Benieuwd hoe u snel flexibel kunt worden? Flexibiliteit is de kern van elk trainings- en trainingsprogramma omdat een lenig lichaam meer bewegingen kan uitvoeren met een verminderd risico op letsel. Het vergroten van de flexibiliteit in één maand gebeurt door middel van een specifiek rekregime.
Tip
Warm licht op voor het strekken om de bloedstroom te verhogen terwijl uw spieren geactiveerd worden.
Voordelen van flexibiliteit
De voordelen van flexibiliteit zijn bekend, maar veel mensen blijven het stretchproces overslaan. Volgens Ace Fitness vermindert flexibiliteit je risico op blessures en vergroot je je bewegings- en bewegingsmogelijkheden. Alleen al het verminderde risico op letsel maakt de tijdsinvestering de moeite waard.
De toename van het prestatievermogen maakt flexibiliteit ook een groot voordeel voor atleten. Zelfs niet-atleten zullen van deze voordelen genieten, omdat het lichaam leniger is en bewegingen minder weerstand hebben van stijve spieren en gewrichten. Veel mensen zijn van nature flexibel, maar de meeste mensen moeten echt rekken en hard werken om winst te maken.
Hoewel een lenig lichaam vol zit met voordelen, vereist toenemende flexibiliteit een zeer consistente en toegewijde benadering van stretchen. Je kunt rekken zonder weerstand of met weerstand — beide benaderingen werken goed als ze op de juiste manier worden gebruikt. Weerstand wordt toegevoegd naarmate kracht en flexibiliteit worden gewonnen en de spieren en gewrichten meer druk aankunnen.
Regelmatige stretchroutines
Het vergroten van de flexibiliteit in één maand vereist een dagelijkse routine. Neem rekoefeningen op in uw trainingen en rek meerdere keren per week op wanneer er tijd is voor extra werk. De grote sleutel tot elke stretchroutine is echt de tijd nemen. Vijf minuten is onvoldoende — je hebt echt minimaal 20 minuten nodig voor een redelijke pre-workout stretch.
Het is ook nuttig om de flexibiliteit te vergroten door middel van alleen stretchoefeningen. Een uur of meer opwarmingen en rekoefeningen kunnen uw flexibiliteit echt verbeteren. Als je je afvraagt hoe je in korte tijd flexibeler kunt worden, is dit een goede aanpak. Doe minimaal drie keer per week een volledig uur om je spieren door je hele lichaam te richten.
Een goede beoordeling van uw huidige flexibiliteit omvat het klassieke gevoel van uw tenen. Stijfheid in de onderrug, bilspieren en hamstrings betekent dat u kernflexibiliteit mist. Test of u uw tenen kunt aanraken zonder uw knieën te buigen als een wekelijkse beoordeling van uw verbeteringen gedurende de maand van flexibiliteitstraining om te meten hoe flexibeler te worden. Nadat de maand voorbij is en u meer flexibiliteit heeft, blijft u de meting gebruiken terwijl u uw winst behoudt en verbetert.
Opwarmen voor stretchen
Het opwarmen is op geen enkele manier verplicht, maar een kleine hoeveelheid beweging kan de hartslag verhogen en je helpen voorbereiden op een stretch-sessie. Een typische warming-up omvat licht joggen, springende jacks en basisbewegingen om het lichaam in beweging te krijgen.
Warmups worden vaak gecombineerd met dynamische rekoefeningen, zeggen de experts van Ace Fitness. Doe een paar minuten licht wandelen of joggen en voeg een paar lunges, shuffles, backpedals en torso wendingen toe als onderdeel van een basis warming-up routine. Je duwt niet hard tijdens dit proces, maar maakt gewoon los voordat je in de diepere statische en dynamische stukken duikt die je flexibiliteit echt zullen pushen.
