Wij begrijpen het - u bent bezig! U hebt een intense, efficiënte trainingsroutine nodig om het calorieverbranding in een minimale hoeveelheid tijd te maximaliseren, daarom zijn samengestelde bewegingen uw beste keuze. Samengestelde bewegingen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Als bijkomend voordeel verhogen samengestelde bewegingen uw hartslag en metabolisme, zodat u naast het opbouwen van spieren ook een cardiovasculaire training krijgt. Om efficiënt op het hoogste niveau te trainen, volg je deze 10 samengestelde bewegingen voor een totale lichaamsroutine in minimale tijd.
Wij begrijpen het - u bent bezig! U hebt een intense, efficiënte trainingsroutine nodig om het calorieverbranding in een minimale hoeveelheid tijd te maximaliseren, daarom zijn samengestelde bewegingen uw beste keuze. Samengestelde bewegingen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Als bijkomend voordeel verhogen samengestelde bewegingen uw hartslag en metabolisme, zodat u naast het opbouwen van spieren ook een cardiovasculaire training krijgt. Om efficiënt op het hoogste niveau te trainen, volg je deze 10 samengestelde bewegingen voor een totale lichaamsroutine in minimale tijd.
1. Bulgaarse split squat naar Bicep Curl
Deze oefencombo gaat helemaal over de buit en armen (ook wel bilspieren en biceps genoemd). HOE HET TE DOEN: Plaats een voet op een stabiele bank of platform achter u. Stap het andere been ver voor je uit zodat je, wanneer je naar beneden hurkt, een hoek van 90 graden maakt met je voorste knie. Houd een halter in elke hand en houd je kern strak terwijl je hurkt. Knijp in de bilspieren en rij omhoog, waarbij je een biceps-krul uitvoert aan de bovenkant van de gespleten squat. Wissel van been en herhaal.
Deze oefencombo gaat helemaal over de buit en armen (ook wel bilspieren en biceps genoemd). HOE HET TE DOEN: Plaats een voet op een stabiele bank of platform achter u. Stap het andere been ver voor je uit zodat je, wanneer je naar beneden hurkt, een hoek van 90 graden maakt met je voorste knie. Houd een halter in elke hand en houd je kern strak terwijl je hurkt. Knijp in de bilspieren en rij omhoog, waarbij je een biceps-krul uitvoert aan de bovenkant van de gespleten squat. Wissel van been en herhaal.
2. Step-Up naar Overhead Druk
Het eerste deel van deze oefening richt zich op het onderlichaam, terwijl het tweede deel je bovenlichaam versterkt - en de hele oefening daagt je kern uit. HOE TE DOEN: Gebruik een stabiele stap of bank en begin met een voet op de bank zodat uw knie een hoek van 90 graden maakt. Met een halter in elke hand in de voorste rekpositie, stapt u op de bank. Druk bovenaan de trap op de halters boven je hoofd. Lager terug naar beneden en herhaal op het andere been.
Het eerste deel van deze oefening richt zich op het onderlichaam, terwijl het tweede deel je bovenlichaam versterkt - en de hele oefening daagt je kern uit. HOE TE DOEN: Gebruik een stabiele stap of bank en begin met een voet op de bank zodat uw knie een hoek van 90 graden maakt. Met een halter in elke hand in de voorste rekpositie, stapt u op de bank. Druk bovenaan de trap op de halters boven je hoofd. Lager terug naar beneden en herhaal op het andere been.
3. Bankdrukken om been omhoog te brengen
Sla de bank van de traditionele bankpers over en voer deze oefening op de vloer uit. HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer liggen met halters of halter in de hand. Begin met de halters / barbell een paar centimeter van je borst en druk dan omhoog naar de hemel. Omdat het gewicht bovenaan is, hef je je benen op tot je benen en armen parallel aan elkaar zijn (en loodrecht op de vloer).
Sla de bank van de traditionele bankpers over en voer deze oefening op de vloer uit. HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer liggen met halters of halter in de hand. Begin met de halters / barbell een paar centimeter van je borst en druk dan omhoog naar de hemel. Omdat het gewicht bovenaan is, hef je je benen op tot je benen en armen parallel aan elkaar zijn (en loodrecht op de vloer).
4. Trek omhoog naar tenen naar balk
Regelmatig optrekken niet uitdagend genoeg voor jou? Probeer deze versterkte variatie voor maximale betrokkenheid bij de onderste buik. HOE HET TE DOEN: Begin met ophangen aan een optrekstang. Voer een strikte pull-up uit door de kern in te schakelen en de latten samen te drukken. Met controle, terug naar beneden naar de startpositie. Dan, met je benen zo recht mogelijk, samentrek je buikspieren en breng je tenen omhoog zodat ze tegen de pull-up bar tikken. Laat zakken en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRegelmatig optrekken niet uitdagend genoeg voor jou? Probeer deze versterkte variatie voor maximale betrokkenheid bij de onderste buik. HOE HET TE DOEN: Begin met ophangen aan een optrekstang. Voer een strikte pull-up uit door de kern in te schakelen en de latten samen te drukken. Met controle, terug naar beneden naar de startpositie. Dan, met je benen zo recht mogelijk, samentrek je buikspieren en breng je tenen omhoog zodat ze tegen de pull-up bar tikken. Laat zakken en herhaal.
