Zalm is het derde meest geconsumeerde zeevruchtenproduct in de VS en wordt alleen overtroffen door garnalen en tonijn in blik. Gegrild of op welke manier je het ook bereidt, zalm is een voedingskrachtcentrale die veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt met zijn vetarme, hoogwaardige eiwit. Boordevol vitamines, omega-3-vetzuren en vitale voedingsstoffen, kan zalm helpen om uw bloeddruk te verlagen en mogelijk het risico op een hartaanval of beroerte te verminderen.
Soorten Zalm
Alle soorten zalm worden geboren in zoetwaterrivieren en migreren naar de oceaan om te rijpen. Daarna keren ze terug naar de beken en rivieren waar ze zijn geboren om te paaien en te sterven. Zes soorten zalm, allemaal met verschillende kenmerken, worden in de VS geconsumeerd en omvatten zalm uit de Atlantische Oceaan, Chinook, Chum, Coho, Pink en Sockeye.
Atlantische zalm wordt meestal gekweekt omdat commerciële visserij een groot deel van de wilde populatie heeft uitgeput. Opgekweekte Atlantische zalm vertegenwoordigt 2/3 van alle zalm die in de VS wordt gegeten
Chinook, of koningszalm, is de reus onder de zalmfamilie en kan meer dan 100 pond wegen. Het heeft een vetter vlees dan roze of zalm.
Coho, of zilveren zalm, is een vechtspelvis en groeit tot 30 pond. Cohovlees is rood met een rijke smaak.
Sockeye zalm is de kleinste zalm, te herkennen aan briljant gekleurd stevig rood vlees. De smaak en kwaliteit van sockeye zalm is vergelijkbaar met coho.
Chum-zalm wordt vaak over het hoofd gezien als kandidaat voor de eettafel vanwege hun pure lelijkheid, vooral tijdens hun paaiperiode. Hun vlees is meestal droger dan dat van chinook of coho.
Roze zalm is een kleine vis van gemiddeld slechts enkele kilo's. Ze zijn geen bijzonder smakelijke vis, maar worden vooral gebruikt voor conserven.
Voedingswaarde van zalm
De voedingswaarde van zalm is meestal hetzelfde. Omdat gekweekte Atlantische zalm de meest geconsumeerde soort zalm is, zal deze worden gebruikt voor de basis van deze voedingsanalyse. Een portie is 85 gram, ongeveer de grootte van de palm van je hand.
Gekookt met droge hitte (gegrild) is het aantal zalmcalorieën laag, met slechts 175 per portie. Er zitten geen koolhydraten in zalm of voedingsvezels. Een vette vis, zalm bevat 54 milligram cholesterol, wat 18 procent van de dagelijkse waarde per portie vertegenwoordigt. Met 11 gram totaal vet levert een portie zalm 17 procent van uw dagelijkse waarde. Van het totale vetgehalte is 2 gram of 10 procent DV verzadigd vet.
Dieetrichtlijnen adviseren om uw inname van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Hun suggestie voor de hoeveelheid cholesterol die u moet eten is ongeveer 100 tot 300 milligram over de verschillende calorieniveaus.
Een bron van kwaliteitsproteïne
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor elke metabolische functie, van het onderhouden van je spieren en zenuwstelsel tot het gezond houden van je huid, haar en nagels. Alle soorten zalm leveren hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Een portie gekookte Atlantische zalm van 3 ons bevat 19 gram eiwit. Deze hoeveelheid eiwit is vergelijkbaar met coho en alle andere soorten in het wild gevangen vis. Dieetrichtlijnen adviseren een dagelijkse inname van 46 gram eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet u kan helpen met gewichtsbeheersing door de hormonen te reguleren die de eetlust beheersen en u een vol gevoel geven. Als je verzadigd bent, is het minder waarschijnlijk dat je zult bezwijken aan snacken en te veel eten.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition and Metabolism, suggereerde bijvoorbeeld dat vis een gezonder alternatief was voor vetrijk dierlijk eiwit voor de voordelen van gewichtsverlies en minder kans heeft op een verhoogde zuurbelasting op de nieren.