Soorten rekoefeningen
Grotere flexibiliteit wordt bereikt door uitrekken en dat vereist kennis van specifieke rekoefeningen. Een veel voorkomend nadeel van het verkrijgen van flexibiliteit is een beperkt aantal bekende strekkingen. Het werken met alleen de gebieden die stijf aanvoelen, leidt ook tot een beperkte hoeveelheid verkregen flexibiliteit. Je hele lichaam werken in een grondige en goed geplande stretchsessie is het meest productieve middel om binnen een maand meer flexibiliteit te krijgen.
Volgens ExRx.net worden statische rekoefeningen vaak gebruikt en gaan ze gepaard met eenvoudige bewegingen met weinig weerstand. Het opnemen van een partner om weerstand toe te voegen voor sommige bewegingen helpt je ook verder in elke beweging te duwen. Een typische statische rek is om je tenen te reiken en 10 seconden vast te houden, of doe een uitval en houd de positie vast om de heupbuigers te strekken. Deze rekoefeningen zijn routineus en werken goed voor het opbouwen van flexibiliteit.
Dynamische rekoefeningen omvatten beweging om een specifiek gebied te bewerken. In plaats van een enkele positie in te nemen, zoals bij de statische rek, maakt een dynamische rek gebruik van een beweging om bereik aan de rek toe te voegen. In plaats van alleen de tenen aan te raken, reik je naar de hemel en buig je langzaam in de teenaanraking. Een andere veel voorkomende dynamische rek is de windmolenbeweging om je armen en schouders te strekken.
Yoga voor flexibiliteit
Wil je niet elke dag je stretchroutine plannen? Neem deel aan een yogales als je wilt leren hoe je snel flexibel kunt worden. Begin in een beginnersgroep en ga meerdere keren per week naar de yogastudio om je flexibiliteit echt te verbeteren. De lessen zijn productief, dus het is niet moeilijk om een goede studio te vinden om op flexibele voorwaarden te trainen.
Yoga komt in veel verschillende vormen, met alles van basislessen tot Bikram in verwarmde kamers, merkt het American College of Sports Medicine op. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen totdat u iets vindt dat goed werkt voor uw behoeften. Verwarmde kamers kunnen helpen de spieren los te maken en het verhoogde zweet is goed voor detox. De hitte is echter ongemakkelijk voor veel mensen en een meer algemene klasse is een goed uitgangspunt.
Power yoga voegt meer krachttrainingelementen toe aan de routine, terwijl het blijft focussen op flexibiliteit. Als je kracht opdoet in een basisles en tegen het einde van je trainingsmaand de grenzen wilt verleggen, overweeg dan om naar een power-yogales te gaan.
Yoga vereist alleen een matte en comfortabele kleding om deel te nemen. U kunt betalen voor de lessen, een klas in de buurt van een gemeenschapscentrum vinden of gratis bronnen gebruiken zoals online video's. De studioklassen voegen echter een laagcultuur toe en het kopen van een maandlidmaatschap bij een sportschool of studio stimuleert deelname.
Onderhoud staat centraal
Een maand lang focussen kan je flexibiliteit echt helpen — maar het niet behouden van die voordelen kan tot verliezen leiden. Je lichaam kan terugkeren naar een stijvere fase en je moet in wezen opnieuw beginnen als de flexibiliteit niet wordt gehandhaafd. Stretchen is echt een levensstijlkeuze die minstens een paar keer per week wordt uitgevoerd, en zelfs dagelijks indien gewenst.
Je kunt door fasen gaan waar yoga intensief is en je echt de grenzen van je flexibiliteit verlegt. Op de lange termijn vereist strekken echter consistentie; het is ideaal om eenvoudige statische en dynamische sets met rekoefeningen op te nemen in uw trainingsroutine. Druk op wanneer je zin hebt om de spieren echt te verlengen of wanneer je je op een evenement voorbereidt, en blijf flexibel tijdens tragere, minder intensieve trainingsperioden.
Behoud bovendien uw kernkracht om te helpen met flexibiliteit. Een sterke kern vergroot je vermogen om moeilijke rekoefeningen, yoga en atletische bewegingen uit te voeren. Concentreer u op uw houding en werk minstens een paar keer per week door middel van kernversterkende oefeningen.