5. Uitloopplank naar Push-Up
Ook bekend als een inchworm push-up, raakt deze variatie op de standaard plank-naar-push-up combinatie elke grote spiergroep. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig in de taille en plaats je handen op de vloer. Terwijl je een stabiele kern behoudt, loop je je handen uit naar een plankpositie. Terwijl je in de plankpositie bent, laat je zakken tot een push-up en ga je weer omhoog. Loop met je voeten naar je handen en herhaal. Als je niet zoveel ruimte hebt, kun je na elke herhaling ook je handen terug naar je voeten laten lopen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOok bekend als een inchworm push-up, raakt deze variatie op de standaard plank-naar-push-up combinatie elke grote spiergroep. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig in de taille en plaats je handen op de vloer. Terwijl je een stabiele kern behoudt, loop je je handen uit naar een plankpositie. Terwijl je in de plankpositie bent, laat je zakken tot een push-up en ga je weer omhoog. Loop met je voeten naar je handen en herhaal. Als je niet zoveel ruimte hebt, kun je na elke herhaling ook je handen terug naar je voeten laten lopen.
6. Schouder Tik om op te duwen
Met deze oefening moet je je echt concentreren op het stabiel houden van je hele kern en niet naar de ene of de andere kant rollen terwijl je op elke schouder tikt. HOE HET TE DOEN: Begin in de plankpositie met je handen op de vloer en schouders over je polsen. Spreid je voeten enkele centimeters uit elkaar om een betere balans te krijgen. Houd je kern stabiel, til de rechterhand op om op de linkerschouder te tikken en laat je hand weer zakken. Tik vervolgens met de linkerhand op de rechterschouder en laat deze weer zakken. Nadat je beide schouders hebt aangetikt, val je in een push-up, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de vloer houdt terwijl je je rug recht houdt, en duw je vervolgens terug naar de beginpositie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMet deze oefening moet je je echt concentreren op het stabiel houden van je hele kern en niet naar de ene of de andere kant rollen terwijl je op elke schouder tikt. HOE HET TE DOEN: Begin in de plankpositie met je handen op de vloer en schouders over je polsen. Spreid je voeten enkele centimeters uit elkaar om een betere balans te krijgen. Houd je kern stabiel, til de rechterhand op om op de linkerschouder te tikken en laat je hand weer zakken. Tik vervolgens met de linkerhand op de rechterschouder en laat deze weer zakken. Nadat je beide schouders hebt aangetikt, val je in een push-up, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de vloer houdt terwijl je je rug recht houdt, en duw je vervolgens terug naar de beginpositie.
7. Push-up naar rij
Deze beweging, ook bekend als de afvallige rij, is een toner voor het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin in de push-up positie met een halter in elke hand. Spreid uw voeten uit elkaar om meer controle en evenwicht over uw lichaam te krijgen. Laat zakken naar de onderkant van een push-up en ga weer omhoog naar de startpositie. Bovenaan je push-up roei je de rechterarm naar achteren zodat je hand dicht bij je oksel is, terwijl je deze dicht bij je zij houdt. Je elleboog moet recht naar het plafond worden gericht. Laat zakken en herhaal aan de andere kant. Verander bij elke push-up de arm waarmee je roeit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging, ook bekend als de afvallige rij, is een toner voor het bovenlichaam. HOE HET TE DOEN: Begin in de push-up positie met een halter in elke hand. Spreid uw voeten uit elkaar om meer controle en evenwicht over uw lichaam te krijgen. Laat zakken naar de onderkant van een push-up en ga weer omhoog naar de startpositie. Bovenaan je push-up roei je de rechterarm naar achteren zodat je hand dicht bij je oksel is, terwijl je deze dicht bij je zij houdt. Je elleboog moet recht naar het plafond worden gericht. Laat zakken en herhaal aan de andere kant. Verander bij elke push-up de arm waarmee je roeit.
8. Dumbbell Squat naar Overhead Press
Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om functionele kracht op te bouwen, maar soms heb je een pauze nodig van de traditionele squat. Meng het met deze variatie. HOE HET TE DOEN: Begin met halters in een voorste rekpositie en je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar. Hurk neer (hieronder evenwijdig als je mobiliteit dit toelaat) en rij terug omhoog. Terwijl je omhoogrijdt, gebruik je je momentum om de halters boven je hoofd te lanceren. Je kunt ook pauzeren tussen de squat en de overheadpers als het momentum te zwaar is voor je gewrichten.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om functionele kracht op te bouwen, maar soms heb je een pauze nodig van de traditionele squat. Meng het met deze variatie. HOE HET TE DOEN: Begin met halters in een voorste rekpositie en je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar. Hurk neer (hieronder evenwijdig als je mobiliteit dit toelaat) en rij terug omhoog. Terwijl je omhoogrijdt, gebruik je je momentum om de halters boven je hoofd te lanceren. Je kunt ook pauzeren tussen de squat en de overheadpers als het momentum te zwaar is voor je gewrichten.
