Kickboksen is een van de meest belastende trainingen die u kunt doen - zowel mentaal als fysiek. Het vereist uithoudingsvermogen, conditie, balans, behendigheid en atletiek. En als u sparren in uw training opneemt, wordt uw training naar een geheel nieuw niveau gebracht. Maar het beste is dat je eigenlijk een nieuwe vaardigheid leert. Wat kickboksen zo geweldig maakt, is de hoge intensiteit, de lactische drempeltraining, de snelle uitbarsting van energie en de intervaltraining en de onvoorspelbare bewegingen, die je (letterlijk) scherp houden en je core bezighouden. Dit programma is gemaakt voor een beginner, maar deze basis wordt altijd geoefend - zelfs door de beste van de beste. Als je eenmaal deze acht basisbewegingen onder de knie hebt, zijn de combinaties die je kunt samenstellen eindeloos (maar we hebben er hier vier opgenomen om je op weg te helpen). Een zware tas of pads (Thaise pads of focuspads) worden aanbevolen, omdat hiermee leer met volle kracht kan worden gegooid, waardoor de intensiteit van uw training toeneemt. Deze stakingen en combo's kunnen echter ook voor een spiegel of op kantoor worden gedaan (zolang de baas niet kijkt). Zorg ervoor dat je opwarmt en goed uitrekt voordat je te hard gaat.
Kickboksen is een van de meest belastende trainingen die u kunt doen - zowel mentaal als fysiek. Het vereist uithoudingsvermogen, conditie, balans, behendigheid en atletiek. En als u sparren in uw training opneemt, wordt uw training naar een geheel nieuw niveau gebracht. Maar het beste is dat je eigenlijk een nieuwe vaardigheid leert. Wat kickboksen zo geweldig maakt, is de hoge intensiteit, de lactische drempeltraining, de snelle uitbarsting van energie en de intervaltraining en de onvoorspelbare bewegingen, die je (letterlijk) scherp houden en je core bezighouden. Dit programma is gemaakt voor een beginner, maar deze basis wordt altijd geoefend - zelfs door de beste van de beste. Als je eenmaal deze acht basisbewegingen onder de knie hebt, zijn de combinaties die je kunt samenstellen eindeloos (maar we hebben er hier vier opgenomen om je op weg te helpen). Een zware tas of pads (Thaise pads of focuspads) worden aanbevolen, omdat hiermee leer met volle kracht kan worden gegooid, waardoor de intensiteit van uw training toeneemt. Deze stakingen en combo's kunnen echter ook voor een spiegel of op kantoor worden gedaan (zolang de baas niet kijkt). Zorg ervoor dat je opwarmt en goed uitrekt voordat je te hard gaat.
1. Vechthouding
Een goede vechthouding is belangrijk om in alle richtingen in balans te blijven. Je zult deze houding veel gebruiken tijdens kickboksen, dus het bouwen van een solide basis is van cruciaal belang. Gewoon in een goede vechthouding zijn en je handen omhoog houden, zal zijn tol eisen aan je schouderspieren, en je benen licht gebogen houden en je voeten voortdurend afzetten daagt je uithoudingsvermogen van je kuit uit. HOE TE DOEN: Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen omhoog en benen licht gebogen. Je gewicht moet op je voetballen liggen. Wanneer u beweegt, zorg er dan voor dat de voet in de richting waarin u gaat eerst beweegt en dat het been dat volgt de afstand sluit die het eerste been opende. Als je bijvoorbeeld zes centimeter vooruit gaat, zorg dan dat je achterbeen zes centimeter sluit om dezelfde vechthouding te behouden.
