effect hebben, waardoor stolling optreedt.
Dungeness krab en kreeft
Grootschalige schelpdieren zoals dungeness-krab en kreeft bevatten de hoogste hoeveelheid omega-3-vetzuren van alle schelpdieren. Dungeness-krab bevat ongeveer 0, 24 gram omega-3-vetzuren per 3-ounce portie, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University. Kreeft bevat tussen de 0, 07 en 0, 46 gram omega-3 vetzuren per portie van 3 ons, volgens de American Heart Association. Net als hun omega-3-rijke tegenhangers van vis, kunnen deze schelpdieren kwik bevatten en moeten ze in rotatie worden geconsumeerd met een verscheidenheid aan andere bronnen van omega-3 vetzuren.
Oesters, kokkels en sint-jakobsschelpen
Hoewel technisch gezien niet beschouwd als schelpdieren, worden oesters, kokkels en sint-jakobsschelpen genoten als visgerechten en zijn ze rijk aan omega-3-vetzuren. Een portie Pacifische oesters van 3 gram levert je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3-vetzuren. Sint-jakobsschelpen bevatten tussen de 0, 18 en 0, 34 gram omega-3 vetzuren per 3-ounce portie, volgens de American Heart Association, en 3 gram kokkels bieden 0, 25 milligram omega-3 vetzuren. Helaas zijn deze heerlijke tweekleppigen ook gevoelig voor het absorberen van kwik uit hun omgeving, dus kies gekweekte variëteiten of roteer met andere soorten zeevruchten.
