Als je buiktraining voelt als straf, moet je misschien je routine bijwerken. Veel buikspieroefeningen zoals crunches en sit-ups worden door de experts afgebouwd ten gunste van oefeningen die vriendelijker zijn voor je wervelkolom. Als je na een ab-training last hebt van nek- of rugpijn, zijn dit de oefeningen die je nodig hebt om pijnloos de beste training te krijgen.
Ab Trainingen die rugpijn veroorzaken
Niet alle ab-trainingen zijn gelijk gemaakt; specifiek, sit-ups en crunches zijn nauwer verbonden met rugpijn dan andere oefeningen. De New York Times Health Guide beveelt sit-ups met rechte benen aan voor mensen met acute rugpijn.
Dat komt omdat de herhaalde buigbeweging van een sit-up of crunch de wervelkolom snel comprimeert en decomprimeert, waardoor het vezelige weefsel rond uw gelachtige wervelschijven scheurt. Schijven die comprimeren en uitpuilen, kunnen op de zenuwen van uw wervelkolom drukken en acute rugpijn veroorzaken, en het probleem kan verergeren totdat uw schijven hernia zijn, wat een chirurgische ingreep kan vereisen om te corrigeren.
Waarschuwing
Overmatige pijn in de onderrug of nek kan wijzen op een blessure. Vraag altijd professioneel medisch advies aan een arts of fysiotherapeut als uw pijn aanhoudt, en oefen nooit als u pijn ervaart om verergering van een verwonding te voorkomen.
Stationaire Ab-training
Stationaire oefeningen zijn het beste alternatief voor mensen die tijdens hun training last hebben van rug- of nekpijn. Deze oefeningen hebben geen impact en houden je ruggengraat omhoog van de grond voor een pijnloze training. Bovendien hebben ze meer spieren dan een traditionele sit-up.
Je wilt ook je rugverlengers, je flexoren en je schuine spieren trainen. Betrek uw hele kern om een gordel van ondersteunende spieren te vormen die nek- of rugbelasting voorkomen, een taak die perfect geschikt is voor de traditionele plankoefening.
De plank
De plank is een nietje buikspieroefening die veilig is voor je nek en rug. Ga voor deze oefening op je buik liggen met je handpalmen naast je, plat op de vloer. Druk omhoog en til je lichaam van de vloer, net als een push-up.
Houd vervolgens uw positie een minuut vast, of zo lang als u kunt, met alleen uw tenen en handpalmen de vloer raken. Je rug en benen moeten een rechte lijn vormen en je buikspieren moeten gespannen zijn.
De zijplank
Begin door op je zij te liggen, met je voeten bij elkaar en je benen recht. Houd vervolgens je bovenlichaam langzaam bij je elleboog. Je zou je buikspieren moeten voelen contracteren.
Als je je comfortabel voelt, kun je de zijplank verder nemen en je heupen van de vloer tillen, met je handpalm en je arm een rechte lijn naar de vloer. Je andere arm kan deze lijn recht in de lucht voortzetten. Houd deze positie een minuut vast, of zo lang als je kunt.
Tip
Overweeg om deze oefeningen tot een routine te maken voor de meest effectieve ab-workout. Begin met de plank en voeg vervolgens andere stationaire ab-oefeningen toe naarmate je kracht in de loop van de tijd verbetert.
The Bird Dog
De Bird Dog, ook bekend als de quadraplex, is een meer gecompliceerde stationaire oefening, waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt voor een krachtige kerntraining. Begin op je handen en knieën, met je handpalmen plat, op schouderbreedte uit elkaar en je rug parallel aan de vloer.
Til vervolgens tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen van de vloer en strek beide. Probeer een ononderbroken lijn te vormen van uw linker vingertop naar de tenen op uw rechtervoet, parallel aan de vloer te blijven. Houd de positie vijf seconden vast, laat vervolgens arm en been langzaam zakken en schakel naar uw rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit tot een minuut, of zolang u zich op uw gemak voelt.
