Zalm is een vette, voedselrijke vis die weinig kwik bevat. Dit betekent dat deze extreem populaire vis een bijzonder gezonde voedselkeuze is. Volgens de American Heart Association moet je minstens twee 3, 5 ounce porties vis per week eten, en een daarvan moet afkomstig zijn van een vette vis, zoals zalm.
Tip
De algemene richtlijn is om twee 3, 5 gram vis per week te eten. Zalm maakt zeker een gezonde keuze, en u kunt ervan genieten voor zowel de aanbevolen porties.
Regelmatige consumptie van vis
Volgens de Dietary Guidelines for Americans and the Harvard TH Chan School of Public Health, zouden de meeste mensen elke week 8 gram vis moeten eten. De American Heart Association beveelt ten minste twee 3, 5 ounce porties per week aan. Dit is geen strikt bedrag - mensen kunnen regelmatig tussen de 6 en 12 gram zeevruchten per week consumeren. De specifieke hoeveelheid hangt af van het soort zeevruchten dat u eet - u moet oppassen dat u niet teveel kwik consumeert.
Verschillende soorten visproducten bevatten verschillende hoeveelheden kwik. Gelukkig zijn zalm en andere populair geconsumeerde vis (zoals lichte tonijn, koolvis en meerval) enkele van de gezondste soorten om te consumeren omdat ze zo'n laag kwikgehalte hebben. Van de meest gegeten vis in de Verenigde Staten heeft zalm echter de gezondste vetten.
Gemiddeld consumeren Amerikanen niet teveel vis, hoewel u als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet vis of een ander soort zeevruchten zou moeten eten. De meeste Amerikanen eten slechts 2, 7 ons per week (ruim onder de aanbevolen hoeveelheid), wat ongeveer de grootte is van een portie zalm.
Vis is echter een gezonde eiwitbron en heeft unieke voedingsstoffen die niet in veel andere dierlijke producten voorkomen. Ongeacht hoeveel vis u wilt consumeren, het selecteren van vis zoals zalm zal u helpen uw niveaus van gezonde omega-vetzuren en verschillende essentiële vitaminen en mineralen te verhogen.
Voedingsstoffen in zalm
Zalm is gevuld met verschillende voedingsstoffen. Een portie zalm van 3 ons bevat 35 procent van uw aanbevolen dagelijkse eiwitwaarde en is gevuld met gezonde omega-3 en omega-6-vetzuren. Zalm bevat ook een verscheidenheid aan nuttige vitamines en mineralen. In elke portie Atlantische zalm van 3 ons vindt u:
- 12 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 (thiamine)
- 8 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 (riboflavine)
- 37 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 (niacine)
- 13 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 (pantotheenzuur)
- 27 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6
- 6 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B9 (folaat)
- 46 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
- 6 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C
- 15 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E
- 6 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
- 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor
- 9 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium
- 29 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium
Bepaalde soorten zalm, zoals in het wild gevangen Baltische zalm, zijn ook een goede bron van vitamine D3. Je moet weten dat de voedingsstoffen in vissen kunnen veranderen, afhankelijk van of ze wild of gekweekt zijn. Als een van de meest populaire vis over de hele wereld, zijn veel verschillende soorten zalm algemeen verkrijgbaar bij zowel gekweekte als wilde bronnen.
Voordelen van visconsumptie
Regelmatig zalm eten is extreem goed voor je gezondheid. Zalm is duidelijk een zeer voedzaam voedsel en een gezonde bron van eiwitten. De voordelen van vis zoals zalm zijn echter voornamelijk gekoppeld aan hun gezonde omega-3-vetten. Consumptie van vette vis zoals zalm kan helpen om:
Hoewel er ongetwijfeld voordelen verbonden zijn aan het eten van vis, is het belangrijk om te onthouden om met mate vis te consumeren. Er is echter enige discussie over wat een portie inhoudt. Terwijl de National Institutes of Health meestal verwijst naar een portie als 3 gram, noemt de American Heart Association een portie 3, 5 gram, en de FDA zegt dat een portie kan variëren van 2 tot 4 gram. Het kan verwarrend zijn om te weten hoeveel zalm je eigenlijk moet consumeren om er de vruchten van te plukken.
Over het algemeen zijn de voordelen van vis zoals zalm te zien na het consumeren van slechts 8 gram per week. Dit is het equivalent van twee of twee en een halve portie zalm per week. Het consumeren van maximaal 12 gram per week wordt aanbevolen voor de meeste volwassenen, hoewel dit verwijst naar uw totale zeevruchtenconsumptie (die idealiter uit verschillende bronnen moet komen). Als u ervoor kiest om al deze aanbevolen hoeveelheid als zalm te consumeren, zou dat het equivalent zijn van ongeveer drie of vier porties. Veel meer consumeren dan dit kan slecht zijn voor je gezondheid.
Nadelen van het eten van vis
Zalm is een heerlijk voedsel dat steeds gemakkelijker wereldwijd verkrijgbaar is. Of je nu sushi, zwarte zalm of zalm fishcakes eet, het kan verrassend eenvoudig zijn om regelmatig zalm te eten. Gezien de gezondheidsvoordelen van vette vis zoals zalm, kun je zelfs in de verleiding komen om deze vis dagelijks te consumeren.
Volgens een interview op Today met Eric Rimm, directeur van cardiovasculaire epidemiologie en professor in epidemiologie en voeding aan de Harvard TH Chan School of Public Health, eten de meeste mensen dagelijks probleemloos vis. Hoewel het dagelijks eten van zalm gedurende een korte periode gezond kan zijn, kan overmatige consumptie van vis - zelfs die met weinig kwik - leiden tot ophoping van kwik in uw lichaam.
Te veel kwik kan leiden tot kwikvergiftiging, wat kan leiden tot neurologische defecten. Of deze problemen tijdelijk of permanent zijn, hangt af van uw leeftijd. Daarom zouden kinderen en zwangere vrouwen minder dan de standaard aanbevolen hoeveelheid vis moeten eten en zelfs moeten voorkomen dat ze bepaalde vis consumeren.
Hoewel de gemiddelde volwassene elke dag OK zou kunnen zijn om zalm te eten, moeten zwangere vrouwen en degenen die borstvoeding geven hun consumptie van vis beperken tot 8 tot 12 ons zeevruchten per week. Ze moeten ook bepaalde vis met een hoog kwikgehalte vermijden en hun hoeveelheid vis zoals tonijn beperken. Omdat zalm weinig kwik bevat, kunnen deze 8 tot 12 gram van deze vis komen zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken.
