Er is geen magische formule voor het maken van een wekelijks trainingsplan voor vrouwen en het verkrijgen van snelle resultaten. In plaats daarvan passen de beste trainingsplannen bij uw levensstijl en uw doelen. Zolang je van oefening een consistente gewoonte kunt maken die echt voor jou werkt , zul je resultaten zien.
Wat zijn je doelen?
Dus wat voor soort fitnessdoelen werk je toe? De volgende trainingsschema's geven je een plek om te beginnen, of je nu fit en gezond probeert te worden, gewicht wilt verliezen of een slank, gezond ogend lichaam wilt bouwen - of al deze.
Maar onthoud, het hele punt van het opbouwen van een vijfdaagse trainingsroutine voor vrouwen - of mannen - is het instellen op een manier die voor u werkt. Dus voel je vrij om verschillende elementen van deze plannen te combineren en zelfs nieuwe ideeën binnen te brengen wanneer je ze tegenkomt.
1. Uitwerken voor uw gezondheid
Je hebt gehoord dat fit blijven je leven zal verlengen, en misschien heb je zelfs een gezondheidsschrik gekregen of een soortgelijke wake-up call. Of misschien ben je gewoon moe van puffen en puffen als je een trap oploopt. Hoe dan ook, het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) biedt een groot aantal richtlijnen om fit en gezond te worden.
Dit is wat ze zeggen dat je elke week moet doen om te genieten van de gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging:
- Minimaal 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit
- Of minstens 75 minuten krachtige aërobe activiteit
- Minimaal twee dagen krachttraining voor het hele lichaam
Het overschrijden van die aanbevelingen is prima, zolang je eraan denkt om jezelf minstens één rustdag per week te geven en om elk van je spiergroepen minimaal een volledige rustdag te geven tussen de krachttrainingen door. De HHS zegt zelfs dat je nog meer gezondheidsvoordelen krijgt als je de hoeveelheid cardio verdubbelt tot 300 (of meer) minuten matige intensieve training of 150 minuten krachtige training.
Dat komt neer op ongeveer 30 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit elke weekdag. Als je ook twee full-body krachttrainingen in de week kunt stoppen, heb je de vrijheid om van het weekend te genieten met je familie en vrienden.
Voor cardio zijn alle machines in de cardiozaal van de sportschool fair game: loopbanden, elliptische klimmers, hometrainers, enzovoort. Maar vergeet groepslessen niet; het zwembad; en leuke niet-gymactiviteiten zoals dansen, wandelen, hardlopen of fietsen buitenshuis, georganiseerde sporten spelen enzovoort.
Voor krachttraining kunt u uw trainingen kort houden als u zich concentreert op bewegingen met meerdere gewrichten zoals pushups of borstpersen, pull-ups of lat pulldowns, squats en lunges - die allemaal meerdere spiergroepen tegelijk werken.
Dit is hoe je vijfdaagse, gezondheidsgerichte trainingsplan zou kunnen uitspelen:
- Maandag: doe minstens 30 minuten van je favoriete cardio.
- Dinsdag: Nog 30 minuten cardio - uw keuze - plus een krachttraining voor het hele lichaam.
- Woensdag: nog 30 minuten cardio-oefening.
- Donderdag: Nogmaals, 30 minuten (of meer) cardio.
- Vrijdag: 30 minuten cardio, plus een krachttraining voor het hele lichaam.
Tip
Als je een gedreven soort bent, kan het fijn zijn om de intensiteit echt op te voeren en die eerste trainingen hard te raken. Maar ontwijk slopende - en ontmoedigende - pijn door jezelf toestemming te geven om geleidelijk aan je workouts te verlichten. Naarmate uw lichaam zich aanpast, kunt u de intensiteit, duur of moeilijkheid van uw trainingen verhogen om een voortdurende uitdaging te bieden.
