Kijk hoe een sprinter van de startlijn explodeert en je zult zeker onder de indruk zijn van haar afgezwakte billen en gebeitelde benen terwijl ze naar de overwinning schiet. De belangrijkste trainingstechniek voor dergelijke explosie, kracht en snelheid is plyometrics. Plyometrics is een favoriete oefeningsmodaliteit van explosieve atleten en maakt gebruik van krachtige excentrische contracties om kracht te produceren. Deze bewegingen trainen snelheid, kracht en elasticiteit in de spieren van de atleet. Plyometrics is bedoeld om te worden uitgevoerd met een onberispelijke vorm, dus als je merkt dat je knie over je voet begint te lopen of als je niet zoveel hoogte vanaf de grond krijgt - stop! Het is belangrijk om nauwkeurig en explosief te zijn. Hier zijn 10 bewegingen om je lichaam te "shocktrainen" met plyometrie.
Kijk hoe een sprinter van de startlijn explodeert en je zult zeker onder de indruk zijn van haar afgezwakte billen en gebeitelde benen terwijl ze naar de overwinning schiet. De belangrijkste trainingstechniek voor dergelijke explosie, kracht en snelheid is plyometrics. Een favoriete oefeningsmodaliteit van explosieve atleten, plyometrics maakt gebruik van krachtige excentrische contracties om kracht te produceren. Deze bewegingen trainen snelheid, kracht en elasticiteit in de spieren van de atleet. Plyometrics is bedoeld om te worden uitgevoerd met een onberispelijke vorm, dus als je merkt dat je knie over je voet begint te lopen of als je niet zoveel hoogte vanaf de grond krijgt - stop! Het is belangrijk om nauwkeurig en explosief te zijn. Hier zijn 10 bewegingen om je lichaam te "shocktrainen" met plyometrie.
1. Stersprongen
Begin met je voeten onder je heupen in een atletische houding. Buig met een lange borst naar beneden, zodat uw handen de grond raken. Zodra je vingertoppen de grond bereiken, beweeg je je armen omhoog en spring je in de lucht. Bovenaan je sprong spreid je je armen en benen zodat je een "X" maakt met je lichaam. Keer terug naar de hurkpositie en herhaal.
Begin met je voeten onder je heupen in een atletische houding. Buig met een lange borst naar beneden, zodat uw handen de grond raken. Zodra je vingertoppen de grond bereiken, beweeg je je armen omhoog en spring je in de lucht. Bovenaan je sprong spreid je je armen en benen zodat je een "X" maakt met je lichaam. Keer terug naar de hurkpositie en herhaal.
2. Tuck Jumps
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan in een atletische houding. Zwaai je armen omhoog terwijl je recht omhoog springt terwijl je je knieën naar de navelhoogte trekt. Als je landt, beschouw de grond dan als extreem heet, snel terugspringend zodat je sprongen snel achter elkaar volgen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa met je voeten op heupafstand van elkaar staan in een atletische houding. Zwaai je armen omhoog terwijl je recht omhoog springt terwijl je je knieën naar de navelhoogte trekt. Als je landt, beschouw de grond dan als extreem heet, snel terugspringend zodat je sprongen snel achter elkaar volgen.
3. Box Drops
Ga op een stevige doos of bank staan. Begin met een acht- tot 12-inch doos en werk omhoog in de hoogte. Stap uit de doos en land stevig in een atletische houding. Laat uw heupen niet vallen terwijl u landt. Absorbeer de schok van de sprong met je knieën licht gebogen, rechtop in staande positie en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa op een stevige doos of bank staan. Begin met een acht- tot 12-inch doos en werk omhoog in de hoogte. Stap uit de doos en land stevig in een atletische houding. Laat uw heupen niet vallen terwijl u landt. Absorbeer de schok van de sprong met je knieën licht gebogen, rechtop in staande positie en herhaal.
