Pasta is een van 's werelds favoriete voedingsmiddelen, maar als het gaat om reguliere pasta en gnocchi-voeding, laten ze allebei te wensen over. Beide versies van pasta bevatten behoorlijk veel koolhydraten en missen een aanzienlijke hoeveelheid andere voedingsstoffen, tenzij de pasta's verrijkt zijn.
Als je de pasta wilt ruilen voor iets gezonds, is gnocchi misschien niet de beste optie. Kies in plaats daarvan voor een met proteïne verrijkte pasta of een koolhydraatarme, glutenvrije vervanger, zoals courgettinoedels of spaghettipompoen.
Wat zijn gnocchi en pasta?
Pasta is een brede term die alles omvat, van spaghetti tot ziti tot penne tot orzo tot pierogis tot gnocchi. Elk type pasta heeft een onderscheidende vorm en oorsprong, maar typisch, wanneer iemand verwijst naar "pasta", denken ze aan de Italiaanse basisversie, die is gemaakt van een combinatie van tarwebloem, water en eieren. De meeste gewone pasta, het type dat u zich waarschijnlijk voorstelt wanneer u het woord hoort, is specifiek gemaakt van gemalen durumtarwe, dat een hoge concentratie gluten en een laag vochtgehalte heeft.
Deze specifieke kenmerken maken durumtarwe ideaal voor pastaproductie, omdat het helpt vorm en textuur te geven. Het maakt ook pasta rijk aan koolhydraten, maar het bevat niet veel eiwitten.
Gnocchi is vergelijkbaar met pasta, maar het is een beetje anders gemaakt. Traditionele gnocchi is een kleine Italiaanse pasta met aardappelbollen die is gemaakt van een combinatie van aardappelen, tarwebloem en eieren. Net als gewone pasta bevat gnocchi echt veel koolhydraten, maar weinig eiwitten.
Maar hoewel beide veel koolhydraten bevatten, kan reguliere pasta minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Volgens een rapport dat in november 2017 is gepubliceerd in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , lijkt reguliere pasta de bloedsuikerspiegel na een maaltijd niet zo veel te verhogen als maaltijden op basis van aardappelen. Het is echter belangrijk op te merken dat deze studie gewone aardappelen vergeleek met pasta - niet gnocchi, die is gemaakt van aardappel, tarwe en eieren.
Gnocchi versus pastavoeding
De exacte hoeveelheid koolhydraten in gewone pasta hangt af van het type en de vorm, zoals of het spaghetti of elleboognoedels zijn, maar een gemiddelde portie droge pasta van 2 ons bevat volgens de USDA ongeveer 43 gram koolhydraten en slechts ongeveer 2 gram van die koolhydraten komen uit vezels. Deze combinatie van veel koolhydraten en weinig vezels classificeert pasta als een eenvoudige koolhydraat.
Dezelfde portie gnocchi van 2 ons bevat ongeveer 19 gram koolhydraten, zo meldt de USDA, maar net als pasta is bijna geen van die koolhydraten (of slechts 0, 9 gram) afkomstig van vezels. Op het eerste gezicht lijkt gnocchi minder koolhydraten te bevatten, maar het is dichter dan pasta, wat betekent dat het meer weegt. Als u porties van 2 ons van zowel gewone pasta als gnocchi naast elkaar zet, is uw portie gnocchi kleiner.
Naast dat ze veel koolhydraten en weinig vezels bevatten, missen zowel pasta als gnocchi ook andere voedingsstoffen. Een portie pasta van 2 ons bevat 211 calorieën, 7, 5 gram eiwit en enkele sporen van fosfor, magnesium en kalium. De calorieën in gnocchi klokken op ongeveer 89 voor de 2-ounce grootte (hoewel uw portie voor gnocchi waarschijnlijk groter zal zijn dan uw pasta-portie), met 2, 5 gram eiwit en bijna geen andere vitamines en mineralen, naast 285 gram natrium.
