Hoewel gerelateerd, zijn spierkracht en -grootte afhankelijk van verschillende trainingsprotocollen voor verbetering. Groot gespierde bodybuilders zijn bijvoorbeeld waarschijnlijk minder sterk dan Olympisch gewichtheffers met kleinere spieren of krachtsporters, vanwege verschillen in spierfysiologie en trainingsprogramma's. De ene traint op maat terwijl de andere op kracht traint. Inzicht in het verschil maakt een goed programma-ontwerp mogelijk voor uw beoogde fitnessresultaten.
Variabelen van gespierde fitness
Variabelen van spierfitness zijn kracht, grootte en uithoudingsvermogen Kracht bepaalt uw vermogen om maximale kracht te creëren tijdens één samentrekking, grootte heeft betrekking op spiervolume en uiterlijk en uithoudingsvermogen bepaalt uw vermogen om een specifieke spieractiviteit in de loop van de tijd te behouden.. Neuromusculaire controle, de communicatie tussen je hersenen en spieren, beïnvloedt alle variabelen op verschillende manieren.
Krachttrainingsprogramma's
Een succesvol krachttrainingsprogramma omvat maximaal vijf sets, van één tot acht herhalingen, met zware belastingen, zoals gedefinieerd door de American Council on Exercise. Uw maximum voor één herhaling vertegenwoordigt de zwaarste belasting die u voor een bepaalde oefening een keer met succes kunt tillen. ACE definieert een zware belasting als gelijk aan 80 tot 100 procent van uw maximaal één rep. Krachttrainingsprogramma's ontwikkelen uw vermogen om de huidige spiermassa te activeren, terwijl een lichte toename wordt bevorderd.
Spieropbouwende programma's
Een efficiënte spieropbouwroutine vereist één tot zes sets van acht tot 12 herhalingen, waarbij 70 tot 80 procent van uw maximum voor één herhaling wordt gebruikt, zoals voorgeschreven door ACE. Matige belastingen zorgen voor grotere herhalingen en verhogen het trainingsvolume. Trainingsvolume wordt berekend door herhalingen, sets en opgeheven belasting te vermenigvuldigen. Spieropbouwende programma's richten zich op weerstandstraining geïnduceerde intramusculaire schade die resulteert in een verhoogde vezeldiameter en daaropvolgende spiergroei na herstel.
Soorten spiervezels
Elke spier bevat verschillende verhoudingen van gespecialiseerde spiervezels. Langzame spiervezels voeren acties met een lage intensiteit en lange duur uit, zoals lopen, terwijl snelle spiervezels hoge intensiteit, ballistische acties uitvoeren, zoals springen. Hoewel beide vezels bijdragen aan alle acties, bepaalt de intensiteit welk vezeltype de krachtproductie domineert voor een bepaalde beweging. Fast-twitch vezels beïnvloeden sterkte en grootte op verschillende manieren. Fast-twitch-vezels bevatten bijvoorbeeld een grotere capaciteit voor groei en hebben een grote invloed op de krachtproductie.
Waarom neuromusculaire controle ertoe doet
Weerstandstraining verbetert uw vermogen om spiervezels te activeren, zoals aangegeven door de National Strength and Conditioning Association. Hoewel het onmogelijk is om alle vezels in een bepaalde spier in één keer te activeren, brengt een succesvol krachttrainingsprogramma je dichter bij dat doel. Het heffen van zware lasten ondersteunt een grotere activering van vezels. Anderzijds is spiergroei afhankelijk van activering en aanpassing van fast-twitch-vezels voor maximale groottevergroting. Gematigde belasting blijft snelkerende vezels activeren terwijl voldoende herhalingen voor intramusculaire schade worden toegestaan. Raadpleeg een arts voordat u begint met een programma voor gewichtheffen.
