Squats hebben een reputatie opgebouwd als een booty-oefening - maar de waarheid is dat ze bijna elke spier in je onderlichaam versterken. Wanneer je squats, bestaan de spieren uit je quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en zelfs je kernspieren.
Tip
Wanneer je squats, werk je aan je bilspieren en quads, naast je heup adductors, hamstrings, kuiten en kernspieren.
Spieren werkten in een squat
Je quadriceps en bilspieren zijn de krachtigste spiermotoren die je door de squat-beweging drijven. Terwijl je uit de squat positie komt, vuren je quadriceps om je benen op de knie te strekken, terwijl je bilspieren je lichaam op de heupen strekken. Het eindresultaat van deze gelijktijdige actie? Sta op.
Het omgekeerde gebeurt als je terugzinkt in de squat: je quadriceps en bilspieren worden beide langer onder belasting terwijl je buigt naar de heup en de knie, een beweging die bekend staat als een excentrische samentrekking. Deze verlenging onder belasting is wat je afdaling regelt en voorkomt dat je eenvoudig op de vloer ploft met de genade van de zwaartekracht.
Zoals je echter zou verwachten, is er tijdens deze oefening meer aan de hand dan de brute kracht van je quads en bilspieren. Wanneer je squats, omvatten de spieren ook:
De kalveren
Je soleusspier , de kleinste van je twee primaire kuitspieren, is verantwoordelijk voor het plantair buigen van je voet (of anders gezegd, het richten van je tenen) wanneer je knie gebogen is. En hoewel je hielen tijdens een squat nooit van de grond komen, is plantairflexie nog steeds de beweging die helpt je scheenbeen in een verticale positie terug te brengen vanuit de lichte voorwaartse helling die het aanneemt wanneer je in de "down" positie van de squat bent.
Omdat je knie gebogen is terwijl plantairflexie plaatsvindt, levert je gastrocnemius - de grotere, vleziger spier die aan de buitenkant van je kuit zit - niet veel kracht aan de beweging, maar het helpt je been te stabiliseren.
Hamstrings en Adductor Magnus
Wanneer je squats, omvatten de spieren ook je hamstrings . Zoals opgemerkt in een zeer nuttige squat-analyse van ExRX.net, gaan de hamstrings de directe krachten van je quadriceps tegen om je knie te stabiliseren, waardoor schuifkrachten en spanning over het gewricht worden verminderd.
Een andere opvallende spier, de adductormagnus , houdt je hamstrings gezelschap op het achterste (achterste) deel van je dijbeen. Deze spier trapt ook in om je bilspieren te helpen de beweging te stimuleren, waardoor je been bij de heup wordt verlengd.
Kernspieren
Omdat je heupen naar achteren scharnieren, is een bepaalde hoeveelheid naar voren gerichte torso nodig om squats te laten gebeuren - wat betekent dat je kernspieren allemaal een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de juiste squatvorm en het voorkomen van blessures.
Hoe verder je naar voren leunt, des te meer zijn je erectorspierspieren betrokken bij het recht houden van je rug, terwijl je rectus abdominis (de zogenaamde "six-pack spier") en schuine lijnen de trek van de erectiespinae tegengaan om je stabiel te houden.
Juiste squat vorm
Natuurlijk krijg je dat soort spierbetrokkenheid alleen als je de juiste vorm gebruikt. Squats zijn een eindeloos veelzijdige oefening die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht voor weerstand, of het gebruik van halters, kettlebells of een halter voor extra gewicht.
De barbell squat (of voor sommigen, back squat) is een geweldig voorbeeld voor het aanleren van de belangrijkste punten van de juiste vorm. Naast die halter heb je ook een squat rack nodig - een stevig metalen frame met even stevige pinnen waar je de halter op kunt rekken of laten rusten. Hier is hoe je in de juiste positie komt om een squat te doen:
- Rek de halter op net onder schouderhoogte en voeg indien nodig gewichtsplaten toe. Opmerking: als je net begint, is het het beste om deze oefening zonder gewicht te oefenen, door te werken aan het gebruik van de halter (die meestal alleen 45 pond weegt) en dan en alleen dan gewicht aan de reep toe te voegen.
