Nadat je naar de sportschool bent gegaan, is het belangrijk om te weten welk voedsel je na een training moet eten om spieren op te bouwen. De beste maaltijd na de training voor spiergroei moet zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. Het vinden van de juiste voedingsbalans helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren.
Tip
Eet 0, 25 - 0, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht met een bron van koolhydraten na een training.
Hoe eiwit helpt spiermassa op te bouwen
Eiwit helpt groeien en ontwikkelen bijna elke cel in het lichaam, inclusief spieren, huid en botten. In feite heeft elke cel in het lichaam 1 tot 3 miljard eiwitten. Volgens de Dietary Reference Intakes (DRI) helpt het dagelijks eten van minimaal 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de eiwitbehoefte van het lichaam te ondersteunen.
Als u echter meer spieren wilt opbouwen dan u momenteel hebt, moet u mogelijk meer eiwitten eten dan de DRI aanbeveelt. Door meer te consumeren dan de minimumvereiste, wordt het lichaam in een staat van anabolisme gebracht - of groei. Dit betekent dat het lichaam voldoende energie en voedingsstoffen heeft om grotere spieren op te bouwen.
Eiwit meten na een training
Bij het kiezen van welk voedsel u na een training wilt eten om spieren op te bouwen, is de hoeveelheid eiwit die in één keer wordt ingenomen belangrijk. In een september 2015 review gepubliceerd in Frontiers in Physiology, ontdekten onderzoekers dat 0, 25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiergroei te activeren. Voor een persoon van 150 pond is dit 17 gram eiwit.
Na afronding gaan veel mensen ervan uit dat 20 gram eiwit na een training voldoende is. Onderzoekers benadrukken echter het belang van het doseren van je eiwitten op basis van je lichaamsgewicht, vooral omdat het eten van meer eiwitten na een training niet noodzakelijkerwijs voordelen voor je oplevert.
Een onderzoek uit januari 2015, gepubliceerd in The Journals of Gerontology, heeft zelfs aangetoond dat meer dan 0, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geen extra voordelen voor de groei van spiereiwitten oplevert. Het bereik van 0, 25 tot 0, 4 gram eiwit per kilogram gewicht kan ook afhankelijk zijn van individuele verschillen zoals leeftijd en trainingsstatus.
Koolhydraten helpen bij gewichtstoename
Om spieren op te bouwen, moet uw lichaam in een staat van anabolisme verkeren. Met andere woorden, je moet meer eten dan je verbrandt om spiergroei en een gezonde gewichtstoename te zien. U kunt het totale aantal calorieën verhogen en in een staat van anabolisme verkeren door koolhydraten toe te voegen aan uw maaltijd na de training. Koolhydraten herstellen ook energie in je spieren om je voor te bereiden op de volgende dag.
Daarom moet de beste maaltijd na de training voor spiergroei - en om energie aan te vullen en dagelijkse prestaties te ondersteunen - zowel koolhydraten als eiwitten bevatten. Echte spiergroei zal immers niet binnen één dag plaatsvinden. In plaats daarvan moet u zich concentreren op consistente training en dieet, dag na dag.
Voor degenen die proberen gewichtstoename te minimaliseren, is het nog steeds mogelijk om spieren op te bouwen zonder koolhydraten toe te voegen. Een beoordeling in juli 2015 gepubliceerd in het European Journal of Endocrinology concludeerde dat het niveau van insuline dat nodig is om spiergroei te activeren, kan worden bereikt door alleen te sporten. Dit betekent dat de toevoeging van koolhydraten niet nodig is om spieren na de training op te bouwen, maar het helpt nog steeds bij algeheel herstel en gewichtstoename.
Beste post workout maaltijd
Bij het overwegen van wat voedsel te eten na een training om spieren op te bouwen, streef naar een minimum van 0, 25 gram eiwit per kilogram gewicht in combinatie met wat koolhydraten. De beste maaltijd na de training voor spiergroei zou kunnen komen van volledig voedsel, aanvullende voeding - zoals eiwitpoeders, repen en maaltijdvervangers - of een mix.
Hoewel er een onbeperkt aantal geweldige maaltijden na de training te maken is, overweeg dan deze populaire combinaties: 20 ons chocolademelk, een stuk kip van 3 ons en een kopje rijst. Of klop een smoothie op met een half kopje Griekse yoghurt, een kopje melk en een kopje bevroren bessen.