4. Dieptesprongen
De dieptespringtreinen, ook bekend als een valsprong, dwingen ontwikkeling, snelheid en elasticiteit. Ga op een stevige doos of bank staan. Begin met een acht- tot 12-inch doos en werk omhoog in de hoogte. Stap uit de doos en zodra je voeten de grond raken, beweeg je je armen snel en krachtig omhoog en spring je in de lucht. Voor een meer geavanceerde beweging, kun je bovenop een ander vak springen om aan je verticale sprong te werken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe dieptespringtreinen, ook bekend als een valsprong, dwingen ontwikkeling, snelheid en elasticiteit. Ga op een stevige doos of bank staan. Begin met een acht- tot 12-inch doos en werk omhoog in de hoogte. Stap uit de doos en zodra je voeten de grond raken, beweeg je je armen snel en krachtig omhoog en spring je in de lucht. Voor een meer geavanceerde beweging, kun je bovenop een ander vak springen om aan je verticale sprong te werken.
5. Uitval met één been
Begin met je voeten direct onder je heupen. Stap terug op je rechterbeen in een uitvalpositie met je rechterhand licht de grond aan en je linkervoet stevig geplant. Explodeer in één beweging van je linkerbeen en duw je rechterknie omhoog voor je in de lucht. Je linkerarm zou hoog naar de hemel moeten reiken. Zwaai je rechterbeen terug naar de startpositie en land terug op je linkerbeen en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBegin met je voeten direct onder je heupen. Stap terug op je rechterbeen in een uitvalpositie met je rechterhand licht de grond aan en je linkervoet stevig geplant. Explodeer in één beweging van je linkerbeen en duw je rechterknie omhoog voor je in de lucht. Je linkerarm zou hoog naar de hemel moeten reiken. Zwaai je rechterbeen terug naar de startpositie en land terug op je linkerbeen en herhaal.
6. Sprong met één been
Gebruik een doos van acht inch om te beginnen. Begin door op je linkerbeen te staan. Duik lichtjes in en drijf je heupen omhoog terwijl je van het geplante been springt en land op de top van de doos terwijl je nog steeds op je linkerbeen balanceert. Stap af en herhaal aan uw rechterkant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGebruik een doos van acht inch om te beginnen. Begin door op je linkerbeen te staan. Duik lichtjes in en drijf je heupen omhoog terwijl je van het geplante been springt en land op de top van de doos terwijl je nog steeds op je linkerbeen balanceert. Stap af en herhaal aan uw rechterkant.
7. Schaarsprong
Net als bij een longeersprong, begin je met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een longe. Duw je linkerarm omhoog de lucht in terwijl je je linkerbeen uitschakelt. Terwijl je in de lucht bent, trap je je rechterbeen snel naar voren en land je in dezelfde positie als waar je bent begonnen. Herhaal dit aan de andere kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als bij een longeersprong, begin je met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een longe. Duw je linkerarm omhoog de lucht in terwijl je je linkerbeen uitschakelt. Terwijl je in de lucht bent, trap je je rechterbeen snel naar voren en land je in dezelfde positie als waar je bent begonnen. Herhaal dit aan de andere kant.
8. Alternatieve beengrenzen
Dit is een geavanceerde beweging, dus daar wil je aan werken. Ga staan met je voeten onder je heupen. Doe een stap naar voren en met je leidende been en spring ermee af terwijl je de andere knie de lucht in drijft. Probeer zoveel mogelijk hangtijd te krijgen. De tegenovergestelde arm van de voorste poot moet naar voren rijden, dus het lijkt bijna alsof je met een gigantische pas in de lucht rent. Terwijl je weer neerkomt op het been dat vooruit reed, wissel je snel van been af en herhaal je dezelfde beweging aan de andere kant. Herhaal met in totaal 10 tot 12 grenzen. Vergeet niet om elastisch te zijn in je beweging en breng niet te veel tijd op de grond door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDit is een geavanceerde beweging, dus daar wil je aan werken. Ga staan met je voeten onder je heupen. Doe een stap naar voren en met je leidende been en spring ermee af terwijl je de andere knie de lucht in drijft. Probeer zoveel mogelijk hangtijd te krijgen. De tegenovergestelde arm van de voorste poot moet naar voren rijden, dus het lijkt bijna alsof je met een gigantische pas in de lucht rent. Terwijl je weer neerkomt op het been dat vooruit reed, wissel je snel van been af en herhaal je dezelfde beweging aan de andere kant. Herhaal met in totaal 10 tot 12 grenzen. Vergeet niet om elastisch te zijn in je beweging en breng niet te veel tijd op de grond door.
