Het is niet eenvoudig om tijdens het sporten lange hoofdisolatie te bereiken zonder de hele biceps aan te pakken. Er zijn een aantal lange hoofd-biceps-workouts die je kunt doen om je bovenarmspieren te laten groeien, van variaties op de biceps-krul tot oefeningen van 10 minuten, tot de bewegingonderzoekers beschouwen de "beste" biceps-workout.
Anatomie van de biceps
De biceps brachii is een tweekoppige spier, die zich vóór het bovenarmbot of de humerus bevindt, hoewel deze niet aan het bot zelf is bevestigd. Volgens Teach Me Anatomy komen de lange kop en korte kop uit verschillende delen van het schoudergewricht en steken ze in het ellebooggewricht.
De biceps spieren laten de arm draaien, van palm tot palm omlaag. Ze laten ook toe dat de arm buigt bij de elleboog en de schouder. Hoewel een volledige breuk van een pees in het lichaam zeldzaam is, is de lange kop van de biceps brachii een van de meest waarschijnlijke pezen om te scheuren.
Beste lange hoofd biceps training
In een onderzoek in augustus 2014 in opdracht van de American Council on Exercise (ACE) en uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin, LaCrosse, ontdekte een team van bewegingswetenschappers dat er in feite een "beste" biceps-training is. Onderzoekers hebben een lijst samengesteld met de meest voorkomende biceps-oefeningen, zoals kabelkrullen, barbell-krullen, concentratiekrullen, kin-ups en meer.
De onderzoekers lieten vervolgens 16 vrijwilligers tussen de leeftijd van 18 en 24 om de verschillende oefeningen uit te voeren en spieractiviteit te meten met een draadloze elektromyografiemachine. Ze vonden "de concentratiekrul" het meest effectief. De reden? In tegenstelling tot de andere oefeningen isoleert het de biceps volledig.
Er kan ook een psychologische component zijn waarom de concentratiekrul effectiever is. Naar beneden kijken en je spieren zien werken, kan helpen om motivatie en focus te krijgen.
Biceps-trainingen van 10 minuten
Het verkrijgen van biceps spieren hoeft niet te betekenen dat je elke week uren in de sportschool doorbrengt. ACE beveelt biceps-trainingen van 10 minuten aan die even effectief en efficiënt zijn:
- Afwisselend biceps curl: Houd een halter in elke hand, handpalmen naar de heupen gericht. Krul elke halter een voor een omhoog en draai de palm naar de schouder toe. Zorg ervoor dat de benen licht gebogen en ellebogen dicht bij de zijkanten van de romp zijn. Doe 10 tot 15 herhalingen.
- Plankhamer: situeer uzelf in plankpositie en plaats elke hand op een halter. Til elke arm een voor een op. Houd het lichaam uitgelijnd, de buikspieren ingeschakeld, de heupen stabiel en de ellebogen direct onder de schouders. Doe 10 tot 15 herhalingen.
- Omgekeerde krul: met een halter in elke hand, handpalmen van het lichaam af gericht, krul de halters dicht bij het lichaam en laat vervolgens langzaam de gewichten zakken. Zorg ervoor dat de knieën gebogen zijn en de buikspieren vastzitten. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Variaties van de Biceps Curl
Er zijn veel meer dan één manier om een biceps curl uit te voeren. Hoewel, ongeacht de methode, het resultaat bijna altijd hetzelfde zal zijn: gespierde biceps. ACE beschrijft verschillende variaties van de biceps curl, waaronder:
- Biceps krullen met isometrische squat: laat in een squat zakken en plaats de armen voor de benen, handpalmen naar boven, halters in de hand. Blijf de squatpositie houden terwijl je de halters krult en de ellebogen vasthoudt aan de dijen.
- Sleep de krul naar voren drukken: sta met een halter in elke hand, handpalmen naar boven gericht. Trek de ellebogen naar achteren en til de halters op tot borsthoogte. Na deze trekbeweging drukt u de armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Trek vervolgens de halters weer naar binnen en laat ze zakken. Herhaal deze beweging.
- Bovenste sneden met bob en weven: begin in een squat positie waarbij de halters op schouderhoogte worden gehouden. Voer vier bovenste sneden uit, pons naar het plafond aan de rechterkant. Bob naar de linkerkant en doe nog eens vier bovenste sneden.