Rijk aan koolhydraten
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten, weinig vezels en weinig voedingsstoffen, zoals pasta en gnocchi, krijgen veel luchtafweer, maar misschien is dat om een goede reden. In een rapport gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism in juli 2017, vergeleken onderzoekers de effecten van het volgen van een calorie-beperkt koolhydraatrijk, vetarm dieet of een calorie-beperkt koolhydraatarm, vetrijk dieet gedurende 12 weken. Onderzoekers bestudeerden 41 deelnemers en ontdekten dat, terwijl beide groepen gewicht verloren, de deelnemers aan het koolhydraatarme dieet ook lagere glucose- en insulinespiegels, verlaagde triglycerideniveaus en verhoogde HDL- of "goede" cholesterolwaarden ervoeren.
Een andere studie, gepubliceerd in Metabolism in december 2013, vergeleek ook 12-weken, koolhydraatarme, vetrijke diëten met high-carb, vetarme diëten en ontdekte dat, terwijl deelnemers vergelijkbare veranderingen in gewicht hadden, degenen die de lage volgden - koolhydraatdieet had een verminderde, wijdverspreide ontsteking en verhoogde HDL en adiponectin, wat de insulinegevoeligheid helpt verbeteren en bijdraagt aan een lager risico op hartaandoeningen.
Nog een studie, uit een uitgave van juli 2013 van het tijdschrift Diabetes Care , ging in op koolhydraatrijke en eiwitrijke diëten. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die zes maanden lang een eiwitrijk dieet volgden, een betere bètacelfunctie, verbeterde cardiovasculaire risicofactoren en verminderde oxidatieve stress hadden in vergelijking met deelnemers die een koolhydraatrijk dieet aten, hoewel beide groepen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verloren.
Overwegingen voor sporters
Hoewel koolhydraatrijk, vezelarm voedsel meestal niet de beste basis is voor een gezond voedingspatroon, kunnen zowel gnocchi als pasta enig voordeel bieden voor topsporters en duursporters. Volgens een rapport dat in februari 2017 in The Journal of Physiology is gepubliceerd, zijn koolhydraatrijke diëten succesvoller dan koolhydraatarme, vetrijke diëten bij het verbeteren van atletische prestaties tijdens duurtraining en het verminderen van het gevoel van inspanning na het sporten.
Een andere kleine studie van zes deelnemers gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism in maart 2013 keek ook naar het verschil tussen koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten op trainingsprestaties. Onderzoekers ontdekten dat het eten van een koolhydraatrijk dieet vóór intensieve training het uithoudingsvermogen verhoogde en de hoeveelheid tijd die deelnemers konden oefenen voordat ze uitputten, terwijl een koolhydraatarm dieet het tegenovergestelde deed. De studie meldde ook dat, omdat deelnemers niet zo moe waren tijdens de oefening op het koolhydraatrijke dieet, ze ongeveer 39 procent meer calorieën konden verbranden dan koolhydraatarme lijners.
Wat is de betere optie?
Als het gaat om gnocchi versus pasta, is geen van beide echt de betere optie. Normale pasta bevat meer eiwitten en bevat kleine hoeveelheden van sommige voedingsstoffen, terwijl gnocchi minder calorieën en koolhydraten bevat. Maar omdat gnocchi kleiner en dichter is, is het waarschijnlijk dat je grotere porties zou eten dan als je gewone pasta zou eten.
Als je op zoek bent naar een gezond alternatief voor pasta, probeer dan in plaats daarvan spiraalvormige courgettinoedels of spaghettipompoen. Beide opties bevatten minder koolhydraten en calorieën, maar ze bevatten ook belangrijke voedingsstoffen. Een kopje courgette bevat slechts 21 calorieën en iets minder dan 4 gram koolhydraten, maar biedt ook vezels, kalium, vitamine K, vitamine A en folaat.
Een kopje spaghetti-pompoen bevat 42 calorieën en 10 gram koolhydraten (waarvan 2, 2 gram uit vezels), evenals kalium, vitamine C en vitamine A. Zowel courgette als spaghetti-pompoen bevatten ook antioxidanten en fytochemicaliën die helpen chronische ziekten te bestrijden en te houden jij gezond.