9. Hang Power Clean op voor Squat
Deze laatste twee bewegingen vereisen een beetje gewichtheffen en oefenen, dus perfectioneer je vorm eerst voordat je gewicht toevoegt. HOE HET TE DOEN: Begin in de hangpositie met de halter voor je (uitgeladen als je een beginner bent). Je startpositie is vergelijkbaar met die van een deadlift, maar met beide handpalmen naar je lichaam gericht. Houd de balk net boven je knieën en voel je hamstrings aangrijpen. Rij dan met de heupen (alsof je springt) en haal je schouders op zodat de stang recht voor je lichaam gaat. Omdat dit een power clean is, moet je in een kwart squat positie vallen om de bar te ontvangen, waarbij je de ellebogen voor je zwaait om je front squat te starten. Met de balk rustend over je sleutelbeen, laat je zakken in een voorste squat. Denk er tijdens het rijden aan om uw voeten naar buiten in de grond te schroeven om uw bilspieren volledig te gebruiken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze laatste twee bewegingen vereisen een beetje gewichtheffen en oefenen, dus perfectioneer je vorm eerst voordat je gewicht toevoegt. HOE HET TE DOEN: Begin in de hangpositie met de halter voor je (uitgeladen als je een beginner bent). Je startpositie is vergelijkbaar met die van een deadlift, maar met beide handpalmen naar je lichaam gericht. Houd de balk net boven je knieën en voel je hamstrings aangrijpen. Rij dan met de heupen (alsof je springt) en haal je schouders op zodat de stang recht voor je lichaam gaat. Omdat dit een power clean is, moet je in een kwart squat positie vallen om de bar te ontvangen, waarbij je de ellebogen voor je zwaait om je front squat te starten. Met de balk rustend over je sleutelbeen, laat je zakken in een voorste squat. Denk er tijdens het rijden aan om uw voeten naar buiten in de grond te schroeven om uw bilspieren volledig te gebruiken.
10. Hang Power Snatch aan Overhead Squat
In plaats van een volledige squat ruk uit te voeren, kun je de bewegingen uit elkaar halen om meer controle te krijgen. Dit is een geweldige optie voor beginners omdat het je tijd geeft om de juiste vorm te beheersen. HOE HET TE DOEN: Begin vanuit de hangpositie met je armen breder dan je schouders (in vastgrijpende positie). Als je zou gaan staan, zou de balk je heupplooi raken. Buig op de heupen zodat je je hamstrings aangrijpt. Trek de heupen uit en trek de stang zo hoog mogelijk naar boven om de stang te ontvangen. Val in een kwart squat om het gewicht van de reep te ontvangen. Als de balk eenmaal boven uw hoofd is, moet u mogelijk uw voetplaatsing aanpassen zodat u door uw mobiliteit kunt hurken met de balk boven u. Draai vervolgens je kern vast en laat hem zakken in een overhead squat. Ga achteruit staan en laat de balk met controle vallen, zodat u terug bent in de startpositie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIn plaats van een volledige squat ruk uit te voeren, kun je de bewegingen uit elkaar halen om meer controle te krijgen. Dit is een geweldige optie voor beginners omdat het je tijd geeft om de juiste vorm te beheersen. HOE HET TE DOEN: Begin vanuit de hangpositie met je armen breder dan je schouders (in vastgrijpende positie). Als je zou gaan staan, zou de bar je heupplooi raken. Buig op de heupen zodat je je hamstrings aangrijpt. Trek de heupen uit en trek de stang zo hoog mogelijk naar boven om de stang te ontvangen. Val in een kwart squat om het gewicht van de reep te ontvangen. Als de balk eenmaal boven uw hoofd is, moet u mogelijk uw voetplaatsing aanpassen zodat u door uw mobiliteit kunt hurken met de balk boven u. Draai vervolgens je kern vast en laat hem zakken in een overhead squat. Ga achteruit staan en laat de balk met controle vallen, zodat u terug bent in de startpositie.
Wat denk je?
Heb je eerder een van deze bewegingen gedaan? Welke ben je van plan uit te proberen? Wat zijn enkele van je andere favoriete samengestelde bewegingen? Laat het ons weten in de comments hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHeb je eerder een van deze bewegingen gedaan? Welke ben je van plan uit te proberen? Wat zijn enkele van je andere favoriete samengestelde bewegingen? Laat het ons weten in de comments hieronder!
