Het spreekt voor zich dat je moet oefenen om te oefenen voor het bankdrukken. Dat is echter niet de enige manier om beter te worden met deze klassieke lift. Als u meer gewicht wilt verplaatsen, kunnen push-ups helpen.
De push-up is in wezen een bankdruk ondersteboven. In plaats van op een zware balk te drukken, drukt u op uw lichaamsgewicht. Dezelfde spieren van je borst, voorste deltoïde en triceps activeren op dezelfde manier tijdens beide oefeningen, toonde een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research gepubliceerd in 2015. Het onderzoek toonde aan dat wanneer beide oefeningen vergelijkbaar worden geladen - een bankdrukken met een halter en een push-up met een weerstandsband - ze bieden vergelijkbare winst in spierkracht.
Spierstress en de bankdrukken
Om een spier te trainen om sterker te worden, moet je de spiervezels afbreken zodat ze tijdens de rust - op de dagen tussen de trainingen - dikker en sterker teruggroeien. Afbreken met herhaalde sets van het bankdrukken is zeker een manier om beter te worden in het bankdrukken. Verhoog deze liften gedurende meerdere weken naar zwaardere gewichten en meerdere sets. Maar deze strategie kan repetitief zijn en, eerlijk gezegd, er zijn maar zoveel herhalingen en sets van dezelfde oefening die je kunt doen.
Push-ups bieden ook stress aan uw spieren en kunnen bijdragen aan een verbeterde borstkracht, vooral aan het einde van uw borsttraining wanneer u maximaal op de lift bent.
Stel bijvoorbeeld dat je vijf sets van drie tot zes herhalingen op een zware halter hebt gedrukt en je pec-spieren echt hebt gebakken. Je kunt die barbell gewoon niet meer onder ogen zien. In plaats van het een dag te noemen, eindig je je training met een set of twee van zoveel push-ups als je kunt om een laatste element van uitdaging aan de spieren toe te voegen. Een push-up vereist dat je slechts 60 procent tot 70 procent van je lichaamsgewicht optilt, wat waarschijnlijk aanzienlijk lichter is dan het bankdrukgewicht dat je gebruikt, dus het is te doen als je bijna moe bent.
Explosieve training
Het richten op de pec-spieren met verschillende stressoren helpt hen ook om te groeien. Explosieve training voor de borst kan je helpen voorbij het punt te komen waar je vast kunt komen te zitten in de lift. Een veel voorkomende plaats waar je blijft steken, is dat je de balk niet voorbij de eerste centimeters boven je borst kunt krijgen zonder de hulp van een spotter. Je ontwikkelt kracht om door deze stok te bewegen met bewegingen zoals medicijnbal gooit en plyometrische push-ups.
Plyometrische push-ups zijn "jump" -oefeningen voor je bovenlichaam. Je doet een push-up en haalt lucht op voordat je weer naar beneden komt. Het zijn geavanceerde bewegingen die alleen moeten worden geprobeerd als je de klassieke push-up onder de knie hebt.
Voltooi ze op verschillende manieren:
Standaard Plyo Push-Up: doe een gewone push-up, maar explodeer omhoog zodat je handen de vloer verlaten. Land terug in een push-up.
Klap Push-Up: Terwijl je je handen van de grond laat exploderen, klap je je handen onder je borst voordat je in de push-up landt.
Afwisselende medicijnbal Plyo Push-Up: plaats uw rechterhand plat op de vloer en de linkerhand omhoog op een medicijnbal. Buig je ellebogen in een push-up, explodeer omhoog en rol de bal naar de rechterhand. Land met zachte ellebogen in de bodem van de push-up om de gewrichten te beschermen.
Eén gewapende medicijnbal Plyo Push-Up: plaats de medicijnbal onder uw rechterhand en uw linkerhand op de vloer. Laat je zakken in een duw omhoog en explodeer omhoog om je linkerhand van de vloer te laten zweven. Houd uw rechterhand tijdens de oefening in contact met de push-up. Herhaal alle herhalingen aan de ene kant voordat u naar de andere gaat.
Neem maximaal acht sets van een laag aantal herhalingen (drie tot zes) van een of meer van deze plyovariaties op, eenmaal per week. Plan om ze te doen op een dag zonder persbank. Als u bijvoorbeeld op maandag en donderdag bankiert, doet u de plyo-push-ups op dinsdag, vrijdag of zaterdag.
: Trainingsroutines die uw Max Bench Press verbeteren