2. Trainingsplan voor drukbezette vrouwen
Wat als je een drukke moeder of leidinggevende bent? Je kunt dezelfde richtlijnen toepassen, maar ze opdelen in hapklare brokken die je de hele dag gemakkelijker kunt strooien. Door de intensiteit van uw cardiotraining te verhogen, kunt u ook meer resultaten krijgen in minder tijd.
Hier is een voorbeeld van hoe dat eruit zou kunnen zien:
- Maandag: een krachtige run van 15 minuten, gevolgd door training van het bovenlichaam.
- Dinsdag: een krachtige trap van 15 minuten traplopen, gevolgd door training van het lichaamsgewicht.
- Woensdag: Rijd op een hometrainer of zwem 15 minuten krachtig, zodat je benen even kunnen pauzeren van high-impact workouts.
- Donderdag: 15 minuten van uw favoriete krachtige cardio - ga misschien buiten fietsen - gevolgd door training van het bovenlichaam.
- Vrijdag: weer 15 minuten krachtig cardio, gevolgd door krachttraining voor je benen.
- Zaterdag en zondag: rust!
Wat maakt dit plan zo goed voor drukke mensen? Ten eerste maakt het inkorten van uw cardio tot slechts 15 minuten het veel gemakkelijker om een drukke dag in te sluiten - of het nu voor of na het werk gebeurt of de kinderen afzetten op school of tijdens uw lunchpauze.
Ten tweede, het dagelijks opsplitsen van je krachttraining tussen verschillende lichaamsdelen houdt de trainingen kort en krachtig - je kunt wegkomen met het doen van een of twee sets van slechts een paar oefeningen in elke training, als je zorgvuldig kiest. En als je tijdens de week elementen van je trainingsplan mist, heb je het weekend als reserveoptie.
Tip
Vergeet niet om jezelf elke week ten minste één volledige rustdag te geven. En als u echt hard traint, let dan op de symptomen van overtraining - de American Council on Exercise biedt een nuttige lijst.
3. Gewichtsverlies trainingsplan
Wat als afvallen uw primaire doel is? Onderzoek van de National Weight Control Registry toont aan dat de overgrote meerderheid van de mensen die afvallen en dit afhouden dit doen met een combinatie van gezonde voeding en lichaamsbeweging. Als uw dieet al behoorlijk goed is, maar u tot nu toe zittend was geweest, kan het toevoegen van de baseline niveaus van fysieke activiteit aanbevolen door de HHS voldoende zijn om u te helpen gewicht te verliezen.
Maar voor de meeste mensen heb je meer fysieke activiteit nodig. De aanbevelingen op het volgende niveau voor extra gezondheidsvoordelen - ongeveer 300 minuten matige cardio per week of 150 minuten krachtige cardio - zijn een goede plek om te beginnen.
Dat betekent dat u uw dagelijkse activiteit verhoogt tot ongeveer een uur matige cardio of 30 minuten krachtige cardio tijdens elke weekdag. Als je de tijd niet kunt nemen om zoveel cardio achter elkaar te doen, deel je de trainingen in korte stukjes van ten minste 10 minuten en vergeet niet om die krachttrainingstrainingen op te nemen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, samen met sterkere botten, en verhoog tegelijkertijd je metabolisme.
Dit is hoe een vijfdaags trainingsplan voor gewichtsverlies van vrouwen eruit zou kunnen zien:
- Maandag: pers 's ochtends 20 minuten stevig wandelen uit, nog eens 20 tijdens de lunch en nog 20 na het werk. Gedaan!
- Dinsdag: ga naar de sportschool voor een Zumba-les van een uur, gevolgd door een krachttraining.
- Woensdag: rust.
- Donderdag: Druk 's ochtends 20 minuten stevig wandelen, nog eens 20 tijdens de lunch en nog 20 na het werk. Gedaan!
- Vrijdag: tijd voor een intens uurlange bootcamp- of circuittraining, waarbij je je doelen voor cardio- en krachttraining in één keer haalt.
- Zaterdag: maak een hardloop-, wandel- of fietstocht van twee of drie uur.
- Zondag: Rest.