Een andere studie wees uit dat een toename van eiwit leidde tot een verbetering van het lichaamsgewicht gedurende een periode van zes maanden. Conclusies gerapporteerd in het Journal of Nutrition suggereren dat onvoldoende eiwit in het dieet bijdraagt aan het herwinnen van gewicht na gewichtsverlies.
: Hoeveel eiwit is geschikt voor u?
B Vitaminen voor hersenen en zenuwen
Gegrilde zalm is vooral rijk aan B-vitamines, die samenwerken om de goede werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden. De B-groep vitamines is ook nodig voor de productie van energie, het beheersen van ontstekingen en het beschermen van uw hart.
Een stuk gegrilde Atlantische zalm levert 19 procent van je dagelijkse waarde voor thiamine (vitamine B1). Thiamine is essentieel voor energie en nauw verbonden met de activiteit van andere B-vitamines
Riboflavine (vitamine B2) helpt bij de productie van energie en cellulaire functie. Een portie zalm van 3 ons bevat 7 procent DV voor riboflavine op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag.
Een uitstekende bron van niacine (vitamine B3), gegrilde zalm biedt 43 procent DV met 6, 8 milligram per portie van 3 ons. U hebt niacine nodig om uw cellen te laten communiceren.
Met 13 procent DV voor pantotheenzuur (vitamine B5), kan het eten van een portie zalm uw lever helpen giftige stoffen te verwerken en energie voor uw lichaam te genereren.
Vitamine B6 is belangrijk voor uw immuunsysteem en helpt bij de productie van hemoglobine, wat essentieel is voor het transport van zuurstof door uw lichaam. Gegrilde zalm biedt 28 procent DV per 3 gram.
Een stuk gegrilde zalm is bijzonder waardevol om uw lichaam te voorzien van vitamine B12 om uw bloedcellen en zenuwstelsel gezond te houden. Zalm draagt 40 procent van uw dagelijkse behoefte per portie bij.
: Symptomen van lage B12
Vitamine D voor botten
Een portie gegrilde zalm biedt ook enkele andere vitamines, waaronder de antioxidanten vitamine A (4 procent DV), vitamine C (5 procent DV) en vitamine E (3 procent DV).
: Symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen
Gezondheidsvoordelen van mineralen
Atlantische zalm is een belangrijke bron van fosfor en biedt 21 procent DV met 214 milligram per portie. Fosfor levert veel gezondheidsvoordelen, waaronder eiwitvorming en botgezondheid.
Alle vissen, vooral zalm, zijn een uitstekende bron van selenium. Dit belangrijke sporenmineraal werkt als een antioxidant die niet alleen helpt je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die chronische ziekten veroorzaken, maar is noodzakelijk voor een normaal botmetabolisme. Een portie Atlantische zalm van 3 ons bevat 35 microgram selenium, wat 50 procent van je dagelijkse waarde oplevert.
Andere mineralen in zalm zijn onder meer kalium, dat helpt om uw bloeddruk onder controle te houden en het risico op een beroerte te verminderen; magnesium, om uw botdichtheid te verbeteren en uw risico op osteoporose te verlagen; calcium, dat u kan beschermen tegen diabetes en kanker; en 2 procent dagelijkse waarde voor elk van de sporenmineralen zink, koper en ijzer.
Ontstekingsremmende kracht van Omega-3
Het eten van de EPA suggereerde dat twee tot drie porties vis per week een ander voedingsvoordeel van zalm opleveren: gezonde essentiële meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van je hart, hersenen, ontstekingsstelsel, zenuwstelsel en immuunsysteem.
Een portie gekweekte zalm van 3 ons bevat 1, 9 gram lange-keten omega-3-vetzuren, terwijl dezelfde portie wilde zalm 2, 2 gram bevat. National Institutes of Health beveelt een dagelijkse inname van 1, 1 gram omega-3 voor volwassen vrouwen en 1, 6 gram voor volwassen mannen aan.
De ontstekingsremmende effecten van omega-3 zijn gecrediteerd bij het verminderen van de symptomen van het metabool syndroom (MetS), die markers zijn voor aandoeningen die leiden tot chronische ziekten. De resultaten van een studie gepubliceerd in PLoS One in 2015, suggereren dat de omega-3 vetten in zalm en andere vette vis buikvet en tailleomtrek kunnen verminderen bij personen met overgewicht.
