Duursporters vertrouwen op goede voeding om optimale prestaties en herstel te bereiken. Suboptimale voeding kan atleten in gevaar brengen voor ernstige gezondheidsresultaten die het risico op hormonen, botmassa, kracht, energie en blessures beïnvloeden. Daarom is het erg belangrijk dat duursporters voldoende calorieën consumeren in de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten om hun dagelijkse activiteiten te ondersteunen.
Aanbevelingen voor koolhydraten
Duursporters vertrouwen op koolhydraten als hun belangrijkste brandstof tijdens het sporten, waarvoor voldoende winkels en externe toevoer nodig zijn. Atleten die één tot vijf uur per dag trainen, hebben een dagelijkse inname van 6 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, die toeneemt met de trainingsduur. Volgens Clinical Sports Nutrition moeten duursporters vóór de activiteit 200 tot 300 gram koolhydraten consumeren om hun winkels aan te vullen en honger te voorkomen. Tijdens het sporten moeten atleten 30 tot 90 gram koolhydraten per uur consumeren. De American Dietetic Association suggereert energiedranken, gels of bananen als goede bronnen van koolhydraten. Na het sporten moeten koolhydraten onmiddellijk worden geconsumeerd om herstel te bevorderen. Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn brood, havermout, chocolademelk en fruit.
Eiwitaanbevelingen
Eiwit levert slechts een kleine fractie van de energie die nodig is voor langdurige training, maar het is van cruciaal belang bij het ondersteunen van spierontwikkeling en herstel. Je hebt eiwitten nodig om een evenwicht tussen spierafbraak en synthese te behouden, om blessures te voorkomen en spierherstel aan te moedigen. Duursporters moeten dagelijks 1, 2 tot 1, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, met de nadruk op het consumeren van eiwit binnen een uur na het sporten. Het consumeren van eiwitrijk voedsel direct voor en tijdens het sporten kan bijdragen aan maag- en darmklachten. Atleten moeten eiwitten van hoge kwaliteit consumeren, zoals vlees, melk en sojaproducten.
Vet Aanbevelingen
De American Dietetic Association stelt dat atleten in het algemeen voedingsinname via de voeding nodig hebben die 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën uitmaakt. Zowel atleten als niet-atleten moeten de nadruk leggen op bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, vette vis en avocado's, de inname van verzadigde vetbronnen zoals boter en spek minimaliseren en transvetten vermijden, te vinden in commerciële bakproducten en margarine, helemaal. Voorkom een maag-darmstoornis door vetrijke voedingsmiddelen te vermijden.
Voorbeeld maaltijden
Aanbevelingen verschillen afhankelijk van het geslacht, het gewicht en de activiteit van een atleet, maar voor een zeer actieve duursporter kan een voorbeeldmaaltijdschema er als volgt uitzien: Begin met ontbijt, inclusief een fruitsmoothie en pindakaas op volkoren toast, gevolgd door een mueslireep en fruit voor snack. Lunch kan bestaan uit een broodje kip, fruit en groene salade of pastasalade gevolgd door een snack van ontbijtgranen en melk. Het diner kan bestaan uit kip, rijst, een zoete aardappel, groene groenten en melk, gevolgd door yoghurt en bessen als dessert. Bovendien hebben atleten tijdens de training voldoende water en koolhydraten nodig, die kunnen worden verstrekt via een sportdrank, gevolgd door een snack na de training, zoals chocolademelk.
