Uw rode bloedcellen hebben ijzer en foliumzuur nodig om goed te functioneren. Als u niet genoeg ijzer of foliumzuur binnenkrijgt uit uw dieet, kunt u supplementen nemen. Je kunt supplementen vinden die foliumzuur combineren met ijzer of de twee afzonderlijk nemen als dat nodig is.
Tip
Je kunt ijzer en foliumzuur tegelijkertijd veilig innemen, hetzij in een supplement dat de twee combineert of uit verschillende bronnen. Weet alleen dat aanvullend ijzer bijwerkingen van de spijsvertering kan veroorzaken, en sommige voedingsmiddelen maken het minder effectief.
IJzer en foliumzuur
IJzer en foliumzuur zijn twee voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft en u kunt synthetische supplementen van zowel ijzer als foliumzuur krijgen. Foliumzuur, ook wel folaat genoemd, is een B-vitamine die uw lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten, bonen, noten en sommige soorten fruit.
IJzer is een mineraal dat wordt gebruikt in hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat helpt zuurstof van uw longen naar uw organen en weefsels te transporteren. Dieetijzer is te vinden in twee verschillende vormen: heemijzer, van dierlijke producten zoals vlees en zeevruchten, en nonheme-ijzer uit plantaardige bronnen.
De Mayo Clinic zegt dat de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur voor volwassenen 400 microgram is en dat mensen die zwanger willen worden, moeten streven naar 400 tot 800 microgram per dag. Volgens de National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer:
- 11 milligram voor mannen van 14 tot 18 jaar
- 15 milligram voor vrouwen van 14 tot 18 jaar
- 8 milligram voor mannen in de leeftijd van 19 tot 50
- 18 milligram voor vrouwen van 19 tot 50 jaar
- 27 milligram voor zwangere mensen
- 9 tot 10 milligram voor mensen die borstvoeding geven * 8 milligram voor volwassenen ouder dan 51 jaar
IJzer- en foliumzuurdeficiënties
Johns Hopkins Medicine legt uit dat lage niveaus van foliumzuur veroorzaakt door uw dieet een aandoening kunnen veroorzaken die megaloblastaire anemie wordt genoemd. Mensen met megaloblastaire bloedarmoede hebben grotere bloedcellen die ovaal van vorm zijn in plaats van rond. Over het algemeen zijn er ook minder rode bloedcellen en de cellen die doorgaans ongeveer 120 dagen leven, sterven soms eerder dan rode bloedcellen.
De symptomen van zowel bloedarmoede door ijzertekort als megaloblastaire bloedarmoede zijn onder meer kortademigheid, zwakte, duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, een koud gevoel in handen en voeten, problemen met focus en concentratie en een bleke huid.
Aanvullend ijzer nemen
Volgens Michigan Medicine zijn er sommige vormen van ijzer die je lichaam gemakkelijker opneemt dan andere. IJzersulfaat, ijzer (II) gluconaat, ijzer (II) ascorbaat en ijzer (II) ammoniumcitraat worden gemakkelijk geabsorbeerd.
Elk type ijzer bevat een andere hoeveelheid "elementair ijzer" - de hoeveelheid die uw lichaam opneemt. Ferro fumaraat bevat 33 gewichtsprocent elementair ijzer, ferrosulfaat bevat 20 procent en ferro-gluconaat bevat 12 procent.
Dus als u op zoek bent naar het beste supplement dat aan uw behoeften voldoet, kijk dan welk type ijzer het bevat. Bijvoorbeeld ijzer (II) sulfaat en foliumzuur gecombineerd, ijzer (II) ascorbaat en foliumzuur tabletten of ijzer (III) fumaraat en foliumzuur gecombineerd.
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om dagelijks een ijzersupplement zoals ijzersulfaat en foliumzuur te nemen als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden. Ze bevelen een supplement van 30 tot 60 milligram elementair ijzer en 400 microgram foliumzuur aan.
Een dagelijks ijzersupplement kan voorkomen dat zwangere mensen bloedarmoede ontwikkelen, vermindert de kans op een vroeggeboorte of een laag geboortegewicht en helpt ook de kans op geboorteafwijkingen zoals een neurale buisdefect of spina bifida te verminderen.
IJzer en foliumzuur combineren
Sommige supplementen combineren ijzer en foliumzuur om lage niveaus van elk te bestrijden. U kunt ook afzonderlijke supplementen krijgen. Degenen met ijzer kunnen het beste op een lege maag worden ingenomen of met voedsel dat vitamine C bevat om te helpen bij de absorptie.
Het kan echter zijn dat het nemen van ijzersupplementen op een lege maag bijwerkingen zoals misselijkheid veroorzaakt, in welk geval u het supplement met voedsel kunt innemen. Vermijd gewoon calcium of cafeïne omdat deze de absorptie kunnen verstoren.
Supplementen die ijzer en foliumzuur combineren zijn er in verschillende formuleringen:
- Een portie Nutrilite Iron Folic bevat 30 milligram vitamine C, 200 microgram foliumzuur, 10 milligram ijzer en 35 milligram gedehydrateerde spinazie.
- Een portie Bronson Vitamins Foliumzuur met ijzer voor actieve vrouwen bevat 666 microgram voedingsfolie-equivalenten (DFE) en 18 milligram ijzer.
- Een portie van de Vitamin Shoppe MegaFood Blood Builder met Whole Food Iron & Organic Beet Root bevat 15 milligram vitamine C, 400 microgram folaat, 30 microgram vitamine B12, 26 milligram ijzer en 125 milligram rode biet.
IJzeren supplement bijwerkingen
Volgens Harvard Health kunnen ijzersupplementen gastro-intestinale problemen veroorzaken zoals misselijkheid, diarree en constipatie. De site beveelt aan om met een lage dosis te beginnen en deze langzaam te verhogen tot uw gewenste hoeveelheid. Als u een gecombineerd supplement gebruikt, zoals ijzersulfaat en foliumzuur of ferro-ascorbaat en foliumzuurtabletten, kunt u nog steeds bijwerkingen ondervinden van het voedingsijzer.
De Mayo Clinic zegt dat hoewel bijwerkingen van het nemen van foliumzuur zeldzaam zijn, ze mogelijk zijn. Als u een van de volgende bijwerkingen ervaart na inname van foliumzuur of een supplement zoals ijzer (II) ascorbaat en foliumzuur, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts:
- Koorts
- Zich algemeen zwak of ongemakkelijk voelen
- Kortademigheid
- Jeuk voelen, of huiduitslag of rode huid ervaren
- Ademhalingsproblemen
- piepen
- Een strak gevoel in je borst