Een goede vechthouding is belangrijk om in alle richtingen in balans te blijven. Je zult deze houding veel gebruiken tijdens kickboksen, dus het bouwen van een solide basis is van cruciaal belang. Gewoon in een goede vechthouding zijn en je handen omhoog houden, zal zijn tol eisen aan je schouderspieren, en je benen licht gebogen houden en je voeten voortdurend afzetten daagt je uithoudingsvermogen van je kuit uit. HOE TE DOEN: Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen omhoog en benen licht gebogen. Je gewicht moet op je voetballen liggen. Wanneer u beweegt, zorg er dan voor dat de voet in de richting waarin u gaat eerst beweegt en dat het been dat volgt de afstand sluit die het eerste been opende. Als je bijvoorbeeld zes centimeter vooruit gaat, zorg dan dat je achterbeen zes centimeter sluit om dezelfde vechthouding te behouden.
2. Jab
De jab wordt het meest geslagen. Waarom? Omdat het de kortste afstand heeft om van punt A naar punt B te reizen. Het wordt ook beschouwd als de stoot die het minst riskant is om te gooien. De prik bevat de schouderspier en triceps, maar ook je kern en schuine randen vanwege de rotatiebeweging van je torso. HOE HET TE DOEN: Begin vanuit je vechthouding, laat je voorhand in een rechte lijn uitsteken en maak contact met de eerste twee knokkels (knokkels van wijsvinger en middelvinger). Draai tegelijkertijd uw schouders bijna alsof u uitreikt om iets te pakken dat iets te ver van u verwijderd is. Houd uw andere hand bij uw gezicht omhoog. Draai je hand, zodat je handpalm tegen de tijd dat je hem raakt naar beneden wijst. Keer terug om de houding te bestrijden.
De jab wordt het meest geslagen. Waarom? Omdat het de kortste afstand heeft om van punt A naar punt B te reizen. Het wordt ook beschouwd als de stoot die het minst riskant is om te gooien. De prik bevat de schouderspier en triceps, maar ook je kern en schuine randen vanwege de rotatiebeweging van je torso. HOE HET TE DOEN: Begin vanuit je vechthouding, laat je voorhand in een rechte lijn uitsteken en maak contact met de eerste twee knokkels (knokkels van wijsvinger en middelvinger). Draai tegelijkertijd uw schouders bijna alsof u uitreikt om iets te pakken dat iets te ver van u verwijderd is. Houd uw andere hand bij uw gezicht omhoog. Draai je hand, zodat je handpalm tegen de tijd dat je hem raakt naar beneden wijst. Keer terug om de houding te bestrijden.
3. Recht naar rechts
De rechte rechts reist recht uit, net als de jab, maar het wordt veel krachtiger omdat er veel extra rotatie in de heupen is. Het wordt ook als riskanter beschouwd in een gevecht, omdat je arm de middellijn van je lichaam kruist. Omdat het krachtiger is, verbruikt het ook meer energie. Hier werk je aan je rechterschouder en triceps en neem je veel core en schuine betrokkenheid op. HOE HET TE DOEN: Houd vanuit je gevechtshouding je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je rechterhand naar het gezicht van je tegenstander (of, waarschijnlijker, de zak) begint te reizen, zorg er dan voor dat je linkerhand omhoog blijft om je gezicht te beschermen. Draai op de rechtervoet om bereik en kracht te maximaliseren. Draai je schouders en maak contact met je eerste twee knokkels.
De rechte rechts reist recht uit, net als de jab, maar het wordt veel krachtiger omdat er veel extra rotatie in de heupen is. Het wordt ook als riskanter beschouwd in een gevecht, omdat je arm de middellijn van je lichaam kruist. Omdat het krachtiger is, verbruikt het ook meer energie. Hier werk je aan je rechterschouder en triceps en neem je veel core en schuine betrokkenheid op. HOE HET TE DOEN: Houd vanuit je gevechtshouding je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je rechterhand naar het gezicht van je tegenstander (of, waarschijnlijker, de zak) begint te reizen, zorg er dan voor dat je linkerhand omhoog blijft om je gezicht te beschermen. Draai op de rechtervoet om bereik en kracht te maximaliseren. Draai je schouders en maak contact met je eerste twee knokkels.
