Van strapless jurken tot nauwsluitende T-shirts, kleding past beter als je rug slank en strak is. Een sterke rug helpt je ook om het leven gemakkelijk aan te pakken - of je nu je kinderen optilt of je boodschappen opheft. Om afgezwakt te worden, moet je je rugspieren opbouwen en overtollig vet verbranden dat die spieren eronder verbergen. Gezond eten, regelmatig cardio doen en krachttrainen brengt je daar.
Toning: een tweedelig proces
Om die gewenste definitie tussen je spieren te krijgen, moet je twee dingen hebben:
- Ontwikkeld spierstelsel
- Een voldoende laag vetpercentage dat uw spieren niet verliezen in vet
Iedereen heeft rugspieren, maar niet iedereen heeft mackspieren ontwikkeld. Dit betekent niet dat je eruit moet zien als een bodybuilder, maar door je rugspieren te trainen, kunnen ze een beetje groter worden, zodat ze meer opvallen voor die strakke look.
Ze vallen echter niet op als ze bedekt zijn met een dikke laag vet. Hoe strakker je lichaam is - dat wil zeggen, hoe hoger de verhouding van spiermassa tot lichaamsvet - hoe meer definitie je zult zien.
Krijg uw dieet onder controle
Elk kleurregime moet in de keuken beginnen. Om die slanke look te krijgen, moet je vet verbranden en je calorie-inname in balans houden met je calorie-output. Als je tegenwoordig een paar extra kilo's draagt, begin dan met het verminderen van je calorie-inname.
Verwijder voedsel dat niet uit voedingsoogpunt bestaat, zoals snoep, bewerkte snacks en suikerhoudende dranken. Focus op groente en fruit met veel voedingsstoffen, volle granen, mager vlees en vis, magere zuivelproducten en noten en zaden in kleine hoeveelheden. Door dit soort dieet te eten, is het veel gemakkelijker om een calorietekort te behouden - waarbij je minder eet dan je verbrandt. Dat is de sleutel om vet te verliezen.
Doe Cardio zoals je leven ervan afhangt
OK, misschien is dat overdreven dingen. Maar regelmatige cardio-oefening is cruciaal voor het stemmen. Je kunt het gewoon niet overslaan. Dus zoek een activiteit die je graag doet en doe het vaak. Of het nu gaat om joggen, touwtjespringen, dansen, traplopen, fietsen of alligators worstelen, zolang je hartslag omhoog gaat en je gaat zweten, verbrandt het calorieën.
Als je klaar bent om het een stapje hoger te zetten, werk dan een paar dagen per week aan intensieve intervaltraining. Dit type cardio heeft bewezen beter te zijn in het verbranden van vet dan steady-state cardio. In een cardio-intervaltraining wissel je periodes van intense training af met periodes van herstel. Dit zorgt ervoor dat uw hartslag steeds opnieuw stijgt en daalt en heeft een duidelijker metabolisch effect.
Een voorbeeld van dit soort training zou interval sprints zijn. Na 5 minuten opwarmen, verhoog je je snelheid tot een volledige sprint. Geen vasthouden verboden, ga zo snel als je kunt. Houd dat tempo zo lang mogelijk vast. Misschien is dat eerst 30 seconden. Verhoog het geleidelijk. Als je gepoept wordt, vertraag dan bij het joggen of snel lopen. Herstel in dat tempo zolang je sprintte. Herhaal het geheel gedurende een periode van ongeveer 20 minuten en laat het vervolgens een paar minuten afkoelen.
Hoeveel cardio u moet doen, hangt af van hoeveel gewicht u moet verliezen en hoeveel calorieën u uit uw dieet kunt halen. Als een ruwe schatting, kan het creëren van een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag u helpen 1 tot 2 pond vet per week af te werpen.
Geef je rug een boost
Hoe meer spieren je op je rug hebt, hoe meer definitie je zult zien wanneer je lichaamsvet begint af te werpen. Maar je wilt niet alleen je rugspieren trainen. Dat zal leiden tot spieronevenwichtigheden. Het zal ook de metabolismeboost beperken die u krijgt van krachttraining voor het hele lichaam.
Wat je nodig hebt is een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam dat zich richt op al je belangrijke spiergroepen - rug, armen, borst, buikspieren, benen en billen. Als je doel is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen, dan zijn routines voor het hele lichaam, samengesteld uit samengestelde oefeningen, de beste keuze.
Samengestelde oefeningen werken meer dan één spiergroep tegelijk. Een push-up is bijvoorbeeld een samengestelde oefening die je armen, schouders, borst, buikspieren en zelfs je benen en rug traint. Andere voorbeelden zijn squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips en rijen. Rijen, deadlifts en pull-ups richten zich specifiek op de rugspieren, maar ze werken ook andere spiergroepen.
Voor een vetverbrandende boost kunt u de intervaltrainingsmethode gebruiken in uw weerstandstraining. Kies vijf of zes samengestelde oefeningen en een ab-oefening en plaats ze in een circuit, zodat je gemakkelijk van de ene naar de andere kunt springen. Doe een set van elke oefening gedurende 30 seconden tot een minuut en ga dan onmiddellijk door naar de volgende oefening zonder rust tussendoor. Nadat u een set van elke oefening hebt voltooid, rust u een minuut of twee en doet u nog een ronde. Doe in totaal drie tot zes ronden.
Probeer twee tot drie dagen per week al je grote spiergroepen te trainen. Als je een programma voor het hele lichaam doet met samengestelde oefeningen, zorg er dan voor dat je oefeningen kiest die de rugspieren trainen, zoals hierboven vermeld, naast alle andere spiergroepen. Als je een gesplitste routine uitvoert, waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen werkt - bijvoorbeeld rug en biceps - zorg er dan voor dat je een paar dagen tussen trainingssessies hebt om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