9. Brede sprongen
Ja, net zoals die je deed in de gymschool op de middelbare school. Deze stap is de sleutel tot het opbouwen van kracht. Begin in een atletische houding met je armen achter je heupen en ogen voor je uit te staren (niet naar beneden op de vloer). Als je naar de vloer kijkt, is dat precies waar je zult eindigen, en je sprong zal vroeg eindigen. Je kunt de armen een paar keer zwaaien om momentum op te bouwen als dat nodig is. Rijd dan met een grote explosie je heupen en armen zo ver mogelijk naar voren totdat je voeten de grond raken en op een kikkerachtige manier landen. Duik niet te ver in een squat of je verliest de explosiviteit van de heupen. Onthoud: dit is geen squatsprong.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJa, net zoals die je deed in de gymschool op de middelbare school. Deze stap is de sleutel tot het opbouwen van kracht. Begin in een atletische houding met je armen achter je heupen en ogen voor je uit te staren (niet naar beneden op de vloer). Als je naar de vloer kijkt, is dat precies waar je zult eindigen, en je sprong zal vroeg eindigen. Je kunt de armen een paar keer zwaaien om momentum op te bouwen als dat nodig is. Drijf dan met een grote explosie je heupen en armen zo ver mogelijk naar voren totdat je voeten de grond raken en op een kikkerachtige manier landen. Duik niet te ver in een squat of je verliest de explosiviteit van de heupen. Onthoud: dit is geen squatsprong.
10. Enkele beengrenzen
Een zeer geavanceerde versie van de alternatieve beenbinding, dit moet alleen worden gedaan door een atleet die ten minste zijn of haar eigen lichaamsgewicht kan hurken. Begin met op een been te staan met die knie licht gebogen. Zwaai beide armen omhoog terwijl je springt met het been waarop je stond. Fiets het been om zoveel mogelijk afstand te krijgen. Land terug op hetzelfde been waarmee je bent vertrokken en herhaal dit vijf tot zes keer. Terwijl je deze beweging herhaalt, zullen je armen je helpen door op een cirkelvormige manier te bewegen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen zeer geavanceerde versie van de alternatieve beenbinding, dit moet alleen worden gedaan door een atleet die ten minste zijn of haar eigen lichaamsgewicht kan hurken. Begin met op een been te staan met die knie licht gebogen. Zwaai beide armen omhoog terwijl je springt met het been waarop je stond. Fiets het been om zoveel mogelijk afstand te krijgen. Land terug op hetzelfde been waarmee je bent vertrokken en herhaal dit vijf tot zes keer. Terwijl je deze beweging herhaalt, zullen je armen je helpen door op een cirkelvormige manier te bewegen.
Wat denk je?
Nu je deze 10 plyometrische bewegingen onder de knie hebt, ben je nog maar een sprong, een sprong en een sprong verwijderd van het verbreken van persoonlijke records. Neem deze bewegingen op in je routine en je zult zeker resultaten zien. Plyometrics, ook wel springtraining of shocktraining genoemd, belast je centrale zenuwstelsel enorm, dus beperk je plyometrische training tot twee tot drie keer per week om volledig herstel te garanderen. Vertel ons nu, wat zijn uw favoriete plyometrische bewegingen? Hoe neemt u deze op in uw trainingsroutine? Deel uw favorieten met de Livestrong-gemeenschap in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNu je deze 10 plyometrische bewegingen onder de knie hebt, ben je nog maar een sprong, een sprong en een sprong verwijderd van het verbreken van persoonlijke records. Neem deze bewegingen op in je routine en je zult zeker resultaten zien. Plyometrics, ook wel jump training of shock training genoemd, belast je centrale zenuwstelsel enorm, dus beperk je plyometrische training tot twee tot drie keer per week om volledig herstel te garanderen. Vertel ons nu, wat zijn uw favoriete plyometrische bewegingen? Hoe neemt u deze op in uw trainingsroutine? Deel uw favorieten met de Livestrong-gemeenschap in de reacties hieronder!