4. Haak
De haak is een nog krachtigere stoot dan de eerste twee omdat de arm meer verbonden is met het lichaam. De haak omvat nog meer kern- en schuin werk, vanwege de extra rotatie in de buik. Het vuurt ook de biceps, borstspieren (borstspier) en rugspieren (latissimus) op wanneer correct uitgevoerd. HOE HET TE DOEN: Begin in vechthouding. Zorg voor een hoek van 90 graden in zowel de schouder- als ellebooggewrichten om de kracht in de pons te maximaliseren. Draai aan dezelfde voet. Met andere woorden, als u uw linkse hoek gooit, draait u aan uw linkervoet; als je je rechtse hoek gooit, draai je aan je rechtervoet. De tegenovergestelde hand moet omhoog blijven om uw gezicht te beschermen. Nogmaals, zorg ervoor dat je je pols stevig houdt en contact maakt met de eerste twee knokkels.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe haak is een nog krachtigere stoot dan de eerste twee omdat de arm meer verbonden is met het lichaam. De haak omvat nog meer kern- en schuin werk, vanwege de extra rotatie in de buik. Het vuurt ook de biceps, borstspieren (borstspier) en rugspieren (latissimus) op wanneer correct uitgevoerd. HOE HET TE DOEN: Begin in vechthouding. Zorg voor een hoek van 90 graden in zowel de schouder- als ellebooggewrichten om de kracht in de pons te maximaliseren. Draai aan dezelfde voet. Met andere woorden, als u uw linkse hoek gooit, draait u aan uw linkervoet; als je je rechtse hoek gooit, draai je aan je rechtervoet. De tegenovergestelde hand moet omhoog blijven om uw gezicht te beschermen. Nogmaals, zorg ervoor dat je je pols stevig houdt en contact maakt met de eerste twee knokkels.
5. Opstoot
De uppercut is een andere krachtige stoot, omdat deze een iets korter bereik heeft dan sommige andere stoten en meer verbonden is met het lichaam. Hier betrekt u dezelfde spieren als eerdere stoten (triceps, schouders, rug en borst), maar u betrekt ook de beenspieren, omdat er een snelle dip is om de beweging te starten om meer kracht achter de stoot te zetten. HOE HET TE DOEN: Start vanuit je vechtershouding de beweging door je benen te laten zakken tot ongeveer een kwart van een squat. Draai je handpalm naar je lichaam wanneer je de tas raakt, alsof je een spiegel in je handen houdt en naar jezelf kijkt. Er moet ongeveer 90 graden in je ellebooggewricht zijn, hoewel het niet verplicht is (het is natuurlijk belangrijker om de slag te landen).
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe uppercut is een andere krachtige stoot, omdat deze een iets korter bereik heeft dan sommige andere stoten en meer verbonden is met het lichaam. Hier betrekt u dezelfde spieren als eerdere stoten (triceps, schouders, rug en borst), maar u betrekt ook de beenspieren, omdat er een snelle dip is om de beweging te starten om meer kracht achter de stoot te zetten. HOE HET TE DOEN: Start vanuit je vechtershouding de beweging door je benen te laten zakken tot ongeveer een kwart van een squat. Draai je handpalm naar je lichaam wanneer je de tas raakt, alsof je een spiegel in je handen houdt en naar jezelf kijkt. Er moet ongeveer 90 graden in je ellebooggewricht zijn, hoewel het niet verplicht is (het is natuurlijk belangrijker om de slag te landen).