- Duik onder de halter en situeer uzelf zodat het op het vlezige gedeelte van uw bovenrug rust, net achter uw nek. De halter mag niet direct op uw nek rusten. Sommige mensen hebben de hulp nodig van een "nekrol" (vulling die zich om de bar wikkelt) om deze positie comfortabel te maken.
- Knijp in je buikspieren (denk aan 'borst omhoog, schouderbladen samen en omlaag') om je kern te stabiliseren terwijl je opstaat en de stang van het rek tillen. Doe een stap achteruit zodat de balk alle delen van het rek vrijmaakt wanneer u hurkt.
Als je dat eenmaal hebt bereikt, is het daadwerkelijke proces van het doen van je squats vrij eenvoudig - hoewel de juiste aandacht voor vorm nog steeds van cruciaal belang is om blessures te voorkomen.
- Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk neer alsof je op een stoel zit; de beweging begint in je heupen terwijl ze terugzakken en je romp een beetje naar voren kantelt, om de halter gecentreerd over je voeten te houden. Knijp in je kernspieren om je rug plat en borst omhoog te houden terwijl je romp naar voren scharniert en je knieën buigen, waardoor je heupen naar beneden en naar achteren worden gestuurd.
- Stop wanneer je heupen het vlak van je knieën breken.
- Rij door je voeten en benen als je weer rechtop gaat staan.
Als je net begint, is een of twee sets van acht tot 12 herhalingen een goed doel. Zodra u klaar bent met uw set, stapt u naar voren en laat u de stang voorzichtig terug op de stellingpennen. Zorg ervoor dat het veilig aan beide kanten is gerekt voordat je eronder vandaan stapt.
Tip
Zorg ervoor dat je gewichtshalsbanden op je halter doet wanneer je platen toevoegt. Deze veerbelaste clips voorkomen dat de gewichtplaten wegglijden als u de stang naar een van beide zijden kantelt.
Kijk uit voor deze fouten
Squatblessures worden vaak veroorzaakt door vormfouten - dus het risico van herhaling is het waard om de belangrijkste problemen te herhalen om te voorkomen. Enkele veel voorkomende fouten om te vermijden, en hun oplossingen, zijn onder meer:
1. Je knieën binnenlaten
Verminder de hoeveelheid gewicht die u opheft en gebruik een spiegel of een hefbuddy voor feedback terwijl u zich concentreert op het houden van uw knieën "omhoog" in plaats van ze te laten inzakken. Het kan helpen om goed op uw voeten te letten: soms uzelf eraan herinneren door je hele voet te duwen (in plaats van alleen de binnenrand) zal dit helpen corrigeren.
Hier is nog een handige aanwijzing die kan helpen: je tenen moeten recht naar voren wijzen of iets naar buiten wijzen en vanuit je perspectief als je over de lengte van je lichaam kijkt, moeten je knieën altijd in dezelfde richting wijzen als je tenen.
2. De balk kantelen
De halter kan opzij kantelen als u te snel optilt, te veel gewicht optilt of als de ene kant van uw lichaam zwakker is dan de andere. De oplossingen zijn eenvoudig: vertraag, verminder het gewicht en / of gebruik een spiegel of een buddy voor feedback terwijl u zich concentreert op gelijkmatig rijden door beide benen in een vloeiende, gecontroleerde beweging. Als een onbalans aanhoudt, kan een medische of fitnessprofessional eenzijdige (eenzijdige) oefeningen voorschrijven om het zwakkere been te versterken.
3. Niet scharnierend aan de heupen
Sommige mensen proberen squats te doen zonder naar voren te leunen vanuit de heupen - maar dit oefent veel druk op je knieën uit. Je heupen beginnen de beweging, naar beneden en naar achteren, waarbij je knieën op hun beurt moeten buigen en je romp iets naar voren moet kantelen.
