Lijst van spieruithoudingsoefeningen

U hoeft geen topsporter te zijn om uw spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen van uw spieren kan uw energie, uw dagelijkse routines en de kwaliteit van uw trainingen beïnvloeden.

Planken zijn een geweldige spieruithoudingsoefening. Credit: FluxFactory / E + / GettyImages

De levensduurcomponent van spierfitness is uithoudingsvermogen, of het vermogen van een spier om gedurende een bepaalde periode kracht uit te oefenen. Om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet u activiteiten ondernemen die alle spieren in uw lichaam trainen, minstens twee tot drie keer per week.

De Centers for Disease Control and Prevention beveelt in feite aan dat volwassenen spierversterkende activiteiten uitvoeren met een matige of hoge intensiteit en waarbij alle belangrijke spiergroepen op twee of meer dagen per week betrokken zijn. Door dit soort beweging op te nemen in uw algehele trainingen, kunt u uw spieruithoudingsvermogen ontwikkelen.

Spieruithoudingsoefeningen

Krachttraining met losse gewichten en machines is een geweldige manier om spieruithoudingsoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen. Volgens de National Strength and Conditioning Association ontwikkelt weerstandstraining spieruithoudingsvermogen door zich te richten op het vermogen van een spier of spiergroep om herhaaldelijk gedurende een langere periode te contracteren.

Trainen voor spieruithoudingsvermogen met gewichten kan worden gedaan door de volgende principes te variëren:

Belasting: minder dan 70 procent van één rep max
Volume: twee tot vier sets van 10 of 25 herhalingen
Rustperiode: 30 seconden tot een minuut tussen sets

Het gebruik van lichtere gewichten en hogere herhalingen is de meest voorkomende manier om spieruithoudingsvermogen op te bouwen met weerstandstraining. U kunt echter ook de rustperioden tussen sets verkorten of twee verschillende oefeningen super-instellen.

Gebruik uw lichaamsgewicht

Gebruik uw lichaamsgewicht om spieruithoudingsoefeningen uit te voeren. Lichaamsgewichttraining is een populaire trainingsmethode geworden vanwege het gemak - geen apparatuur vereist - en de mogelijkheid om de training aan te passen aan verschillende fitnessniveaus. Er zijn talloze oefeningen om uit te kiezen, dus het ontwerpen van een programma moet relatief eenvoudig zijn.

Kies om te beginnen uit deze lichaamsgewichtoefeningen: squats, lunges, push-ups, dips (van een stoel), buik crunches, burpees, planken, glute bridge, squat sprongen, superman.

Voer elke oefening gedurende de gewenste tijd en herhalingen uit en ga zonder pauze van de ene naar de andere. Als je aan het einde bent, neem dan een pauze van 30 tot 60 seconden en herhaal. Doorloop twee tot drie keer.

Voeg enkele circuits toe

Circuittraining maakt gebruik van spieruithoudingsoefeningen die je lichaam in beweging houden, met heel weinig rust. Een typische training omvat het voltooien van een reeks krachttrainingsoefeningen, de een na de ander, met een rustpauze aan het einde van elk circuit.

Voltooi het volgende circuit twee tot drie keer, met een rustperiode van 30 tot 60 seconden tussen de circuits. Herhalingen en gewicht zijn afhankelijk van het fitnessniveau, maar streven ernaar het gewicht laag tot matig en het aantal herhalingen hoog te houden (12 tot 15).