6. Voorwaartse trap
Het beste deel van schoppen - afgezien van het feit dat het zo leuk is - is dat het het energieverbruik van de training enorm verhoogt, omdat het grotere spiergroepen betreft die meer zuurstof nodig hebben. De voorwaartse trap omvat je quad-spieren, bilspieren en hamstrings. HOE HET TE DOEN: Begin in vechthouding. Zorg ervoor dat je je knie in een kamer zet om de beweging te initiëren. Je knie moet recht zijn maar niet vergrendeld om hyperextensie te voorkomen wanneer je de tas raakt. Zorg er tegelijkertijd voor dat u uw knieën naar voren steekt terwijl u het kniegewricht verlengt. U moet contact maken met de bal van de voet op de tas. Keer terug naar je vechthouding.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHet beste deel van schoppen - afgezien van het feit dat het zo leuk is - is dat het het energieverbruik van de training enorm verhoogt, omdat het grotere spiergroepen betreft die meer zuurstof nodig hebben. De voorwaartse trap omvat je quad-spieren, bilspieren en hamstrings. HOE HET TE DOEN: Begin in vechthouding. Zorg ervoor dat je je knie in een kamer zet om de beweging te initiëren. Je knie moet recht zijn maar niet vergrendeld om hyperextensie te voorkomen wanneer je de tas raakt. Zorg er tegelijkertijd voor dat u uw knieën naar voren steekt terwijl u het kniegewricht verlengt. U moet contact maken met de bal van de voet op de tas. Keer terug naar je vechthouding.
7. Ronde trap
De ronde trap is een van de krachtigste trappen in kickboksen. Het gaat om quads, heupbuigers, bilspieren en hamstrings. En vanwege de rotatiebeweging zijn ook uw buikspieren en schuine lijnen betrokken. Ten slotte neemt het de kuitspieren op, omdat je op de bal van de voet komt terwijl je contact maakt met de zak. HOE HET TE DOEN: Vanuit je vechthouding, start de beweging door een heup en schouder naar voren te duwen. Beweeg je knie en start de rotatiebeweging van de heup en schouder door te draaien op het basisbeen. Verleng het kniegewricht om de versnelling te verhogen en het vermogen te maximaliseren. Opmerking: tegen de tijd dat je stoot (met je scheenbeen) moeten de tenen van de basisvoet ten minste 90 graden zijn gedraaid.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe ronde trap is een van de krachtigste trappen in kickboksen. Het gaat om quads, heupbuigers, bilspieren en hamstrings. En vanwege de rotatiebeweging zijn ook uw buikspieren en schuine lijnen betrokken. Ten slotte neemt het de kuitspieren op, omdat je op de bal van de voet komt terwijl je contact maakt met de zak. HOE HET TE DOEN: Vanuit je vechthouding, start de beweging door een heup en schouder naar voren te duwen. Beweeg je knie en start de rotatiebeweging van de heup en schouder door te draaien op het basisbeen. Verleng het kniegewricht om de versnelling te verhogen en het vermogen te maximaliseren. Opmerking: tegen de tijd dat je stoot (met je scheenbeen) moeten de tenen van de basisvoet ten minste 90 graden zijn gedraaid.
8. Knieën
De knie is een andere krachtige slag. Knieën bevatten dezelfde spieren als de voorwaartse trap, alleen minder van de quads en meer van de heupflexor (psoas). Zoals bij alle voorgaande stakingen omvat het veel kern, bilspieren en hamstring, hoewel iets minder schuin omdat er geen rotatie op een rechte knie is. HOE HET TE DOEN: Rijd vanuit een gevechtsstand één knie omhoog en naar voren, bijna alsof je iets zou kiezen tussen een hoogspringen en een verspringen. Breng je hiel naar je kont toe om een driehoek met een scherpe rand te maken. Steek je heupen naar voren terwijl je je handen omhoog houdt (voor bescherming - creëer geen slechte gewoonten). Maak contact met de knieschijf voordat u terugkeert naar uw vechthouding.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe knie is een andere krachtige slag. Knieën bevatten dezelfde spieren als de voorwaartse trap, alleen minder van de quads en meer van de heupflexor (psoas). Zoals bij alle voorgaande stakingen omvat het veel kern, bilspieren en hamstring, hoewel iets minder schuin omdat er geen rotatie op een rechte knie is. HOE HET TE DOEN: Rijd vanuit een gevechtsstand één knie omhoog en naar voren, bijna alsof je iets zou kiezen tussen een hoogspringen en een verspringen. Breng je hiel naar je kont toe om een driehoek met een scherpe rand te maken. Steek je heupen naar voren terwijl je je handen omhoog houdt (voor bescherming - creëer geen slechte gewoonten). Maak contact met de knieschijf voordat u terugkeert naar uw vechthouding.
