Push-ups voor armen helpen je om de getinte look te krijgen die je wilt, maar ze zijn slechts een onderdeel van een fitnessstrategie. Het aantal herhalingen dat u moet doen, is afhankelijk van uw fitnessniveau en welke andere oefeningen u in uw training opneemt.
Tip
Er is geen vast aantal push-upherhalingen die je moet doen om gespannen armen te krijgen. Bepaal in plaats daarvan uw huidige conditie en bouw uw kracht op. Eet een gezond dieet en neem cardio op in je routine om vet te versnipperen en je gespierde spieren te onthullen.
Bepaal uw startpunt
Push-ups richten zich op je borst, armen, core en quads en zijn een geweldige optie als je geen toegang hebt tot een sportschool of apparatuur. Ze zijn ook een geweldige aanvulling op een gewichtheffen routine. Voordat u beslist hoeveel herhalingen u moet doen om uw armen te spannen, moet u eerst uw startpunt bepalen, adviseert Harvard Health Publishing. Test jezelf door zoveel push-ups te doen als je kunt zonder het juiste formulier te verliezen.
Om een push-up te doen, begin je in buikligging met je buik op de vloer. Plaats uw handen plat op de vloer, iets breder dan uw schouderbreedte, adviseert ExRx.net. Wanneer je klaar bent, zet je je kernspieren vast om je lichaam recht te houden en strek je je armen om je lichaam in een plankpositie te brengen. Herhaal de beweging door uw lichaam te laten zakken totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
Je wervelkolom moet neutraal blijven en je lichaam recht tijdens de beweging. Als dit te moeilijk is, laat je je knieën op de grond zakken wanneer je de push-up doet.
Plan voor vrouwelijke push-ups
Nu je weet hoeveel push-ups je kunt doen, gebruik je dat als uitgangspunt voor je training. Probeer dat aantal op elke trainingsdag te bereiken en voeg dan langzaam een push-up toe aan de set als je kracht verbetert. Wanneer je 10 tot 12 herhalingen kunt doen, begin dan sets toe te voegen, adviseert de American Council on Exercise.
Een andere push-up workout die je kunt proberen is de piramide-workout, adviseert het Drug Enforcement Agency. Het bureau beveelt aan deze structuur te gebruiken ter voorbereiding op de fysieke fitheidstest.
Om deze training te doen, verhoog je het aantal herhalingen tijdens elke set. Wanneer u uitputting bereikt en een set met het juiste formulier niet kunt voltooien, verlaagt u het aantal herhalingen totdat u terug bent bij het startpunt. Dit is hoe het eruit ziet:
- Eerste set: twee push-ups
- Tweede set: vier push-ups
- Derde set: zes push-ups
Ga door totdat je de oefeningen niet kunt voltooien. Als je na de derde ronde het punt van uitputting bereikt, eindig je de resterende set door terug de piramide af te gaan.
- Vierde set: vier push-ups
- Vijfde set: twee push-ups
Tip
In dit voorbeeld verhoogt u het aantal herhalingen met twee voor elke set. Je kunt ook een piramide doen door slechts één herhaling per set te verhogen.
Voeg push-upvariaties toe
Mix je routine door een aantal push- upvariaties te proberen. Als je voornamelijk push-ups voor armen doet, probeer dan een push-up van dichtbij. Deze aanpassing verschuift de primaire spier die wordt gewerkt van de borstspieren naar de triceps, volgens ExRx.net. Om deze push-up uit te voeren, beweeg je je handen er gewoon in zodat ze iets smaller zijn dan de schouderbreedte.
Om de push-up uitdagender te maken, probeer je push-ups met je voeten omhoog. Je kunt ook gewogen push-ups proberen door een gewichtsvest te dragen of door een trainingsmaatje een gewichtsplaat op je rug te leggen terwijl je de oefening doet. Je partner moet ervoor zorgen dat het gewicht niet wegglijdt tijdens het uitvoeren van de beweging.
Schoudertap push-ups voor armen en buikspieren voegen een extra uitdaging toe. Tik bovenaan elke push-up met een hand op de tegenoverliggende schouder. Wissel handen af na elke push-up.
Rond uw routine af
Hoewel push-ups een geweldige oefening zijn die gericht is op veel spieren, waaronder je armen, schouders en borst, wil je extra bewegingen doen om de andere spieren in je arm te richten. Wanneer u bijvoorbeeld een push-up doet, fungeren uw biceps als een stabiliserende spier, maar ze zijn niet direct gericht.
Andere oefeningen die u kunt overwegen toe te voegen aan uw trainingsroutine zijn biceps-krullen, gebogen rijen, schouderpers en een omgekeerde vlieg, adviseert de American Council on Exercise.
Houd uw routine op koers en vermijd letsel door vóór elke training een warming-up te doen en af te koelen en te strekken wanneer u klaar bent. Gebruik tijdens uw training de juiste techniek voor elke oefening. Als vermoeidheid u verhindert de juiste vorm te gebruiken, rust of verminder het aantal herhalingen in een set. Zorg ervoor dat u een rustdag neemt tussen de trainingen om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
Laat overtollig vet vallen
Push-ups en andere oefeningen van het bovenlichaam zullen uw armspieren versterken en versterken, maar u moet overtollig gewicht verliezen om ze te laten zien. Push-ups en krachttraining alleen zijn niet genoeg om kilo's te laten vallen. Gewichtsverlies wordt het best bereikt met een combinatie van dieet en aerobe oefening, adviseert de National Institutes of Health.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat alle volwassenen elke week minstens 150 minuten cardio met matige intensiteit doen. Om een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies te bereiken, streeft u ernaar om elke week minimaal 300 minuten cardio te doen met matige intensiteit. Je kunt dit opsplitsen tot één uur per dag, vijf dagen per week.
Het eten van een gezond dieet is de andere belangrijkste factor bij het bereiken van vetverlies. Er verschijnen regelmatig nieuwe dieetprogramma's, maar zoals Harvard Health Publishing aangeeft, is het beste dieet dat u kunt volgen, het dieet dat u kunt volgen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, transvetten en suiker en focus op het eten van hele voedingsmiddelen, waaronder veel fruit en groenten. Controleer uw portiegroottes en zorg ervoor dat u eet omdat u honger hebt en niet uit gewoonte of als een emotie-reactie.