4. Tillen met je rug
Heb je ooit de richtlijn gehoord "Til met je benen, niet met je rug"? Dat geldt zeker voor squats — denk er dus aan om, wanneer je weer rechtop gaat staan, door beide voeten te drukken en met je benen te rijden om de beweging te initiëren. Als je in plaats daarvan de beweging in je rug probeert te starten, raak je gewond.
Variaties op de squat
Je vindt bijna eindeloze variaties op de squat, meestal gebaseerd op waar je je voeten plaatst, wat voor soort gewicht je gebruikt of waar je het gewicht vasthoudt. Enkele belangrijke variaties waar u op moet letten zijn:
Front squats: In deze oefening houd je de halter over de voorkant van je schouders. Zoals bevestigd door EMG-analyse (elektromyografie) in een kleine studie van 12 deelnemers, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences , benadrukt de front squat de activiteit van de quadriceps en vermindert het de leuning van de romp. Dat maakt het mogelijk een goede keuze voor mensen met rugklachten, maar een slechte keuze voor mensen met knieklachten.
Tip
De beker squat, waarin je een enkele kettlebell voor je houdt door de "hoorns" of handgreep, is een variatie op de voorkant squat.
Brede squats: je kunt squats doen met een steeds bredere houding totdat je de brede, tenen-uit houding van de plié squat raakt - zolang je de hoofdregels van de juiste vorm volgt: je knieën moeten altijd in dezelfde richting wijzen als je tenen, en laat je knieën niet in de richting van je middellijn instorten.
Zoals opgemerkt in de squat-analyse van ExRX.net, benadrukt een brede houding de betrokkenheid van uw heupadductoren of binnenste dijspieren. Glute-activiteit neemt toe als je brede squats doet met een zware belasting, en het is vermeldenswaard dat het heupkoppel ook toeneemt - dus als je worstelt met heuppijn, is dit waarschijnlijk niet de squat-variatie voor jou.
Halter squats: je squats doen met halters betekent dat je een deel van de algehele stabiliteit van de halter opgeeft - maar in ruil daarvoor krijg je meer flexibiliteit in de manier waarop je de gewichten vasthoudt. Twee van de meest voorkomende variaties zijn om je armen langs je lichaam te laten rusten (zodat de halters langs de buitenkant van je lichaam "mee rijden") of de halters op schouderhoogte te houden. De laatste bootst min of meer de positie van een halter na, maar geeft u meer flexibiliteit in de hoek waarin u uw handen houdt.
Een andere haltervariant houdt één gewicht aan één uiteinde vast en laat het tussen je benen bungelen terwijl je hurkt. Deze variatie maakt het soms voor beginners gemakkelijker om de juiste vorm te bereiken, en het stelt u in staat om brede squats te doen. Maar afhankelijk van de grootte van het gewicht dat u gebruikt, kan het onderste uiteinde van het gewicht contact maken met de grond en dus uw bewegingsbereik beperken.
Hoe zit het met Smith-machines?
Of Smith-machines een acceptabel hulpmiddel zijn voor squats is een onderwerp van enige controverse. De Smith-machine heeft een aantal zeer handige veiligheidsfuncties, zoals in hoogte verstelbare stoppers die de bar ondersteunen als je "vast komt te zitten" aan de onderkant van de squat, en een zelf-spottende haak op de bar die je kunt draaien om vergrendel de stang. Net als de verstelbare stoppers, geeft dit u een sierlijke (en mogelijk letsel voorkomend) "uit" in geval van nood.
Maar meer ter zake, een Smith-machine vangt ook de balk in een verticaal spoor. Hoewel niet iedereen zich comfortabel voelt met dit verticale bewegingsbereik, kan het nuttig zijn voor beginners die zich vertrouwd maken met de beweging, die geen spotter beschikbaar hebben of die pijn voelen bij het doen van normale barbell squats, omdat de bewegingsbeperkende balk biedt u meer flexibiliteit bij het plaatsen van uw voeten.
Uiteindelijk is de beste manier om te zien of de Smith-machine bij u past (of niet) het gewoon te proberen.