Alles samenbrengen
Het is belangrijk om te onthouden om een goede vorm te behouden bij alle combo's. Natuurlijk zal de vorm niet perfect zijn als je je snelheid verhoogt. Zowel vanuit een workout als vanuit een vechtperspectief is het goed om de snelheid en kracht van combo's te variëren. Doe elke combo bijvoorbeeld 10 keer snel en doe ze dan 10 keer heel hard. Of probeer een ronde snel en een ronde hard. Een ronde duurt meestal twee of drie minuten, afhankelijk van uw niveau van atletiek. Het is belangrijk dat de ene slag direct in de volgende stroomt om er een enkele, vloeiende combinatie van te maken. Vergeet ten slotte niet dat er geen einde komt aan combinaties. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je die zelf samenstellen!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHet is belangrijk om te onthouden om een goede vorm te behouden bij alle combo's. Natuurlijk zal de vorm niet perfect zijn als je je snelheid verhoogt. Zowel vanuit een workout als vanuit een vechtperspectief is het goed om de snelheid en kracht van combo's te variëren. Doe elke combo bijvoorbeeld 10 keer snel en doe ze dan 10 keer heel hard. Of probeer een ronde snel en een ronde hard. Een ronde duurt meestal twee of drie minuten, afhankelijk van uw niveau van atletiek. Het is belangrijk dat de ene slag direct in de volgende stroomt om er een enkele, vloeiende combinatie van te maken. Vergeet ten slotte niet dat er geen einde komt aan combinaties. Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je die zelf samenstellen!
COMBO 1
Deze eerste combinatie gebruikt vier van de bewegingen die je zojuist hebt geleerd: 1. linkse jab, 2. rechte recht, 3. linkse hoek, 4. rechtse ronde kick
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze eerste combinatie gebruikt vier van de bewegingen die je zojuist hebt geleerd: 1. linkse jab, 2. rechte recht, 3. linkse hoek, 4. juiste ronde trap
COMBO 2
Dit is een eenvoudiger combo, maar richt zich echt op je buikspieren: 1. linker jab, 2. recht recht, 3. linkerknie
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDit is een eenvoudiger combo, maar richt zich echt op je buikspieren: 1. linker jab, 2. recht recht, 3. linkerknie
COMBO 3
Maak je klaar voor veel trappen in deze combo: 1. linkervoortrap, 2. rechtse recht, 3. linkse hoek, 4. rechtse ronde trap
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaak je klaar voor veel trappen in deze combo: 1. linkervoortrap, 2. rechtse recht, 3. linkse hoek, 4. rechtse ronde trap
COMBO 4
En nog een laatste combo om te oefenen voordat je begint met het maken van je eigen: 1. rechtdoor, 2. linker bovenste snit, 3. rechter ronde trap, 4. linker voorwaartse trap
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEn nog een laatste combo om te oefenen voordat je begint met het maken van je eigen: 1. rechtdoor, 2. linker bovenste snit, 3. rechter ronde trap, 4. linker voorwaartse trap
Wat denk je?
Heb je ooit eerder cardio-kickboksen gedaan? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen en combo's? Zijn er dingen die u aan de lijst zou toevoegen? Als je nieuw bent in kickboksen, welke van deze bewegingen wil je dan proberen? Welke bewegingen denk je dat de beste combo's zou maken? Deel uw mening, suggesties en verhalen in de commentaren hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHeb je ooit eerder cardio-kickboksen gedaan? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen en combo's? Zijn er dingen die u aan de lijst zou toevoegen? Als je nieuw bent in kickboksen, welke van deze bewegingen wil je dan proberen? Welke bewegingen denk je dat de beste combo's zou maken? Deel uw mening, suggesties en verhalen in de commentaren hieronder!
