Het bereiken van een spierpomp zowel tijdens als na een krachttrainingstraining is een doel van veel serieuze atleten en bodybuilders. Sommige bedrijven beweren zelfs dat ze supplementen hebben om de spieren uren na de training te laten pompen. Uiteindelijk komt de spierpomp echter neer op hoe je eet en traint.
Tip
Bepaalde trainingstechnieken zoals druppelsets en een lager gewicht tillen met hogere herhalingen en minimale rust kunnen het gevoel van een spierpomp na de training helpen behouden.
Spierpomp training
Het concept spierpomp is onderzocht door twee onderzoekers en gepubliceerd in het Strength and Conditioning Journal van juni 2014. Spierpomp, wijzen ze erop, verwijst meestal naar cellulaire zwelling omdat de spieren worden overgoten met bloed tijdens intense spiercontracties.
Gymbezoekers en bodybuilders hebben de term "spierpomp" aangenomen vanwege hoe de spieren voelen na het uitvoeren van weerstandsoefeningen die sterk afhankelijk zijn van anaërobe glycolyse met matige tot hogere herhalingen met een lagere weerstand en beperkte rustintervallen. Op basis van hun onderzoek zou een spierpomptraining verschillende krachttrainingoefeningen moeten omvatten met een groot aantal herhalingen met een lage weerstandsinstelling. Het hogere aantal herhalingen verhoogt de hartslag en bloedtoevoer naar de spieren voor een verhoogde pomp.
Volgens het onderzoek kunnen bodybuilders die de beruchte spierpomp willen bereiken, ook druppelsets uitvoeren, wat inhoudt dat ze twee tot drie sets van een oefening met een gemiddeld gewicht doen, dan onmiddellijk het gewicht laten vallen en een definitieve set of druppelset uitvoeren. Voer bijvoorbeeld bij het doen van biceps-krullen op een kabelmachine de eerste drie sets met een matig gewicht uit voor een herhalingsbereik van 12 tot 15. Laat het gewicht onmiddellijk vallen en voer een andere set van 12 tot 15 herhalingen uit.
: De ultieme gids voor sets en herhalingen voor krachttraining
Spierpomp voedingsmiddelen en drankjes
Veel water drinken tijdens en na een training is een andere manier om de spieren gepompt te houden. Dat komt omdat gehydrateerd blijven helpt het hart bloed door de bloedvaten naar de spieren te pompen, volgens de American Heart Association (AHA).
Omdat hydratatiebehoeften afhankelijk zijn van verschillende factoren, zoals type en duur van de oefening, weersomstandigheden en bepaalde gezondheidstoestanden, zegt de AHA dat het gemakkelijkst is om aandacht te besteden aan de kleur van je urine. Als het donker is, moet u meer vloeistoffen drinken. Maar als je consequent bleke en heldere urine produceert, blijf je gehydrateerd.
Koolhydraten eten voor een training en ze aanvullen na een krachttraining, is een andere strategie die kan helpen met spierpomp. Hoewel het niet noodzakelijkerwijs "spierpompvoeding" wordt genoemd, verhoogt het eten van koolhydraten vóór een training de hoeveelheid glycogeen die in je spieren is opgeslagen. Wanneer dit gebeurt, slaat uw lichaam ook een kleine hoeveelheid water op, waardoor uw spieren er meer opgepompt uit kunnen zien.
Bovendien helpt het eten van koolhydraten na een training het glycogeen dat verloren is gegaan door training aan te vullen. Bovendien, in combinatie met eiwitten, helpen koolhydraten je spieren opnieuw op te bouwen en te herstellen. Sommige geweldige keuzes van pre- en post-workout koolhydraten omvatten yams, bruine rijst, pasta, volkoren granen, fruit en groenten.
Supplementen om spieren op te pompen
Winkelplanken zitten vol met supplementen die grotere winsten, sneller gewichtsverlies en betere prestaties beloven. Wat supplementen betreft om spieren gepompt te houden, is het moeilijk om definitief te zeggen of een supplement je een spierpomp geeft.
Dat gezegd hebbende, een supplement dat populair is bij de gewichtheffende gemeenschap die je spieren een pomp kan geven, is creatine. Hoewel dit geen garantie is, wordt creatine vaak gebruikt als een supplement om spieren gepompt te houden omdat het het watervolume in je lichaam verhoogt en dus je spieren het gevoel geeft dat ze worden gepompt.
Veel mensen zullen creatine gebruiken om de prestaties te verbeteren, kracht te vergroten en spiermassa te vergroten, wat een studieoverzicht van creatine in juli 2012, gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition, ondersteunt. Er moet echter worden opgemerkt dat deze studie erop wijst dat de voordelen van creatine zijn opgetreden bij het uitvoeren van zware weerstandstraining, in plaats van alleen weerstandstraining.
Hoewel je creatine uit voedsel zoals rood vlees en zeevruchten kunt halen, besluiten sommige mensen om een supplement te nemen voor extra voordelen. Voor het grootste deel is creatine veilig in te nemen zolang u zich aan de juiste doses houdt, volgens de Mayo Clinic. Er zijn echter ook aanwijzingen dat creatine onveilig kan zijn wanneer het in grote doses wordt ingenomen en de lever, nieren of het hart negatief kan beïnvloeden of beschadigen.
